俯臥撐的個數，反映你的健康狀態，你能一次性做多少個？

俯臥撐，一個容易被低估的自重動作，主要鍛鍊胸大肌、肩前束和肱三頭肌，是提升上肢力量，打造“鋼鐵核心”和預防腰痛的黃金動作。

研究證明，俯臥撐能力是心血管疾病風險的強預測指標。能完成更多標準俯臥撐，通常意味着心臟更強大、心血管系統更健康。

不僅如此，堅持俯臥撐訓練，能有效刺激骨骼增加密度，預防骨質疏鬆，還能強化肩、肘、腕關節周圍的肌肉，相當於爲關節穿上“天然護具”，提高其穩定性和抗傷能力。

而俯臥撐的個數，反映你的健康狀態，你能一次性做多少個？

對於一個20-29歲的成年人來說，如果你一次無法完成16個以上俯臥撐，意味着體能健康是比較差的，這可能與缺乏日常鍛鍊、久坐不動的生活方式有關，容易引發肩部疼痛、頸椎病等問題。對於這類人羣來說，適當增加俯臥撐訓練或者其他上肢力量訓練是很有必要的。

如果你一次能完成30個以上俯臥撐，說明體能健康是比較好的，這類人羣在日常生活中，往往在搬重物、提東西等需要上肢用力的活動中會顯得更加輕鬆，他們的肌肉耐力也相對較好，能夠承受一定強度的運動。

如果能一次性完成41個以上俯臥撐，說明健康指數是非常好的，已經完勝了大部分人。

俯臥撐的正確標準，90%的人都做錯了，90%的人常犯的幾個致命錯誤：

1. 塌腰/撅臀，這會傷害腰椎。
2. 手臂與身體呈90度（“T”字形），這會給肩關節帶來巨大壓力，極易導致肩部疼痛和受傷。
3. 聳肩，導致斜方肌過度緊張，目標肌羣（胸、肩、三頭）發力感差，且容易頸肩痠痛。
4. 動作幅度不足，只下降一點點就推起。這根本無法有效刺激肌肉生長，是無效訓練。
5. 頭部前伸或後仰，這會破壞頸椎中立位，導致頸部壓力過大。

來看看正確的俯臥撐姿勢：

起始位置（高點）：

1. 雙手與肩同寬，或略寬於肩。手指用力張開，身體從後腦勺、上背部、臀部到腳後跟，形成一條直線。
2. 腹部核心肌羣必須收緊，同時臀部肌肉要夾緊，防止塌腰。
3. 雙肩下沉並向後打開，一定要避免聳肩。
4. 不要抬頭或過度低頭，眼睛自然看向地面斜前方約30-60釐米處，保持頸椎中立。

下降階段（低點）：

1. 以肩關節爲驅動，有控制地彎曲手肘，讓身體緩慢下降。
2. 2.手肘與身體的夾角建議在45-60度之間。
3. 下降深度是胸部輕觸或幾乎觸碰到地面，最低點應保持大臂平行或略低於背部水平面。

推起階段（回到高點）：

1. 全身發力，將整個身體（胸、肩、手臂、核心）作爲一個整體，將自己推回起始位置，確保身體那條直線沒有任何變形。
2. 呼吸時，保持下降時吸氣，推起時呼氣。

注意：

每次進行12-15個，重複多組，每次累計100個左右，隔天訓練一次即可。

如果你可以一次性進行30個俯臥撐訓練，可以進階爲窄距俯臥撐、下斜俯臥撐訓練。

如果你無法完成多個標準俯臥撐，請降低訓練難度，從上斜俯臥撐（手撐桌子或牆壁）或跪姿俯臥撐開始訓練，慢慢提升上肢力量後再嘗試標準俯臥撐訓練。

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