跑5公里瘦得慢？這2個提升代謝方法，不反彈，超實用

跑步羣裏經常會看到這樣的“反差”：

一個每週跑個2、3次5公里， 沒過多久就瘦下來，鎖骨大腹肌、小腹平坦；

而另外一個人天天10公里， 不但沒瘦， 越來越感覺越跑越胖。

到底跑多少纔算狠？跑多少才減肥？

其實跑步減肥， 從來都不是一個"狠"字可以概括的，而是"用對地方"而已， 找對了跑步減肥的核心邏輯， 再加上2個加速升代謝的小方法，5公里都跑得瘦，不是夢！

跑步之所以成爲減肥的首選， 一是因爲簡單、方便、低成本， 不用任何裝備， 不用任何場地， 套上一雙跑鞋就出發即可開始奔跑。但很多人就進入了"跑量誤區"， 認爲跑得越遠、越快， 減肥就越好。

可恰恰相反， 減肥的原理是能量守恆， 要想減肥， 只有熱量消耗大於熱量攝入， 造成熱量缺口， 才能實現減肥。

要麼喫少，減少吸收， 要麼多動， 增加消耗， 而最可持續的方式， 是在保證飲食的前提之下， 提升身體的新陳代謝， 讓身體成爲"易瘦體質"。

生活中經常出現的場景就是： 兩個人喫一樣多的東西， 有人喫再多都不會胖， 有人喝水都覺得"長肉"。起決定性作用的， 就是人體的代謝率。

跑步減肥， 對於很多人來說， 不是用"跑量"堆疊出來的， 而是在於用對跑步的方式，在運動過程裏面去高效地燃燒， 同時還能夠持續性地提升基礎代謝， 讓身體在不運動的時候， 也能悄咪咪地去燃燒脂肪。

想通過跑5公里瘦下來的朋友， 找對節奏比硬剛距離重要！

先搞懂：跑5公里爲什麼瘦不下來？

一般跑5公里之後不能瘦下來，有這幾種原因：

1.速度過快，心率過高：

從衆心理嚴重，一上去就猛衝，跑幾步就大口喘氣，累的不行，裝努力。

而且長時間處於高強度跑，身體一直處於"應激狀態"，燃脂效率低，而且容易受傷，所以跑着跑着就不跑了，體重就恢復了。

2.跑姿錯誤，徒耗精力傷身體：

硬是把剛學會的跑步姿勢模仿成專業跑步者的姿勢，比如大步幅騰空，刻意擺臂，這樣又因爲肌肉力量不足而出現動作變形，錯誤的跑步姿勢會把衝擊力集中在膝蓋和腳踝，燃脂效率大大降低不說，還可能造成勞損，到時減肥計劃只能半途而廢了。

3.頻率過高，身體過度疲勞：

5公里天天跑，不給身體一個恢復期，天天都恢復不好，30歲以後身體恢復的速度5年一個週期，天天跑步對於很多人來說，尤其對於長期缺乏運動的中年人，關節、韌帶根本喫不消，一旦進入週期，恢復期只會受傷，受傷了只能恢復，恢復了只能發胖，到時就划不來了。

4.跑後喫多：

跑完路，覺得"犒勞自己"喫多一點是正常，來一頓火鍋、加一杯奶茶，把跑5公里就消耗的幾百大卡都補回來，甚至超過，那還瘦的下來嗎？

其實，對於減肥來說，“慢就是快”。跑步減肥也是如此，關鍵在於“長時間、中低強度"，讓身體在有氧狀態下燃燒，身體不過於受傷，這樣纔可能持久堅持。而5公里，正是兼顧燃脂時間與持久性的黃金距離。

跑5公里減肥的終極前提：先把"方法"做對！

想讓5公里減肥，跑起來，先做好這幾點，爲身體打好基礎：

1. 控制心率，用"慢"跑法跑夠時間

要想減脂，最安全、最有效的方式就是跑步。一般把心率控制在(180-年齡)這個區間，屬於低強度有氧運動，這樣，身體燃脂較多，而且不容易受傷。

比如30歲的人，心率在150次分鐘(約爲參考值，可根據個人體能適當調整)，跑起來可以不喘氣、正常說話。如果以前從不跑步，也不要逼自己一上來就跑5公里。

剛開始還是用快走過渡，等到身體適應跑起來之後再慢慢提升跑步速度。

如果慢跑覺得累，就用"跑走交替"的方式：

龜速跑2分鐘，走1分鐘，重複進行，總時間堅持到30分鐘以上，1-2禮拜後，慢慢增加跑步的時間，同時減少走路的時間。

這樣循序漸進，慢慢就能完全程跑完5公里了。

記住一個原則：距離大於速度，時間大於距離。

跑步減肥講究"持久發力"，30-60分鐘的中低強度跑步方式比10分鐘的高強度的運動方式好。

5公里的配速應該是7-9分鐘公里，這個速度能讓你的心率能一直保持在有氧區間輸出，不會累，也能持久發力燃脂。

2、頻率要合理，身體才能恢復元氣

跑步減肥不用"天天跑"，一週跑幾次最合適？每次跑多長時間最合適？

推薦隔天跑一次，比如週一跑5公里，週三跑5公里，週二、週四就不跑，因爲隔天跑一次纔是最適合人體的，給關節、韌帶、肌肉恢復的時間。

每次跑步時間別超過60分鐘，時間太長減脂效果反而越差，超過60分鐘以後，跑步減脂效果開始下降，受傷的概率就會增加。

特別是身體素質不好的人，跑步時間越長，身體恢復的時間越長，如果身體沒恢復就繼續跑步，那麼就會越跑越傷，越傷不跑又會反彈。

3. 跑前後注意細節，避免流失肌肉

很多人害怕跑步會掉肌肉，其實只要控制好跑步量，再加上營養補充，就不用擔心會掉肌肉，只要滿足這兩件事：

一是每天跑步2小時以上的有氧運動，二是跑後如果沒有蛋白質補充，才容易導致肌肉流失。

跑5公里的人，只要注意跑後補充蛋白質，就不用擔心會掉肌肉。

跑前小口慢喝200ml水，避免運動中缺水；跑後30分鐘內補充蛋白質和少量的碳水，一根香蕉加一個雞蛋，既能避免肌肉流失，又能避免因爲太餓而導致暴飲暴食，肌肉越多，基礎代謝越高，這也是提升代謝的第二步。

核心技巧：2個提升代謝的方法，跑5公里瘦的更快！

在做好基礎跑的前提下，和這2個提升技巧，燃脂效率能翻倍，身體就會變成"愛瘦體質"！

方法一：夜跑後精準補能，不浪費代謝高峯

這個時候很多寶都會晚上跑步，跑完後因爲習慣或者下午沒怎麼喫東西，所以就大喫大喝把之前掉的缺口給填平了，其實這樣晚上跑步後的30分鐘，是身體的最高代謝期，如果能補充正確的話，那麼就能提升燃脂效率，同時又不會讓身體存 fat，那麼這樣下來，燃脂速度就會變快！

所以晚上跑完5公里後，就不要再喫高熱量，高油高糖的食物了，如果下午喫東西喫的比較少，晚上感覺餓的話，那就喫一根香蕉一個雞蛋；如果不餓就喝杯熱牛奶或者酸奶就行，補充完之後用熱水泡腳，泡腳後休息一下，然後就睡覺，這樣就算爲身體補充了所需的營養，又不會讓身體去存多餘的熱量，同時晚上這段時間的新陳代謝也會保持在高效的狀態！

方法二：固定配速 + 跑前補水，讓燃脂更高效

跑5公里不用糾結跑步時間，早上、中午、晚上都可以，關鍵是保持穩定配速，同時做好跑前補水。

跑前15-20分鐘小口慢喝200ml水，給身體熱身，可以幫助你避免運動中缺水身體疲勞，影響燃脂。跑步一定要壓住速度，穩定在7-9分鐘公里，這個配速可以穩定心率在有氧燃脂區間，身體會持續供脂跑步。

很多人會覺得，跑步就該"衝一衝"，一味的提速會使得你的心率飆升，身體開始"換糖供能"，不僅燃脂效果差，很容易累到半途而廢。穩定的慢配速，雖然看起來"不費力"，但是燃脂時間更長，總攝入的熱量反而更高。

而且這種強度更容易長時間堅持，基礎代謝會長期穩定提升，慢慢就會進入一個良好的循環。

跑步減肥的本質，是用對的方法，讓運動變成一種習慣，身體變更好、更高效。5公里不算長，也不算短，剛好在高效燃脂和身體耐受之間找到一個平衡點。

掌握"控制心率、穩定配速、合理恢復"的基礎邏輯，再搭配兩個提升代謝的小技巧，不用每天都跑，一週兩三次，堅持1-2個月，你會看到明顯的變化。

從今天開始，穿上跑鞋，用對的方法，跑5公里，身體會慢慢變成"易瘦體質"。

你跑步減肥成功了嗎？有什麼小技巧？歡迎留言分享！