一隻羊、兩隻羊、三隻羊……失眠了，數羊真的有用嗎？真相是→
“睡不着的時候就數羊，很快就能睡着。”
“羊”的英文發音和“睡覺”很接近，這樣就會在數羊時聯想到睡覺，有一定的暗示作用，同時又避免了直接命令自己睡覺造成的心理壓力。
流言分析
這種做法並不管用。
中文裏的“羊” 和“睡”無法聯繫在一起。這個方法不僅不能助眠，可能還會影響入睡。因爲數羊時會不自覺地將注意力集中到數數上，大腦反而處於一種興奮的狀態，導致越數越清醒。
數羊真的有助於快速入睡嗎？
很多動畫片裏都有這樣的橋段，角色嘴裏唸叨着“一隻羊，兩隻羊，三隻羊……”，然後就開始眼皮打架，打起呼嚕來。
然而，現實生活中，數羊真的有助於入睡嗎？
暫時沒有科學研究證明
數羊可以幫助入睡
目前爲止，並沒有針對數羊是否有助於睡眠的科學研究，不過一項由牛津大學的心理學家艾莉森哈維（Allison.Harvey）發表在 2002 年的研究可以提供一定的參考。
在這項研究中，哈維將 41 名患有失眠症的志願者分爲三組：
圖像分散注意力組：在睡前想象一個他們覺得有趣和吸引人、但又愉快和放鬆的場景來分散自己的注意力，但是要避免選擇一些比較刺激，容易讓大腦清醒的場景（比如一場刺激的賽車比賽）。這一組的成員大部分選擇幻想假期、夏日的午後或一些自然場景；
簡單分散注意力組：在睡前做一些簡單的、可以分散注意力的事情，來避免睡前的憂慮和思維過分活躍。因爲可以自由選擇分散注意力的方法，於是在這一組中，6 人回憶今天發生的事情，2 人數羊，2 人冥想，1 人在腦海裏回憶喜歡的曲調，2 人選擇在出現不愉快念頭時跳過，1 人專注於身體放鬆；
無策略組：不做要求，可以以任何方式入睡。
所有的志願者都被要求寫睡眠日記，自我評估晚上入睡花費的時間，並記錄下入睡前的想法（按照 0~10 計分，0 代表“我的腦海中沒有任何想法及憂慮”，10 代表“我的腦海中充滿了想法及憂慮”）和情緒狀態（按照 0~10 計分，0 代表“沒有任何的痛苦和不舒服”，10 代表“非常痛苦和不舒服”）。
研究發現，圖像分散注意力組的平均入睡速度最快，且相較於參與實驗前的入睡時間有了顯著的縮短；此外，這一組的情緒狀態也明顯比其他兩組更好。
那麼使用數羊等分散注意力的策略是否也有同樣的效果呢？很可惜，該組雖然相較於無策略組的入睡時間略短，但是和他們參與實驗前的數據相比，並沒有任何改善。因此，不能證明數羊等分散注意力的行爲有助於入睡。
左側柱狀圖：入睡所需時長；右側柱狀圖：偏差評分=相較於參與實驗前入睡需要的時長-實驗時入睡所需要的時長。（黑色代表圖像分散注意力組；淺灰代表簡單分散注意力組；深灰代表無策略組。）|圖源：文獻7
在這項研究發表的 20 年後，哈維在接受 CNN 的採訪時提到了自己在治療失眠患者時的心得：“像數羊這樣的方法通常不會奏效。我們會爲人們提供一個可選擇的清單，因爲每個人都是不同的，不是每一次都有一種方法可以解決問題。”
悉尼的睡眠心理學家黛安理查茲（Dianne Richards）也同樣不建議用數羊的方式幫助入睡，因爲對一些人來說，計數任務反而會給大腦帶來壓力。
“試圖記住數字會讓一些人感到厭煩。”她說，“而且想象綿羊跳躍過柵欄對有些人來說可能過於刺激。如果你只是想象羊靜靜地站着，近距離地感受羊毛的柔軟，那可能會更好。歸根結底，你選擇的任務必須對你有效，必須是你覺得愉快和放鬆的事情。”
睡不着數羊的說法從何而來？
既然一直以來沒有確鑿的科學證據支持數羊能夠促進入睡，那麼這個流傳已久的睡眠偏方究竟從哪冒出來的呢？
主流觀點認爲，數羊的習慣可能起源於中世紀英國的一個簡單而實際的習俗。
在那個時代，牧羊人結束一天的放牧工作後，晚上需要對羊只進行清點。這不僅僅是爲了確保所有的羊都安全回到欄中，而且通過數羊來確認羊羣的完整，這對於牧羊人來說是一天工作的結束。
當夜晚來臨，只有完成了數羊的任務，確認羊只數目無誤之後，他們才能心滿意足地進入夢鄉。這種夜間點羊的行爲，因其簡單、節奏性以及重複性的特點，很可能幫助了牧羊人在漫長的一天後放鬆身心，並最終成爲入睡的一種儀式。
隨着時間的流逝，數羊作爲一種文化傳統和安眠技巧，逐漸被廣泛傳播開來。
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也有人認爲，“sheep”（羊）與“sleep”（睡覺）在發音上很像，這種聽覺上的相似性，無形中或許爲“數羊可以助眠”的說法增添了一層心理暗示，使得人們更容易將這一行爲與尋求睡眠的狀態聯繫起來。
不過，對於使用其他語言的人來說，數羊就無法具備同樣的暗示力量了。就像大家會開玩笑說，對於中國人而言，如果要暗示自己去睡覺的話，不應該數“羊”，而應該數發音和“睡覺”更爲相似的“水餃”。
有用的助眠方法
既然數羊助眠沒有明確的科學依據，那有沒有什麼科學的助眠方法呢？
哈維提供了幾種值得嘗試的方法：
1、設想一個令人愉悅、引人入勝的環境，儘量讓多個感官參與進來。例如，你可以試着讓自己的想象儘可能生動，問問自己看到了什麼，聽到了什麼，聞到了什麼，甚至嚐到了什麼。
2、在生活中想出三件讓你感激的事情，然後在睡覺前對自己說出來。
3、回顧一天中的小確幸，讓自己沉浸在那些美好的感覺中，鼓勵自己入睡。
除此以外，哈佛大學睡眠與晝夜節律紊亂研究者麗貝卡羅賓斯（Rebecca Robbins）建議使用 4-7-8 呼吸控制法（4‐7‐8 breathing control）幫助排除頭腦中的雜念來改善睡眠。
· 用排空肺部空氣
· 用鼻子安靜地吸氣 4 秒鐘
· 屏住呼吸數 7 秒鐘
· 用嘴用力呼氣，抿緊嘴脣，發出 "嗖嗖 "的聲音，持續 8 秒鐘
· 重複此循環最多 4 次
不過就像哈維和理查茲所說，每個人的身體和心理狀況都不同，找到適合自己的方法纔是最重要。無論是通過想象放鬆、感恩回顧還是其他呼吸技巧，只要讓你真正放鬆下來的就是好方法。
照“謠”鏡
這類謠言往往缺乏科學依據，只是基於某種文化傳統或個人經驗。在醫學和科學研究領域，並沒有證據表明數羊可以治療失眠。由於謠言具有心理暗示性和誤導性，它們往往能夠迅速傳播。
參考文獻
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[13]https://www.cnn.com/2022/09/16/health/4-7-8-breathing-technique-relaxing-wellness/index.html
策劃製作
作者丨哈代 神經生物學 博士
審覈丨李菁晶 北京天壇醫院神經內科教授 主任醫師
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