年紀大了要少喝水？別被騙了，缺水對身體危害大，這樣喝水更健康
流言
“上了年紀，應該少喝水。”
網絡上流傳着一種說法：老年人的腎功能逐漸下降，體內水分代謝能力減弱，過多飲水會加重身體負擔，引發水中毒，所以老年人應該少喝水。
流言分析
並非如此。
老年人飲水並非要少，而是要科學。老年人合理飲水並不會危害腎臟健康，也不會增加身體負擔。
隨着年齡的增長，老年人的腎功能逐漸減退，對缺水的感知能力不敏感，往往身體已經缺水了卻不自知。但適量飲水對維持身體健康至關重要，所以老年人更應該注意補充水分，建議每天喝夠 1500~1700 毫升。
喝水看似是件小事，但很多人都沒做好。飲水不足在生活中很常見，特別是對於老年人羣，這種情況更是普遍，甚至有老人故意少喝水，因爲聽說年紀大了喝水太多會增加身體負擔，還會水中毒。
但是，年紀越大，就越應該好好喝水！
老年人要少喝水？
有說法稱：老年人腎功能降低，一定要少喝水，否則身體承受不住；如果多喝水會加重代謝負擔，甚至會引發水中毒。
這種說法可不對。水在生命活動中扮演重要角色，即便是老年人也離不開水的“滋養”。
首先，老年人身體本身就容易缺水。
水是人體內含量最多的成分，隨着年齡的增長，人體內總水分含量會逐漸下降。成年男性和女性身體水分含量一般爲 59% 和 50%；而 50 歲以上男性和女性身體水分含量爲 56% 和 47%；65 歲以上老人更低，男性可能只有 47%，女性可低至 39%。
並且老年人腎功能衰退，腎臟濃縮尿液的能力也會減退，還有可能伴隨認知能力的輕中度損傷，嚴重降低了機體對缺水的感知能力，增加脫水風險。
也就是說，相比於年輕人而言，老年人對失水與脫水的反應會遲鈍，很多時候身體明明已經缺水了，但卻沒有口渴的感覺。大部分研究結果也顯示，老年人飲水不足的現象較爲普遍。
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其次，老年人合理飲水並不會危害腎臟健康，也不會增加身體負擔，更不會水中毒，反而對老年人的健康有利。只不過，對於身體情況特殊的老人需要遵醫囑限制飲水，比如本身就存在嚴重的腎功能不全、肝病、充血性心力衰竭的老人。
所以，老年人更應該注意補充水分，良好的飲水行爲對維持老年人的健康非常重要。《中國居民膳食指南》和中國老年人平衡膳食寶塔中都強調了，老年人每日飲水量需要達到 1500~1700 毫升。並且首選白開水，如果實在喝不下沒味道的水，可以選擇淡茶水、檸檬水。
圖：中國營養學會官網
老人喝水不夠會有這些危害
水不僅是食物的基本成分，更是人體組成的重要物質，在老年人營養代謝和生命活動中發揮重要功能。即便是老年人，每天也得充足飲水，如果喝水不夠會嚴重危害健康。
1.皮膚變差
充足的飲水對保持皮膚水潤很重要，老年人皮膚蛋白質和水分流失都較高，如果不注意補充，皮膚狀態會越來越差，彈性降低、皺紋增多。特別是在秋冬季節，如果飲水不足皮膚很容易乾燥脫皮，加速衰老。
2.增加泌尿系統疾病
老年人如果飲水不足可增加泌尿系統感染的風險，多喝水能起到預防作用，同時也能降低老人患腎結石的風險。
3.容易便祕
老年人胃腸蠕動減慢，很容易便祕。水分是便便的“潤滑劑”，多喝水能讓便便變軟，避免便便乾硬，有助於預防便祕。
4.降低認知能力
老年人飲水不足會損害大腦健康，降低認知能力。有研究提到，慢性脫水是老年性癡呆患者共同具有的一種特徵。
一方面，老年人“口渴”的感受降低、經常忽略喝水，導致身體慢性脫水的發生，脫水引起腦內細胞毒性代謝物如內源性甲醛等增加、積累，加重認知損傷，形成“脫水-認知損傷-脫水”的惡性循環。
另一方面，隨着年齡的增加（＞65 歲），體內甲醛濃度逐漸升高，且阿爾茨海默病病人腦內甲醛含量也顯著升高（甲醛代謝失調所造成的中樞神經系統慢性損傷，被認爲是老年認知損傷的原因之一）。
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如果老年人飲水不足，經常處於慢性脫水的狀態，就會增加患老年癡呆的風險。合理飲水不但可以改善老年人羣的慢性脫水狀態，同時能夠明顯降低體內的甲醛濃度，清除腦內細胞毒性代謝產物，防止危害中樞神經系統。
另外，老年人長期飲水不足，與心血管疾病、糖尿病、電解質代謝紊亂等都有一定關係。有研究表明：每天飲水超過 1660 毫升，可以顯著降低全因死亡和心臟病死亡的死亡率。
老人喝水需要注意這 3 點
老年人多喝水能改善身體健康，但也有注意事項。
1.要主動喝水
老年人對口渴的感知能力下降，在感覺到口渴時再喝水就已經遲了。應該主動喝水，別等口渴了才喝，一天中任何時間喝水都可以，每天喝夠 1500~1700 毫升。如果經常忘記喝水，那就定下喝水的時間。
清晨一杯溫開水：可降低血液粘稠度，增加血容量，對預防心血管疾病有幫助。
飯後一杯水：有助於清潔口腔，減少食物殘渣，減少口腔細菌的繁殖，保護口腔健康。
洗澡後喝一杯水：洗澡時，人體可能由於皮膚水分蒸發等，丟失掉一定量水分，甚至會出現口渴感，此時應及時補充水分。
運動後喝一杯水：運動會通過皮膚汗液蒸發丟失水分，所以運動後要適當補充水分。如果是長時間運動，比如跳廣場舞、慢跑、騎行等，運動中也要適當補充水分。
睡前 1~2 小時喝一杯水：可以預防晚上睡眠時血液粘稠度增加。
另外，在大量排汗、腹瀉、發熱等狀態下必須視情況增加飲水量。
2.少量多次、小口慢飲
老年人喝水應少量多次、小口慢飲，每次 50~100 毫升，這樣有利於身體吸收水分，補水效果更好，一次喝太多會增加代謝負擔。
3.別喝太熱的水
喝水的水溫最好控制在不超過 40℃，因爲食道很脆弱，10~40℃ 是其最適宜的溫度，過高的溫度會將食道黏膜燙傷，經常喝過熱的水對黏膜是一種慢性刺激，會增加癌變風險。
總結：
雖然老年人身體機能逐漸衰退，但對水的需求量並不會因此而降低，仍然需要好好喝水。健康老人每天需要喝夠 1500~1700 毫升白開水，不用擔心會增加代謝負擔，也不會水中毒，反而有助於維持健康狀態，預防多種老年疾病。
照“謠”鏡
這類謠言通常抓住老年人對健康問題的擔憂，利用片面事實製造誤解，如“腎功能下降”“減輕負擔”等，表面上看似合理，但往往誇大某些問題後果，忽略科學依據和個體差異，提供看似簡單卻極端的解決方案（如少喝水），容易導致公衆採取不當甚至有害的健康行爲。
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策劃製作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師
審覈丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員 國家健康科普專家
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
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