張大爺人稱“萬步張”，他每天雷打不動走路一萬步，是左右鄰居都知道的事。

老友李伯伯對此十分不屑，自從走路弄傷膝蓋後，李伯伯能躺着不坐着，能坐着不躺着：“人道歲數得認，別瞎折騰！”

可以說，張大爺跟李伯伯代表了大部分老年人對於養生的兩種態度：要運動，還是要休息？

原以爲這個問題永遠沒有正確答案，然而最新科學研究證明，運動與壽命之間確實有關，而且還給出了老年人每天走路的最佳步數。

一、走路越多，壽命越長？錯！步數、時間要剛好

美國馬薩諸塞大學的研究人員發表在《柳葉刀》子刊上的一項涉及47471名18歲及以上成年人的研究顯示，與少動者相比，多走路的人死亡風險會降低30%左右。

在步行8000-10000步的範圍內，每天步行超過7500步的人，比那些步行不到6000步的人死亡率降低了24％。

並且每天走的步數與死亡率呈負相關，每天走的步數越多，死亡率越低。具體而言，每天走10000步以下的人羣，與每天走10000步及以上的人羣相比，死亡率增加了30%。

不過，由於年輕羣體身體機能較好，通常可耐受較高強度的運動量，故而每天走10000步是適用的。

但對於老年人來說，高強度步行可能增加摔倒風險及心臟負荷，60歲以後的老年人，每天走6千到8千步，死亡風險下降最大。

歐洲心臟病學會另一項納入7047名老年人蔘與者（年齡爲85歲以上）的研究表明，每週至少步行1小時與較低的全因死亡率和心血管死亡風險相關。

與不進行任何身體活動的參與者相比，每週至少步行1小時與較低的全因死亡率和心血管死亡風險相關，即使參與者沒有進行中等到高強度的身體活動，其全因死亡風險降低了50％，心血管死亡風險降低了46％。建議85歲及以上的老年人每週至少進行1小時的步行鍛鍊，以降低死亡風險。

二、走路可防老年癡呆

除了顯著降低死亡風險，走路還能預防老年癡呆。

《美國醫學會雜誌—神經 病學》上的一項研究指出，走路會對大腦健康產生影響。

該研究用時6.9年，隨訪103684名年齡在40至79歲之間的成年人，發現每日步數與癡呆發病率存在關係如下：

每日步數與步數強度與全因癡呆的發病率呈劑量-反應關係，研究發現，每日步數越高，癡呆的發病率越低，這可能是因爲每日步數可以促進大腦血液循環，增加大腦的氧氣供應，從而降低癡呆的風險。

爲了降低全因癡呆的風險，建議每天至少走7000步。如果可以耐受，則適當增加至10000步，有助於促進血液循環和新陳代謝，進而預防腦部疾病的發生。

不止走路，只要運動，都有可能降低糖尿病發病率。

華中科技大學同濟醫學院的研究指出，參與中等強度的體育活動（如快走、跑步、騎自行車等）與較低的2型糖尿病發病率有關。

這項研究持續6.8年，針對英國生物庫中59325名參與者進行研究，他們平均年齡爲61.1歲。

該研究發現，與最不活躍的參與者相比，中等到高強度體育活動（MVPA）的參與者患2型糖尿病的風險降低了63％。

因爲中等強度的體育活動，如快走、跑步、騎自行車等，可以提高身體的代謝率，幫助身體更好地利用血糖，從而降低患2型糖尿病的風險。

三、什麼運動效果最佳？

雖然說只要運動，就能對身體產生益處。但運動與運動之間也有不同，哪種運動帶來的健康效益能達到最佳？

《美國醫學會內科學》上曾發表過的一項研究表明，有一類運動與13種癌症的風險降低有關，即高水平的休閒時間體育活動。

與低水平相比，高水平的休閒時間體育活動與許多癌症，包括胃癌、結腸癌、肝癌、腎癌、肺癌、乳腺癌等的風險較低有關。如：

1. 有氧運動：如快走、慢跑、游泳等，可以提高心率和呼吸頻率，增強心血管功能，有助於降低乳腺癌、結腸癌等癌症的風險。

2. 高強度間歇訓練：通過交替高強度運動和休息期，可促進脂肪燃燒和肌肉生長，減少體內炎症水平，從而預防肥胖相關性癌症的發生。

3. 常規力量訓練：可以增加骨骼肌質量和骨密度，降低絕經後女性患骨質疏鬆症及相應癌症的風險。

4、身體活動量與癌症風險的關係：研究發現，隨着身體活動量的增加，某些類型的癌症風險會逐漸下降。例如，經常參加中至高強度運動的人羣相較於很少參與運動者而言，其肺癌、前列腺癌等疾病發生概率更低。

建議人們根據信息，結合自身情況選擇合適的體育活動方式，並保持長期堅持以獲得更好的健康效益。

以下是適合不同年齡段人羣的休閒時間體育活動推薦：

1. 兒童：跳繩、踢毽子、玩球類運動等。

2. 青少年：游泳、騎自行車、打籃球、足球等團隊運動。

3. 成年人：瑜伽、慢跑、健身訓練、羽毛球、網球等。

4. 中老年人：太極拳、廣場舞、步行、高爾夫球等低強度運動。

5. 有身體限制的人羣：康復體適能訓練、太極劍、氣功、園藝活動等。

參考資料：

[1]《11萬人研究發現：不需要日行10000步，達到這個步數和速度，就能"走"出健康和長壽》.健康榨知機.2023-10-03

[2]《走路就能降低死亡風險，新研究找到了「最佳步數」》.生命時報.2023-08-30