放縱餐竟不提高代謝！10個科學驗證有效方法！附：代謝健康手冊
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本文是索隊《健康全書》系列，也即——代謝修復全書。與其在網上看各種碎片知識，不如關注索隊，智商稅終結者！
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代謝損傷聽起來很可怕，好多人也在說一定要養代謝，甚至是讓你去喫放縱餐。
其實，研究已經證明放縱餐並不能修復代謝，很多做法也是錯的，只會讓代謝越來越差！
那麼，索隊今天就來列舉10個，真正經過科學驗證過的，能修復代謝損傷的方法！
索隊出品，智商稅終結者！
等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用於和讀者交流、知識普及，不作爲疾病診治建議，部分專業詞彙僅爲引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。
先學習下代謝和代謝損傷
代謝這個詞，主要指的是：人體內所有化學反應的總稱，用來維持生命、提供能量、製造或分解物質。
因此，代謝包含了：1、攝取原料（喫進來的營養）、2、加工利用（轉化成能量或新物質）、3、處理廢物（排出二氧化碳、尿素等）這3個過程。
而代謝損傷（也叫代謝變慢或者代謝功能障礙），特指你的某些生活習慣會對身體代謝功能產生一些負面影響。
這個影響，不僅可能是損傷加工利用（減肥）的過程，也會反過來影響攝入（吸收），甚至處理（排出）。
直接表現就是，基礎代謝和脂肪燃燒效率、腸道健康被抑制，減肥變難。
其餘代謝損傷的一些常見表現，還包括：
睾酮降低、陽痿、持續疲勞、腦霧、極度飢餓、對食物的渴望增加、消化問題、不良情緒（焦慮抑鬱易怒）、肌肉流失、脂肪增加和月經週期不規律等等......
代謝損傷的3個主要原因
1、斷崖式降飲食（或者長期存在熱量缺口）
長期存在熱量缺口，是代謝受損最常見的原因之一，簡單來說就是：通過控制飲食的主要方式，連續減肥超過3個月。
長期存在大量熱量缺口，身體開始自保、啓動防禦機制，主動降低代謝，節省能量。
這樣反而陷入了惡性循環，減肥越來越慢，長期這樣還會導致營養素缺乏，加劇其他負面影響。
有研究發現，幾乎所有長期中度以上熱量限制（比如低於能量消耗20-40%）都會導致不同程度的代謝損傷，表現爲基礎代謝下降超出體重大幅降低的水平、食慾紊亂、體重反彈等等（M J Müller，2013；Erin Fothergill，2016）。
可怕的時候，這個情況也會發生在類似於輕斷食等人羣身上——基本只要涉及到少喫的，都會如此。
且部分人可能還出現不可逆的代謝損傷，比如肌肉質量下降、激素長期下調、自主神經調節異常等等（Eric Ravussin，2015）。
2、過度提高運動量
除了喫得太少，運動過度也會導致代謝損傷，主要表現就是：不遵循漸進符合、只是一味增加運動量、甚至到了影響睡眠的地步。
高強度力量訓練或者有氧，會讓壓力激素皮質醇飆升，導致激素失衡，這樣不僅容易囤積脂肪，還可能會導致肌肉流失。
研究發現，過度運動再加上長期能量攝入不足，會導致代謝率下降10-20%（Mountjoy M, Br J Sports Med, 2018；Steinacker JM, 2000）。
3、睡眠質量差
睡眠不足會讓人體進入省電模式，於是基礎代謝顯著下降。
比如，2010年10月發表在《Ann Intern Med. 》的一篇研究顯示，和每晚睡8.5小時相比，每晚只睡5.5小時（甚至更少），基礎代謝就下降了8%，脂肪氧化能力下降50%。
索隊《睡眠管理課程》中專門拆解不同睡眠的階段，和身體不同功能有直接關係。
更不用說，睡眠還是身體分泌激素並修復各個功能的關鍵時期，而一旦睡眠不足、睡不好，就會干擾這個活動，讓身體更難保持健康體重和代謝平衡。
所以，睡眠不足、睡眠質量差，本身就是一種代謝紊亂。
以上是3個最主要的代謝損傷原因，其他因素也有很多，比如喝酒、每週運動少於3次、久坐之類。
修復代謝損傷的10個方法
一、抗慢性炎症
我們知道，慢性炎症往往和肥胖、糖尿病、脂肪肝等的各種代謝疾病脫不開關係。
大量研究發現，肥胖、過多的內臟脂肪、長期不健康的飲食可使脂肪組織、肝臟、肌肉等部位積聚“免疫細胞”，釋放大量的炎症因子（如IL-6、TNF-α、CRP等）。
這些炎症因子（如IL-6、TNF-α、CRP等），則會直接干擾胰島素信號路徑、損害能量和脂代謝，從而引發或加重代謝紊亂。
而抗炎，本質上就是清除壞信號（尤其是炎症因子）、恢復細胞本能的代謝秩序。
怎麼做：
1、可以補充一些優質抗炎成分，比如Omega-3脂肪酸、薑黃、綠茶提取物和纖維素等等。
2、控制體重。索隊的《減脂一課通》中專門講解，肥胖本身就是一個大號炎症，所以哪怕你減少自身體重的5%，都可以減少一定的炎症。
3、規律進行有氧運動和力量訓練。
4、長期保持規律的優質睡眠質量。
二、喫夠熱量
前面索隊就說過，長期極低熱量攝入是造成代謝損傷的最常見原因之一。
一般來說熱量缺口控制在15%以內，並且每週最好有2天不控制熱量（但不是亂喫）。
所以如果你經常極端節食、喫得很少，超量缺口過大了，那你可以先試着縮小或者停止減肥，多喫一些。
別覺得“輕斷食”就能倖免於難——對身體而言，控制熱量過低的危害是持續的！
三、運動漸進負荷
索隊在《增肌一課通》中專門講解了一節課的漸進負荷訓練法。
簡而言之：漸進負荷訓練是指運動的人持續並系統性提高運動強度、時間、重量或難度，比如一週比一週加大啞鈴重量、多跑500米、多做幾組深蹲等。
核心在於促使身體不斷適應新挑戰，從而產生更多積極代謝變化。
比如，2010年5月發表在《運動醫學》上的研究表明，漸進負荷訓練可以讓肌肉肥大，並且同時脂肪減少，且提高代謝率。
索隊總結了怎麼做（不用同時完成），大家可以參考：
1、重量遞增法
每隔1-2周，小幅增加你訓練用的啞鈴/槓鈴/阻力帶的重量（比如每次+0.5kg、+1kg），適用於深蹲、臥推、拉伸、划船、硬拉、彈力帶訓練等大多數抗阻運動。
2、次數/組數遞增法
在保持重量不變的情況下，逐漸增加每組完成的次數或訓練組數。比如本週做8次，下週改10次，每次都在力竭前停住。
3、減少休息時間
組間休息由90秒減少到60秒，能加快代謝應激與有氧能力，增加訓練密度。
4、提升頻率
從每週2次抗阻訓練慢慢調整爲每週3次，或每次鍛鍊涵蓋更多部位。
5、提高動作難度
例如俯臥撐從標準到夾肘到單手、深蹲從自重到持重、藉助平衡球等。
6、改進節奏和動作控制
比如“3秒下放、1秒上推”，增強離心，讓肌肉持續受力時間更長，負荷更大。
四、好好睡覺
前面說過，長期睡眠不足、質量差會導致代謝降低、胰島素敏感性下降、血糖升高、脂肪肝加重、慢性炎症水平升高、能量失衡。
2018年7月發表在《Metabolism. 》的一篇研究顯示，充足的高質量睡眠對代謝健康具有修復和預防作用，尤其是對糖脂代謝、身體成分和慢性炎症調節。
此外，在睡眠期間，細胞內線粒體發生自噬和再生（PGC-1α、NRF1/2信號通路活躍），受損的線粒體被“更新”，從而提升全身能量利用效率並減輕氧化應激，這對於長期胰島素抵抗或脂肪肝細胞尤爲重要。
怎麼做：
1、規律作息，晚上11點就上牀睡覺，保證7-9小時的睡眠時間
2、養成良好的睡眠習慣，提升睡眠質量，比如睡前不玩手機等電子產品、不喫太飽、不進行大強度運動等等。
3、好好睡覺，光睡夠時間可不夠，尤其是要保證自己的深度睡眠。
索隊的《深度睡眠指南》，專門拆解了相關內容。
並且我們的羣裏，還持續解答問題。
感興趣的以後可以繼續報名聽課。
五、補水和電解質
水是一種必需的營養素，約佔成年人體重的60%，對於ATP的產生至關重要，而ATP是細胞的主要能量來源。
一旦脫水，身體產生的ATP就會減少，於是我們會感到疲倦、虛弱、動力下降和運動表現下降，而多喝水有助於提高 ATP的產生，讓我們有更多的能量度過一天。
比如，2003年初發表在《臨牀內分泌與代謝雜誌》上的一項研究發現，在約30至40分鐘內，飲用約500毫升涼水可使健康個體的新陳代謝率提高約30%。
發表在《美國臨牀營養學雜誌》上的一項研究表明，即使是輕度脫水也會嚴重損害身體進行身體活動的能力，最終減少能量消耗。
此外，如果能在喝水的同時補充一些電解質就更棒了，因爲電解質參與細胞信號、能量代謝、神經肌肉傳導、酸鹼與滲透壓調節等等。
研究顯示，缺鎂、低鉀、低鈉者更容易進食紊亂、能量代謝失衡。
怎麼做：
1、等渴了再喝水，就已經來不及了，可以自己設置定時，及時提醒自己喝水。
2、訓練前、中、後都要及時補充水分，具體練後的補充，可以參考索隊的練後萬能補充公式。
3、可以在牀邊放一杯水，早上起來就可以來杯溫水，開啓一天的工作。
4、日常首選白開水+天然/輕度電解質飲品，運動、多出汗或高溫環境下要增加水分和電解質補充。
六、補充足夠的碳水/脂肪
碳水、脂肪對於很多人來說，就是洪水猛獸，經常直接減少它們的攝入，甚至0碳或者0脂，能量來源就不夠了，直接影響身體代謝。
事實上，適量、科學的碳水與脂肪攝入，是維持和改善正常代謝功能的基礎。
2013年7月發表在《JPEN J Parenter Enteral Nutr.》的一篇研究表明，逐步補充適量碳水與脂肪，可以緩解甚至逆轉因“長期能量攝入不足”引起的肌肉分解、基礎代謝降低等不良現象。
怎麼做：
1、不是多喫就能恢復，而是要科學、合理分配碳水和脂肪，目標是熱量適量、三大營養素均衡，滿足基礎代謝和身體修復需求，可以參考：健身怎麼選擇碳水化合物？喫對才能爆漲肌肉！
2、選擇優質碳水（全谷、低GI）和健康脂肪（不飽和脂肪酸），少喫高熱量、高脂、高糖食物。
3、這個部分內容，也可以參與索隊直播，詳細交流。
七、每天攝入高食物熱效應的食物
食物熱效應，其實就是我們喫下食物之後，身體消化、吸收、代謝這些食物所消耗的熱量。
不同營養素的食物熱效應也不同：
蛋白質最高，約20~30%
碳水化合物：約5~10%
脂肪：約0~3%。
所以，食物熱效應食物越高，能量消耗越多，於是基礎代謝率可以稍微提升，減少能量儲存爲脂肪的概率。
其中蛋白質的熱效應最高，我們可以多喫一些，還能增強飽腹感，讓我們不用攝入過度的熱量，同時對胰島素反應有正向調節作用。
怎麼做：
1、蛋白質的食物熱效應最高，所以可以適當多喫蛋白質，建議每天不少於1.2克/kg體重。
2、而早餐更是要重點攝入蛋白質，男生不少於30克/早餐蛋白質；女生不少於20克/早餐蛋白質。
另外，早餐除了蛋白質，還需要在高脂肪、高維生素、高纖維中至少滿足兩條！
3、減少精製碳水化合物和過多飽和脂肪，可以喫一些全穀物和高膳食纖維。
八、偶爾使用代謝促進劑
如果你平常也有在運動，保持合理的飲食，不妨配合使用一些刺激代謝的營養成分，比如咖啡因、左旋肉鹼和辣椒素等等。
短期攝入這些刺激代謝成分，可以通過激活交感神經、提升脂肪氧化等機制，提升基礎代謝。
但是，索隊要提醒一下，這些成分起到的都是短期作用，不能長期依賴使用。
怎麼做：
1、這類成分都不適合長期、空腹、大量喫，也不建議一大早起來就喫，更不建議在睡前8小時使用（尤其是咖啡因）。
適合放在早餐後20-30分鐘，運動前20-30分鐘。
2、類似的成分有很多，大家要注意甄別。
九、增強抗氧化能力
抗氧化，是指清除體內氧化應激（比如自由基、ROS），維持細胞的代謝平衡。
但一旦自由基大量生成且抗氧化防禦不足時（即氧化應激），就會損傷細胞膜、蛋白質、DNA和細胞器，引發或加重各類代謝紊亂和損傷，比如胰島素抵抗、糖尿病等等。
所以，自由基（氧化應激）是代謝損傷的重要誘因，而增強體內的抗氧化能力，有助修復或預防這類損傷。
怎麼做：
1、增加天然抗氧化物來源的食物。
蔬菜水果：每天多樣化攝入（尤其深色綠葉、橙色、紫色，富含維C/類胡蘿蔔素/多酚）推薦：藍莓、葡萄、菠菜、西蘭花、番茄、紅橙、胡蘿蔔、柑橘
堅果種子：每天適量食用（核桃、杏仁、南瓜籽，富含VE、多酚）
全谷雜糧和豆類：如燕麥、黑米、紅豆、芸豆，富含植物多酚
橄欖油、深海魚：富含抗炎和抗氧化脂肪酸、油橄欖多酚
飲料：適量未鹼化生可可、咖啡、綠茶，富含豐富的多酚和類黃酮。
2、避免或明顯減少精製糖、重油炸、高熱量、高加工食品。
3、減少吸菸、酗酒、長期高壓力、熬夜等加重氧化損傷的行爲。
十、運動（擼鐵、有氧等等）
世界衛生組織（WHO）、美國心臟協會（AHA）、美國糖尿病學會（ADA）等等都明確指出，規律運動可以顯著改善、調節和修復人體的新陳代謝，對預防和逆轉多種代謝障礙（如肥胖、2型糖尿病、脂肪肝、代謝綜合徵）有直接效果。
尤其是力量訓練，可以增加肌肉含量，而肌肉的代謝率高於脂肪，靜息消耗增多，全天能量代謝水平就能明顯提高。
而有氧，可以短期內顯著增加線粒體活性，提高機體代謝潛力。
怎麼做：
1、不要光做有氧，也不要光做力量訓練，兩種運動結合着做，且有氧運動和力量訓練的比例最好是1：1。
2、運動方式越豐富越好，不要過於單調。
可以嘗試多個科學訓練方法，比如索隊常說的誘導乳酸訓練法，既能刺激更多生長激素分泌，也能提高增肌和減脂效率。
3、無論是什麼運動，又無論你是增肌還是減脂，運動結束後一定要及時進行營養補充。
最後
對了，好多人提到修復代謝，一定會說放縱餐，其實放縱餐並不能修復代謝，已經被多項研究證實了！
比如，2013年2月發表在《Obesity (Silver Spring). 》的一項經典綜述與代謝實驗表明，只有當熱量攝入長期恢復到維持體重水平、體重（尤其是肌肉）回升後，基礎代謝纔會上調。
短暫高熱量攝入（即所謂的放縱餐）的代謝激活作用微弱且轉瞬即逝，不能抵消身體的能量守恆機制。
不過，放縱餐也不是不能喫，只是喫放縱餐不是用來修復代謝的，也不是所有人都適合喫放縱餐！
我們真正需要的是恢復餐，也就是要恢復一段正常人的飲食，喫一段時間就可以修復代謝，這時候我們的身心都會恢復到正常。
總而言之，維護代謝這件事需要我們日常進行，並且堅持下去，不是一頓高熱量食物就能夠彌補代謝損傷的。
