練肌肉，避開5個誤區，才能增長更多肌肉
練肌肉，避開 5 個誤區，才能增長更多肌肉：
誤區1.光練不喫（營養跟不上）
健身新手認爲只要練得夠多，肌肉就會自然變大。而實際上，訓練跟營養缺一不可，若熱量攝入不足，蛋白質補充不足，肌肉就沒有原料修復與生長。
建議：增肌期間，保證熱量略微盈餘（每天多攝入200~500大卡），才能支持肌肉生長。此外，每日蛋白質攝入量建議爲 1.6~2.2g/kg體重（比如你60kg，每天至少96~132g蛋白質）。
我們可以將蛋白質合理分配到三餐中，訓練後及時補充快碳+蛋白質（如乳清蛋白+香蕉/雞胸肉+米飯）。
誤區2.每天鍛鍊同一肌羣（不給恢復時間）
健身的時候，你是否天天練胸、練手臂，認爲這樣可以快速練出肌肉線條。而實際上，肌肉是在休息時生長的，不是在訓練時。
每次訓練後肌肉處於微損傷狀態，需要48~72小時恢復，高頻訓練反而導致肌肉過度疲勞、停滯甚至受傷。
建議：採用分化訓練，比如：週一胸、週三背、週五腿、週二四練肩/手臂/核心。每個肌羣每週訓練 2~3次爲宜，但每次之間要留足恢復時間。
誤區3.熬夜鍛鍊，忽視睡眠
有的人白天比較忙碌，選擇晚上犧牲睡眠時間進行鍛鍊。然而，深夜進行健身，並不是鍛鍊身體，而是傷害健康。
睡眠是肌肉生長的黃金期，睡眠中分泌生長激素（GH），促進蛋白質合成與肌肉修復。睡眠不足會影響睾酮水平（對男性增肌尤其重要）、增加皮質醇（分解肌肉的激素）。
我們應該在保證睡眠時間的前提下再安排時間健身，而不是爲了健身而犧牲睡眠時間。晚上10點至凌晨2點是激素分泌高峯期，這個時候應該避免鍛鍊，而是要保證充足睡眠，儘量把訓練安排在白天或傍晚，不要熬夜訓練。
誤區4.盲目追求大負重，忽視動作標準
健身的時候，你是否覺得“舉得越重，肌肉長得越快”，完全不顧動作標準。然而，只追求動作重量，不重視動作標準的行爲，會導致目標肌羣發力不足，反而借力其他部位（比如用腰拉、用慣性推），這會增加受傷風險，比如腰椎、肩膀、膝蓋損傷，反而影響長期進步。
建議：健身的時候先掌握動作模式，讓肌肉形成正確記憶，再逐步增加重量，這樣才能提升增肌效率，同時降低受傷風險。
誤區5.忽視複合動作，只做孤立訓練
健身的時候，你是否天天練二頭彎舉、夾胸機、腿屈伸這些孤立動作，忽視深蹲、硬拉、臥推等基礎複合動作。
複合動作（多關節參與）可以同時刺激多個肌羣，促進全身激素（如睾酮、生長激素）分泌，效率遠高於單一肌肉訓練。
而孤立動作（如彎舉、臂屈伸）適合雕刻細節，但不能作爲增肌的主力。增肌訓練的時候，應該以複合動作爲主，孤立動作爲輔。
每週至少安排 2~3次大重量複合動作訓練，比如：下肢日：深蹲、硬拉、臀橋；上肢日：臥推、引體向上/划船、推舉，綜合日：可加入負重雙槓臂屈伸、山羊挺身等。
