睡前飲酒真的有助睡眠嗎？別再這樣做了！危害比失眠還可怕
“睡前喝酒可以助眠。”
很多人睡不着覺時，覺得睡前喝點酒才能放鬆下來，微微醺的狀態更安神助眠。
流言分析
假的。睡前喝酒不僅不助眠，反而影響睡眠。
睡前飲酒不能助眠
不少人相信 “喝酒助眠”，主要是認爲飲酒後神經系統被酒精麻痹，會進入一種反應遲緩、睏乏疲倦的狀態，從表面上看，似乎是被“助眠”了。
然而，這種所謂的助眠效果很快就會出現“反噬”。
一方面，喝酒使我們容易入睡，但卻更容易早醒。
研究發現，酒精雖然能縮短人們入睡所需的時間，顯得似乎倒下就睡，且容易進入深睡狀態，不容易被喚醒。但卻很可能讓人們在一段深睡後更早醒來。
研究者將這稱爲“反彈效應”——酒精剛進入身體，濃度較高時，會增加前半夜中人們非快速眼動睡眠的時間，讓人們很快進入深睡。而一旦經過代謝，酒精濃度下降，人們在後半夜則會經歷更長時間的快速眼動睡眠，更容易在後半夜睡得很淺，或者早早醒來後難以再次入眠。
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另一方面，酒精的“助眠”效果會逐漸遞減，靠喝酒助眠容易越喝越多。
研究發現，酒精“助眠”的效果，會隨着人們對酒精的耐受度增加而減弱。也就是說，越是習慣喝酒助眠，助眠效果會越差。而爲了持續獲得酒精帶來的助眠效果，人們往往會越喝越多。
然而，一旦喝太多酒，反過來又會引發各種不適而影響睡眠質量，如增加起夜次數、頭痛、胃部不舒服等。
不僅不能助眠
睡前飲酒還有這些危害！
喝酒助眠不僅不可行，若喝得較多，或者長時間依靠酒精入眠，還會對身體造成全方位的傷害。
1.影響記憶力、注意力
酒精本身就對神經系統有麻痹作用，飲酒後會出現運動失衡、學習認知能力的調節障礙等。
已經有研究表明，大腦中部分細胞也會參與酒精代謝，這與酒精誘發的腦損傷和腦退化有關。再加上，睡前飲酒會減少前半夜快速眼動睡眠的時間，而快速眼動睡眠恰好是大腦整理和鞏固記憶的重要時期。
也正因此，人們在宿醉後的第二天，常常會發現自己記憶力下降、注意力不集中，大腦時不時有點“空白”。
2.增加打鼾、睡眠呼吸暫停的風險
人們形容喝酒後的人睡覺“鼾聲如雷”，這是有道理的。
酒精使得人們全身肌肉放鬆，咽喉部的肌肉放鬆會導致舌根後墜，從而出現打鼾的情況。個別嚴重者還有可能出現睡眠呼吸暫停症狀，不僅影響了正常呼吸和睡眠質量，甚至有窒息風險。
3.肝損傷、痛風、心腦血管疾病風險上升
長期睡前飲酒，會導致人體攝入過量的酒精，繼而造成對肝臟的持續損害。
同時，酒精的大量攝入還會增加痛風、心腦血管疾病的風險；還會間接導致肥胖、三高等慢性代謝性疾病的發生或發展。
4.增加其他疾病風險
有研究發現，酗酒者失眠的比例高於正常人羣，而失眠患者中同時也具有更高的酗酒比例。也就是說，酒精和失眠之間存在着一種惡性循環的相互作用。
這其實不難理解：如前所述，酒精助眠的作用會被人體逐漸耐受，只能通過不斷加大飲酒量來企圖獲得安睡。
總而言之，無論是出於何種心理，都不建議大家靠喝酒來助眠。《中國成人失眠診斷與治療指南》中明確指出：“睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助入睡”。
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睡不好，試試這樣做！
人類睡眠和清醒的節律狀態受到褪黑素的調節，當褪黑素分泌充足時，睡眠節律正常且睡眠質量較高。而褪黑素的合成以色氨酸爲原料，如果能適當補充色氨酸含量較豐富的食物，對緩解失眠有一定幫助。
除此之外，B 族維生素、鎂、不飽和脂肪酸等營養素也與較高的睡眠質量有關。
日常食物中，可以多攝入一些西紅柿、草莓、橄欖油、核桃等食物，以及綠葉蔬菜、菌菇類，能夠幫助補充褪黑素和其他促進睡眠的營養素。
除了食補，爲了促進褪黑素的分泌，我們還可以做以下這些事情：
1.多曬太陽，增加戶外運動
增加白天的運動量，能通過自然疲憊來改善夜間睡眠。更重要的是，多曬太陽能抑制褪黑素在白天分泌，使人在白天保持清醒。同時還能通過陽光照射來促進五羥色胺的分泌，來作爲褪黑素的合成原材料。
2.睡前避免興奮
無論是睡前飲酒/咖啡/濃茶，還是高強度的運動，或者參與使人情緒高漲的聚會等娛樂，都應該盡力避免。睡前應讓身心安靜下來，逐漸進入休息狀態。
3.營造舒適的睡眠環境
調整室內溫溼度、調暗燈光/安裝遮光窗簾、更換躺臥舒服的牀墊和枕頭等，這些方式都可以幫助營造良好的睡眠環境，促進安睡。
4.使用白噪音
可以藉助白噪音（如風吹樹葉的沙沙聲、海浪輕柔拍打的聲音、雨聲等），或者舒緩的鋼琴曲，來幫助大腦屏蔽外界環境噪音，逐步進入適合睡眠安靜狀態，提高睡眠質量。
照“謠”鏡
這種謠言表面聽起來有一定的道理，很多人酒後確實會感到睏倦，但深入分析後，會發現這種說法缺乏科學依據，而且還會導致身體的其他健康問題。當我們在看到這種過於簡單或過於美好的健康提議時，都應該保持警惕。瞭解基本的醫學和健康知識可以幫助我們更好地理解各種健康建議背後的科學原理。
參考文獻
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策劃製作
作者丨王璐 註冊營養師
審覈丨李菁晶 北京天壇醫院神經內科教授 主任醫師
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來 林林
