10年健身達人總結：10條健身大實話，減掉更多脂肪，留住肌肉
10年健身達人總結：10條健身大實話，減掉更多脂肪，留住肌肉！
1. 減脂要“喫對”，而不是一味“少喫”
減肥期間，極端的餓肚子、節食，會讓身體先掉肌肉、再掉代謝，最後反彈。想要健康的瘦下來，我們要喫對食物，遵循211飲食比例：1/2的高纖維蔬菜，1/4高蛋白食物，1/4優質主食，每餐喫八分飽。
烹飪的時候減少油鹽糖攝入量，戒掉加工零食跟飲料，這樣可以給身體創造熱量缺口的補充，補充身體所需營養，有助於養成可持續性的減肥行爲，讓你健康的瘦下來。
2. 留住肌肉，才能保持高代謝、塑造身材線條
無論是增肌還是減脂，都需要重視肌肉量。肌肉多的人身材線條會更緊實，比例會更出色，基礎代值也會更旺盛，一天下來可以燃燒更多的熱量，不容易堆積脂肪，這是人人羨慕的易瘦體質。
因此，無論是增肌還是減脂，都應該重視力量訓練，初學者可以從深蹲、俯臥撐這些徒手動作開始，學習動作標準，慢慢提升力量水平後再提升訓練強度。
3. 避免過量有氧運動
雖然有氧運動可以提升活動代謝，有效降低體脂率，但是，每次有氧運動超過一小時，這個時候會伴隨着肌肉的損耗，不利於肌肉的保留，瘦下來後你的身材也無法保持緊實狀態。
我們應該控制有氧運動時長，不超過一小時，同時加入力量訓練來強化身體肌羣，這樣才能保持旺盛基礎代謝值，瘦下來後身材也會更緊實好看。
4. 局部減脂是不存在的
脂肪的燃燒是全身性的，不可能練哪兒瘦哪兒。卷腹無法減掉腹部贅肉，只能強化腹部肌羣，手臂訓練可以減掉拜拜肉，只能強化手臂線條。
想要減掉局部脂肪，我們需要選擇全身性、多關節參與的運動，才能提升活動代謝，創造熱量缺口，從而促進體脂率下降，從而實現局部瘦身的目的。
5. 別盲目追求大重量
不要盲目追求大負重訓練，健身動作質量是第一，而動作標準的前提下再去追求重量，才能降低受傷風險，提升增肌效率。
健身擼鐵的時候，我們要選擇合適增肌的重量，每組動作能做到力竭，一般每組8 - 12次爲宜。這樣既能有效地刺激肌肉，又能保證動作的規範和安全。
6. 睡眠也是健身的重要一環
睡眠質量高，健身效率越好。如果你總睡眠不足，會導致皮質醇升高，脂肪更易堆積，肌肉更難合成。
而在高質量、充足的睡眠狀態中，身體會分泌生長激素，有助於肌肉修復和生長。所以，健身的人更有保持充足睡眠（不少於7個小時），不要熬夜，提升睡眠質量，這是減脂留肌的重要保障。
7. 喝夠水，脂肪燃燒效率提升20%。
身體的一切代謝反應都需要水，保證脂肪分解、肌肉合成。身體缺水會直接導致代謝遲緩、疲勞和虛假的飢餓感。
多喝水能促進新陳代謝，幫助身體排出廢物和多餘的鹽分。健身訓練的時候身體會大量出汗，及時補充水分能防止脫水，促進乳酸代謝。減肥的人每天喝足2000毫升溫開水，脂肪分解效率會提升20%
8. 健身，重視複合動作
健身擼鐵的時候，遵循複合動作優先原則，比如深蹲、硬拉、臥推、推舉、引體向上——這些動作能調動最多肌肉參與鍛鍊，帶來最大的代謝消耗和激素分泌。
9. 健身平臺期，需要作出改變。
健身瓶頸期，是每個健身人會面對的一個問題，這個階段是身體適應了原來的健身跟飲食計劃。想要有所突破，我們需要改變刺激模式：調整飲食結構、變換訓練計劃（如改變重量、組數、動作順序），才能打破舒適區，進一步改變身材。
10. 健身訓練要有計劃
健身沒有計劃，東一榔頭西一棒子，你很難取得理想的效果。不同的人適合的健身計劃是不同的，你需要制定一個適合自己的健身計劃，包括每週的訓練次數、訓練部位、每個部位的訓練動作和組數等。
比如，週一鍛鍊上肢，週二鍛鍊下班，週三休息，每週安排2-4次有氧運動，每次40分鐘左右。有了計劃，就能有條不紊地進行訓練，才能知道自己的進步，收穫身材蛻變。
