練肌肉：堅持這幾個行爲，花最短時間練出最多肌肉
練肌肉：堅持這幾個行爲，花最短時間，練出最多肌肉！
行爲1、不要忽略練腿
腿部（尤其是股四頭肌、膕繩肌、臀大肌）是人體最大的肌肉羣，練腿能最大程度刺激身體分泌睾酮和生長激素，從而刺激全身肌肉的生長。
而強壯的腿部也是身體的力量基礎，能穩定核心，讓你在臥推、推舉等其他訓練中表現更強，突破平臺期。
建議，一週安排1-2次腿部訓練，選擇深蹲、硬拉、弓步蹲、腿舉，在保證動作質量的前提下，漸進增加負荷。
行爲2、複合動作優先於孤立動作
複合動作是指多關節、多肌羣協同完成的動作（如深蹲、臥推、划船、推舉、引體向上）。而孤立動作是指單關節、針對單塊肌肉的動作（如二頭彎舉、腿屈伸）。
數據表明，複合動作在單位時間內能刺激更多的肌肉纖維、消耗更多熱量、產生更大的激素反應，因此，健身增肌應該重視複合動作。
建議，擼鐵訓練的時候，先做複合動作（此時力量最充沛），再做孤立動作進行精雕細琢。將80%的訓練時間和精力放在複合動作上。
行爲3、補充足量蛋白質跟優質碳水
蛋白質是肌肉修復和合成的唯一原料。沒有足量蛋白質，肌肉就無法修復、生長得粗壯起來。
而優質碳水可以提供訓練能量，保證訓練強度，還能給肌肉合成提供動力支撐。因此，增肌期間，我們要攝入足量的蛋白質跟優質碳水。
建議，每日攝入量 ≈ 體重（kg）× 1.5 - 2.2 克蛋白質，分散到每餐（每餐約20-40克），如早餐、健身後加餐必須保證。優質蛋白來源：雞胸肉、魚蝦、牛肉、雞蛋、奶製品、蛋白粉、豆製品。
三餐也要攝入優質碳水，以及訓練前後也是攝入碳水的窗口。建議，優先選擇慢碳，燕麥、糙米、藜麥、紅薯、全麥麪包、豆類等，可以維持血糖穩定。
行爲4、不要熬夜，保證充足睡眠
睡眠不足會導致壓力激素“皮質醇”升高，它會分解肌肉、促進脂肪儲存，直接抵消你的訓練成果。第二天你的精神狀態會比較差，訓練專注力和力量都會下降。
想要肌肉高效修復，我們需要保證規律作息，每天睡夠7個小時以上，提升睡眠質量，在睡眠狀態是生長激素分泌的高峯期，這也是肌肉修復和生長的黃金時間。
行爲5、每週2-3次有氧運動
想要練肌肉，不要完全忽略有氧運動，否則增肌的同時也容易增長脂肪。而適量的有氧運動可以提升心肺功能跟體能耐力，更強的心肺功能意味着組間休息更快，能完成更高容量和強度的訓練。
不僅如此，一週安排2-3次有氧運動還能有效控制體脂率，讓增長的肌肉線條更清晰。有氧運動可以選擇慢跑、跳繩、健身操、HIIT訓練，每次時間控制在20-30分鐘左右即可。
