晨練 vs 夜練，到底哪個增肌減脂更猛？

早上練還是晚上練，我相信很多健身愛好者都糾結過這個問題。

畢竟，每個人的日常作息都不一樣：

“我也想鍛鍊，可白天根本沒空。”

“要是早上鍛鍊，又怕身體還沒清醒，容易受傷、沒力氣。”

“晚上鍛鍊吧，又怕太興奮影響睡覺。”

事實上，研究已經證明，早上練和晚上練，男女的效果真的大不同！

那麼，索隊就結合研究來講一講，到底怎麼選擇最佳訓練時間！

索隊出品，智商稅終結者！

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研究內容

這項研究，是2022年5月發表在《生理學前沿》上，研究對象是年齡在25-55歲且經常鍛鍊的成年人（女性30人，男性26人）。

然後，研究人員將男女分別隨機分成兩組：一組在清晨6:00–8:00進行鍛鍊，而另一組則在傍晚18:30–20:30鍛鍊，實驗一共持續了12周。

而且值得一提的是，男女實驗的數據是分開分析的，因爲研究假設性別會影響訓練響應。

另外，所有的受試者的訓練計劃都是完全一樣的，研究人員命名爲“RISE”，涵蓋阻力訓練、間歇訓練、拉伸和耐力訓練這4種，每週鍛鍊4天，運動量相當。

期間，他們也保持類似的飲食習慣，並沒有額外改變熱量或營養攝入，以免飲食差異干擾結果。

研究結果

先說共同點：不論男女、不論早晚，經過12周訓練後，大多數體能和健康指標都有所改善。

這說明堅持鍛鍊本身就很重要，畢竟早練晚練總比不練要強多了。

但是，研究還發現早練和晚練的鍛鍊效果差別可大了，而且這種差異在女性身上尤爲顯著。

女性具體數據如下：

早鍛鍊組的女性，平均總脂肪減少了5%，腹部脂肪減少了10%，收縮壓/舒張壓降低了約10%；而晚上鍛鍊的女性，卻只減掉了約2%的總脂肪和3%的腹部脂肪，血壓降低約3%。

黑色是運動前，灰色是運動後

也就是說，早練的女性，在燃脂瘦身和降低血壓方面的效果，是晚練組的2-3倍！

相反，在肌肉適應上，晚上鍛鍊的女性進步更大，上肢力量（臥推1RM）提升了16%（晨練組提升9%），上肢峯值功率增加37%（晨練組僅8%），肌肉耐力（俯臥撐次數）提升了40%（晨練組約25%）。

此外，只有晚練組報告了緊張感下降、總體情緒困擾（TMD）減輕等情緒改善作用，而晨練組的情緒評分幾乎沒有變化，說明女性晚上鍛鍊也許有助於改善心情。

男性具體數據如下：

早練和晚練對於力量和體能的提升幾乎沒有差別不管哪個時段訓練，男性都有感覺自己變得更強壯、更有耐力，但兩組的增幅幾乎相同。

不過，在代謝和健康指標上的差別就比較有意思，其中晚上練的男性“燃脂”的傾向更明顯，休息時的呼吸交換比（RER）顯著降低，說明脂肪供能比例上升了不少（研究測算約+6%，晨練組幾乎無變化）。

也就說，男性晚上鍛鍊更加燃脂，而且收縮壓也下降了約12%，顯著超越早練組僅3%的降幅，疲勞感也大幅降低（主觀疲勞評分改善了55%，而晨練組幾乎沒有變化）。

另外，男性的情緒在早上晚上練，都有所改善（緊張、抑鬱、憤怒等負面情緒降低，活力上升），但晚上鍛鍊額外顯著減輕了疲勞感，人感覺精力更加充沛。

原因分析

索隊綜合這項研究及相關文獻，猜測有下面這幾個原因：

1、生物鐘與體能差異

我們的身體在一天都是經常變換的，不會固定不變。

而下午和傍晚時段往往體溫更高，神經肌肉更興奮，力量和速度自然更容易發揮。

因此，晚上訓練在生理上，更有利於力量和爆發力的發揮，所以研究中女性在晚上鍛鍊時上肢力量提升可能會更明顯。

而男性的肌肉性能對時間變化則沒那麼敏感，早練晚練對他們的力量提升影響差不多。

2、激素節律的作用

早上皮質醇處於巔峯狀態，負責叫我們起牀活動，索隊也把它稱之爲“叫醒激素”。

而皮質醇水平高時，身體會偏向分解儲能物質，可以理解爲在早飯前就先“燃燒”了一部分脂肪，這可能是女性晨練燃脂效率高的原因之一。

同時，晨起空腹運動，可以進一步迫使身體調用脂肪供能，長期堅持的話，燃脂效果就比較明顯了。

至於男性方面，雖然早上高睾酮有利於肌肉合成，但本研究則顯示男性能量代謝和血壓反而在晚上鍛鍊時改善更明顯。

簡而言之，男人早上鍛鍊可能錯過了降壓良機，晚上鍛鍊反而更有效地降低血壓。

3、主觀狀態差異

感覺和精神狀態也會影響訓練表現，有專家認爲，女性平均而言清晨比男性精神更加飽滿，因爲女性睡眠中深睡比例較高，醒來時相對更清醒。

這樣一來，女性晨練時往往精力充沛、專注投入，自然訓練效果更好，燃脂效率更高。

相比之下，不少男性是典型的夜貓子，需要一整天才能把身體徹底喚醒，到了傍晚時分狀態可能纔到位。

所以，這也是非常符合這個研究的發現，男性在晚練後報告疲勞感顯著下降，晚上運動真是精力滿滿，壓力釋放很多。

所以，選擇自己感覺最好的時間段鍛鍊，確實可能事半功倍。

4、空腹和進食也有影響

早上鍛鍊，通常是在空腹或僅有少量進食的情況下進行。

前面也提到，空腹狀態下皮質醇較高，運動會迫使身體更多消耗脂肪。

一些研究也認爲，反覆的空腹晨練可以讓肌肉細胞更善於利用脂肪作燃料。

而研究中的女生晨練組，恰恰是在早餐前後進行訓練，堅持一段時間後確實比晚練組減掉了更多脂肪，這很可能與空腹訓練的適應效應有關。

當然了，如果空腹運動容易讓你感到頭暈無力，那也可以提前少量進食，安全第一。

索隊的一些實用建議

注意，索隊提出的一些建議，只是給大家一個參考作用，一定要根據自己的實際情況再決定。

●如果你的目標是減脂：

女性最好考慮安排在早上鍛鍊，或許能更好地開啓身體的“燃脂模式”，而男性的話，在減脂方面早晚鍛鍊差異相對不大。

不過，研究也發現，男性晚上運動時身體的脂肪氧化效率提升更明顯。

所以有條件的話，男性在晚上鍛鍊更有利於改善代謝。

但最重要的還是，選擇自己能堅持練下去的時間，這纔是減脂的關鍵。

●如果你的目標是增肌/增力：

女性可以考慮晚上進行力量訓練，尤其當你的重點是發展上肢肌羣或者肌耐力。

因此，下班後去擼鐵或者做HIIT，可能更能幫助女生突破力量瓶頸。

至於男性，則可以相對隨意一點，如果你覺得狀態還不錯，方便練的話就去練，千萬別因爲糾結時間，而錯過了訓練的最佳效果！

●如果你的目標是綜合健康（如降低血壓、調節情緒）：

清晨運動或許有助於抑制“晨峯血壓”，對血管健康更有利。

所以，女性如果想最大化降血壓效果，可以優先選擇晨練。

而如果你白天壓力山大、情緒緊繃，那晚間運動來放鬆身心也是不錯的，能夠很好地改善女性的情緒。

至於男性，比較推薦傍晚或者晚上練，更有利於緩解壓力、改善心臟健康。

當然，晚上訓練也別距離睡覺時間太近了，以免交感神經過度興奮，反而影響睡眠，那就虧大了！

最後

以上這些，這是給大家參考一下，沒有必要一定要照搬。

因爲每個人的生物鐘和生活節奏都不一樣，也不用太糾結時間。

選擇一個自己能堅持下去的時間，每次認真訓練、不摸魚，那就是最好的！

畢竟，只要你能動起來，總比不運動強太多了！

參考文獻：

1、Arciero et al. (2022). Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Frontiers in
Physiologyfrontiersin.orgfrontiersin.org

2、Hicks, T. (2022). The Optimal Time of Day for Exercise Might be Different for Men and Women.
Healthlinehealthline.comhealthline.com

3、Ammar et al. (2017). Effects of Morning versus Evening Training on Physical Performance, Muscle Fatigue, and Hormones. Journal of Strength and Conditioning Research