減脂的關鍵：降低皮質醇水平
皮質醇，是一種由腎上腺皮質分泌的激素，也被稱爲“壓力荷爾蒙”。在現代社會，壓力源無處不在，工作的壓力、生活的瑣事、不規律的作息等，都可能導致皮質醇水平長期處於高位。
皮質醇水平過高會出現這幾個問題：
- 刺激食慾，尤其渴望高糖高脂的“安慰食物”。
- 促進腹部和內臟脂肪堆積（因爲它能增加脂肪細胞數量並擴大其體積）。
- 分解肌肉，降低基礎代謝，形成“易胖難瘦”體質。
- 引發胰島素抵抗，讓身體更容易儲存脂肪。
- 干擾睡眠質量，睡眠不足會進一步刺激皮質醇的分泌，形成一個惡性循環。
因此，減肥的關鍵，是“降低皮質醇”。如何有效降低皮質醇？
1. 優先保證睡眠
深度睡眠是皮質醇自然回落、生長激素（燃脂、修復合成）分泌的高峯期，研究表明，每晚睡眠不足6小時的人，皮質醇水平比睡眠充足的人高出15% - 20%。
想要降低皮質醇水平，我們要保證每晚睡夠7 - 9小時，提升睡眠質量，可以促進身體進行自我修復和調整，讓皮質醇水平恢復正常。
2. 管理心理壓力
長期的心理壓力、焦慮是皮質醇持續高企的主因。學會給自己減壓，可以定期和朋友聚聚餐、看電影，也可以加入一些興趣小組，結交志同道合的朋友，讓心情變得舒適、愉悅起來。
你還可以安排適量運動，有助於身體釋放內啡肽，在強身健體的同時，減輕壓力，讓心情變得更加舒暢。
3.避免過度訓練
過長時間的有氧、過高頻次的HIIT，本身是巨大的生理壓力，會加劇皮質醇分泌。我們需要控制每次運動時間不要超過90分鐘，HIIT訓練保持隔天一次即可。
進行力量訓練的時候，避免每天鍛鍊同一肌羣，勞逸結合才能給身體足夠的時間恢復。如果感覺異常疲勞、情緒低落，就安排休息日，而不是每天打卡鍛鍊。
4. 喫對營養素
穩定血糖就是穩定皮質醇，我們避免一切引起血糖驟升驟降的飲食，尤其是曲奇、蛋糕、奶茶、雪糕等含糖食物。
主食方面，應該減少精製碳水的攝入，選擇複雜碳水： 用全穀物、薯類、豆類替代精米白麪；日常多喫一些維生素C豐富的蔬菜水果，比如：彩椒、橙子、西蘭花、獼猴桃，維生素能幫助身體對抗氧化應激；補充Omega-3，比如深海魚、基圍蝦、亞麻籽等食物中含有Omega-3，可以起到 抗炎，緩解壓力的作用。
5. 養成規律的進食習慣
平時總是飢一餐飽一餐，飲食沒有規律的人，更容易出現皮質醇水平上升，而出現報復性進食問題。
想要穩定皮質醇水平，我們要養成三餐定時的好習慣，不要過度節食，也不要喫撐自己，每餐八分飽狀態，三分肉七分蔬菜的搭配，均衡膳食營養，可以給身體提供代謝動力，也能更好的控制熱量攝入，管理好身材。
