警惕！健美運動員死亡率曝光：類固醇濫用、飲食補劑雷區全梳理

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

適合人羣：所有健身愛好者

內容標籤：健美運動員 訓練 飲食 類固醇 死亡率 健美比賽獎金

出處：strengthlog

原著：Andreas Abelsson

編譯：索索隊長

本文是國外健美作家Andreas Abelsson的內容，他專門統計了有關健美訓練者平時的訓練、飲食習慣、補劑、類固醇等的統計數據！

甚至他還進行了健美運動員的死亡率統計、藥物使用種類等，索隊編譯後給大家閱讀。

槓精勿擾：如果你覺得你有更準確的數據也歡迎分享，本文僅供交流。

目錄：

1、健美訓練數據統計

2、健美飲食數據統計

3、健美運動中的類固醇使用數據統計

4、健美死亡率的數據統計

5、健美使用補劑的數據統計

6、健美運動員身體成分數據統計

7、競技健美運動員如何訓練

8、健美訓練實踐的其他研究

9、健美運動員的飲食模式

10、其他關於健美運動員飲食的研究

11、膳食補充劑

12、身體成分：專業健美運動員VS業餘健身運動員

13、健美運動員增肌的速度有多快？

14、合成代謝類固醇

15、其他合成代謝化合物

16、男性競技健美運動員的死亡率

17、健美比賽和獎金的真實數據統計

18、最後

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用於和讀者交流、知識普及，不作爲疾病診治建議，部分專業詞彙僅爲引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

一、健美訓練數據統計

雖然在舞臺上擺姿勢對體力要求很高，但健美選手想要真正練出“魔鬼身材”，關鍵還是臺下的訓練，如果沒在健身房喫夠苦頭，基本上就是想都別想。

●健美運動員每週會鍛鍊5-6天，大約70%的健美運動員通常採用五分化訓練，剩下30%的健美運動員採用三分化訓練，每週會把主要的大肌羣練一到兩次。

●頂級健美運動員，每次訓練不超過兩個肌羣，每次訓練持續60-70分鐘。

●幾乎所有健美運動員（95%），在非賽季期間，每個肌羣會進行4-5次訓練，每次做3-6組，每組做4-12次，其中最常見、大家用得最多的就是每組做7到9次。

●到了備賽期，一些健美運動員會減少他們做的組數，而是把每組的重複次數拉高，其中每組做7-12次是最受歡迎的，還有20%的人直接把每組的次數增加到15次。

●有85%的健美選手在非賽季會選擇更重的重量，等到備賽期的時候，重量會比平時輕一點。

二、健美飲食數據統計

你就算在健身房把自己練趴下了，如果飲食沒搞明白，想練成真正的健美身材，基本沒戲。

很多人認爲（包括索隊），飲食起碼跟訓練一樣重要，特別是備賽期的時候，減脂和維持肌肉纔是重頭戲，這時候飲食更是關鍵中的關鍵，情況也確實如此。

●男性健美運動員平均每天熱量攝入，在2390-3824大卡之間，女性健美運動員的相應熱量攝入在1195-2509大卡之間，熱量越低基本就是備賽期的飲食，熱量越高基本就是非賽季的飲食。

●男性健美運動員，每天每公斤體重攝入2-4.2克的蛋白質，女性健美運動員每公斤體重略低於2克-2.8克之間。

●專業健美運動員的蛋白質攝入量，甚至能高達一天總熱量的近50%，換算下來，是普通成年人蛋白質攝入量的3到5倍。

●大多數健美運動員，通常比許多其他運動員喫更少的碳水，在備賽期甚至能平均低到每天每公斤體重只喫3.8克的碳水；他們的脂肪攝入量通常也是很低，不過其實不少人攝入的飽和脂肪比大多數飲食推薦的還要多。

●絕大部分專業健美運動員在備賽期都會脫水，幾乎每個人都使用利尿劑來減輕水分。

根據一些報道表明，他們甚至會在正式比賽前40個小時內都不喝水，同時還在使用利尿劑，平均減掉4.7公斤的水分。

三、健美運動中的類固醇使用數據統計

實合成代謝雄激素類固醇在健美圈和各類力量型運動裏，可以說用得特別多，畢竟大家都知道，類固醇能讓你增肌又提升力量，但也經常被濫用。

●健美運動員使用的類固醇越多，鍛煉出來的肌肉質量就越大。

●在那些參加業餘比賽的健美運動員中，至少有四分之三的人都報告使用過合成代謝類固醇。

●在非賽季時，那些使用類固醇的健美運動員會同時用3-4種藥物，最常見的是諾龍 （48.1%）、Sustanon 250（46.4%）、Boldenone（42.8%）和睾酮 （36.5%）等。

●到了備賽期，健美運動員一邊用着相似數量的不同類固醇，同時還添加了其他一些提高運動表現的藥物。

常見的類固醇有司坦唑醇/康力龍（Stanozolol，52.2%）、Boldenone（31.2%）和氧雄龍（18.2%），其他藥物包括瘦肉精（54.9%）、T3（45.7%）和克羅米酚（33.5%）。

●至於高級職業健美運動員使用類固醇的方面，目前還沒有特別科學有效和詳細的數據，但類固醇在他們當中可能非常普遍。

四、健美死亡率的數據統計

●專業健美運動員死於突發心臟病的概率，是業餘愛好者的14倍！

具體來說，每年每10萬名運動員年中就有將近200多人因爲心臟病猝死，而業餘愛好者中這個數據是12人。

●就拿世界頂級的奧林匹亞先生比賽舉例，在一項長達18年的研究裏，100位頂級奧林匹亞健美運動員裏面，有7個人去世，其中有5個人很可能是死於心臟問題，而且他們去世的平均年齡只有36歲。

●在一項針對20000多名男性健美運動員的研究中，總共記錄了121人死亡，其中三分之一以上都是由於突發的心臟相關問題導致的。

●有些健美選手甚至是在比賽前、比賽中或者剛比賽完不久就去世了，還有人直接在臺上暈倒身亡。平均算下來，在活躍比賽期間，每年每10萬名健美運動員中，因爲心臟問題猝死就有33人。

●另外，對這些猝死的專業競技健美運動員的屍檢顯示，許多人的心臟都擴大了，有些幾乎是正常大小的兩倍，可能與類固醇和其他提高成績的藥物有關。

五、健美使用補劑的數據統計

在健美運動中，從蛋白粉、維生素到肌酸等各種健身補劑，大家使用這些補劑獲得競爭優勢，其實特別普遍，基本成了常規操作。

●幾乎所有有競爭力的健美運動員都會使用各種各樣的補劑。

●下面這些是健美選手在非賽季中最喜歡、最常用的補劑，一般每個人會用3到4種：

-蛋白粉（86.4%的健美運動員使用）；

-一水肌酸（68.3%）；

-支鏈氨基酸（BCAA，66.9%）；

-谷氨醯胺（42.3%）；

-維生素（39.8%）；

-魚油（37.2%）。

●到了備賽期，健美運動員使用的補劑數量差不多，最受歡迎的是以下幾種：

-蛋白粉 （73.6%）；

-支鏈氨基酸（BCAA）；

-谷氨醯胺 （51.3%）；

-維生素 （44.4%）；

-魚油 （42.7%）；

-麻黃鹼和咖啡因 （24.3%）。

●競技健美運動員備賽喫的維生素和礦物質，攝入量遠遠超過推薦攝入量（RDA）的100%，甚至有時會超過可耐受的上限。

六、健美運動員身體成分數據統計

健美這項運動，說白了就是一項根據審美而不是表現來評判參賽者的運動，所謂的理想身材，一般意味着更多的肌肉和更少的體脂肪。

●業餘參賽健美運動員，平均肌肉比普通健身愛好者多了20公斤。

●要是頂級職業選手，比如奧林匹亞先生大賽這種世界級的參賽選手，比賽狀態下的體重一般是120公斤，比普通健身愛好者多出了30-35公斤的純肌肉。

●男性健美運動員的體脂率，在比賽期間能低於6%，非賽季一般在16.3左右；

女性健美運動員的體脂率，在15.3-25.2%之間，具體多少取決於季節。

這些數據都是來自業餘愛好者的，職業運動員在備賽期間體脂甚至還會更低。

●健美運動員在爲比賽控制熱量攝入時，會減少自己70%的體脂。

以上都是一些數據彙總，下面是更詳細的內容，大家可以參考。

七、競技健美運動員如何訓練

競技健美是根據三個主要標準來評判的：肌肉質量大小、肌肉線條清晰度（肌肉分離度）和身材比例（對稱性）。

想在這三方面都做到頂級，健美運動員得花上數年時間堅持力量訓練、嚴格控制飲食和補劑的使用，有些補劑是合法的，有些其實是非法的。

健美比賽當天對身體來說是具有極大的挑戰性的，因爲大家已經經過了好幾個月的嚴格節食後，再加上脫水，狀態已經很難受，還要堅持在臺上擺造型，整個人已經是非常疲憊了。

實際上，競技健美的運動部分根本不是比賽時臺上的那點時間，而是在比賽前幾個月甚至大半年的訓練、備賽和減脂。

一般來說，健美運動員會將比賽年分成幾個階段，分別是非賽季和備賽季，健美運動員每年到底有幾個這樣的週期，要看他一年參加多少比賽，所以有的人一年可能需要反覆切換好幾次。

每個階段訓練方法也不一樣，比如訓練部位的分配、重量的選擇都會跟着比賽時間調整，有時候還會適當加入一些有氧訓練。

不幸的是，到現在關於競技健美運動員訓練時間的科學研究並不多，想找到標準的訓練數據還挺難。

不過，現在幾乎所有健美運動員都會在自己的社交媒體上，展示自己的訓練，但專門、結構化的對比研究還是很少。

目前對競技健美運動員訓練習慣最全面的研究，是一份大規模網絡線上調查問卷，結果發表在《力量與體能研究雜誌》上。

研究人員從大約八場健美比賽中，收集了127名平均擁有7.5年經驗的男性健美運動員的詳細信息，除了這些業餘健美運動員，研究人員還採集了兩位同樣參與調查的健美世界冠軍選手的訓練數據進行了對比。

結果他們發現：

●不管是哪個階段，所有健美運動員都採用分化訓練，每週訓練5-6次，70%的人採用五分化訓練，剩下30%的人用三分化訓練，每個大肌羣一般一週練1-2次，沒有人用上/下肢分化訓練或者全身訓練，每次訓練大約是40-90分鐘。

●相比之下，兩位世界冠軍健美運動員，使用了健身圈很常見的“bro-split”訓練，即每週訓練5天，每次訓練不超過2個肌肉羣，每次練60-70 分鐘。

詳細說說健美選手怎麼訓練的：

74%的健美運動員在非賽季期間，每個肌肉羣進行每週進行4-5次訓練，剩下的大部分人則報告說自己每個肌肉羣進行6-7次訓練，只有1.6%的人每個肌羣進行2-3次訓練。

幾乎所有健美運動員（95%），在非賽季裏，每個肌羣每次訓練做3-6組。

等比賽快到的時候，每個肌羣做的鍛鍊次數和非賽季基本差不多，大多數人每個肌肉羣還是練4-5次。

唯一有變化的是，每個肌羣的組數會變少，原來有不少人做5-6組，備賽期就變成做3-4組，因爲隨着熱量攝入不斷減少，人體脂越來越低，身體其實沒法像非賽季那樣做那麼多高質量的組數，恢復和精力都跟不上了。

非賽季是黑色塊，備賽季是白色塊

非賽季時，每組最受歡迎的次數是7-12RM，77%的健美運動員將他們的組數保持在該範圍內。

而在備賽階段，更多健美運動員會用更少的重量做更多的次數，用7–9RM的少了，大家更多切換到10–15RM。

組間休息時間也有講究，68.6%的健美運動員在非賽季組間休息1-2分鐘，30%的人組間休息2-3分鐘，但幾乎沒有人組間休息不到1分鐘。

等比賽快到了，大家會把組間的休息時間縮短，很多人一組做完就只休息30-60秒，1到3分鐘那種長休息的就很少了。

85%的參與者表示，與賽前相比，他們在非賽季階段會使用更大的重量，也就是用大重量、低次數訓練。

再聊聊有氧，64%的健美選手在非賽季也會定期做有氧運動，大多數人每週會做30-60分鐘的有氧運動，常見的方式有跑步（68.8%）、橢圓機（61.2%）、快走（53.7%）、騎自行車（39.9%），這些都是最受歡迎的有氧運動形式。

但一進入備賽期，大多數健美運動員有氧運動會立馬暴增。

85%的人在備賽期都會安排有氧訓練，60%的人一週至少做5次有氧，剩下的人一般每週也會做2-4次。

時間也拉長很多，大多數人每週進行120-150分鐘有氧，甚至更多，一般是中低強度的有氧運動。

有氧運動方式和非賽季差不多，其中慢跑/跑步（74.6%）、橢圓機（64.5%）、步行（53.2%）和騎自行車（38.2%）這些運動依然最受歡迎。

精英健美運動員每個肌肉羣也是進行4-5次練習，每次練習使用4-5RM的負重進行6-12組，有時甚至會用更重的1-5RM進行練習。

他們組間休息1到3分鐘不等，根據動作和重量安排，非賽季他們基本不做有氧。

與業餘健美運動員不同，這些世界冠軍備賽時的訓練基本不變，只是在比賽前最後兩週裏，適當減少了組數，同時提高了次數。

八、健美訓練實踐的其他研究

上面那項有127名參與者的研究，可能是關於競技健美運動員訓練實踐的最廣泛最詳細的研究了。

但這並不是唯一一項，其他的研究大多數都是小型研究，樣本很少，有時甚至只是單個健美運動員的案例分析。

比如，2020年的一項研究綜述，就彙總了不同研究方案的14項研究的結果，我們上面提到的那個大型樣本研究也包括在裏面。

綜合結果與那個大型研究結果也很相似，參與的健美運動員也都是在高水平比賽中獲得過冠軍的高手。

在非賽季裏，大家的訓練都是爲了最大限度的促進肌肉生長，這意味着要比備賽期使用更大重量去做，然後次數要少，同時組間休息要拉長，訓練方法清一色用的都是分化訓練，沒人練全身訓練。

而且，在備賽的時候，絕大多數健美運動員都會增加有氧運動。

九、健美運動員的飲食模式

訓練只是健美成功的一部分，你喫什麼、喫多少，甚至什麼時候喫，都會打造競技狀態的身材起着重要作用。

尤其是越臨近比賽的時候，減脂至關重要，飲食比訓練重要得多。

所以，職業健美運動員和業餘愛好者在飲食細節上，會有很明顯的差別：

1.熱量攝入

一般來說，職業選手每天比業餘選手，要多攝入700大卡的熱量，而且這還是他們備賽期減脂時候的數據。

平均下來，專業健美運動員每天要攝入3078大卡，而業餘愛好者每天只攝入2400大卡，差距非常明顯。

2.蛋白質

職業選手和業餘愛好者，在飲食習慣上最大的差別，就是他們的蛋白質攝入量。

業餘健美運動員平均每公斤體重攝入1.73克蛋白質，約佔每天總熱量攝入的23%，這個量放在普通人裏已經算多了，但根據研究，其實正好就是肌肉生長最優的蛋白攝入量。

但如果和專業健美運動員喫的蛋白質量相比，那就是少很多了，對他們來說相當於一口。

職業選手平均每公斤體重要攝入3.7克蛋白質，幾乎是他們一整天熱量的 44%，妥妥的高蛋白狂魔，比如一個87公斤的人每天要喫321克蛋白質，這可是這是普通成年人蛋白質需求的3-5倍！

3.脂肪和碳水

職業健美選手喫的脂肪比對照組明顯要少，碳水化合物的攝入量其實差不多。

備賽期間，男性選手平均一天碳水攝入是3.8克/公斤，女性選手總體上碳水喫得更多，不過參與女選手樣本太少，不能代表所有人。

但職業選手攝入的膳食纖維比對照組高了66%，所以大概率他們喫的碳水來源跟業餘的不一樣。

4、少喝水、脫水和利尿劑

爲了上臺時線條更加乾淨，減少水腫，健美選手賽前少喝甚至不喝水很常見，而且很多人還會用各種利尿劑，有的人會用一些天然、溫和的利尿劑，但還有人直接上強效利尿劑，風險特別大。

在29位職業健美選手裏，93%的人會在比賽前刻意脫水，97%到最後階段都會用利尿劑，把體內多餘的水分再逼出來，通常還會在上臺前的14到40小時內，不喝任何液體，再配合利尿劑，平衡能減掉4.7公斤的水分。

一般來說，長達40小時不喝水不算危險，但肯定不健康，索隊也絕不推薦。

不過，如果你已經持續很久保持低熱量攝入、身體體重極度低，再使用利尿劑的話，實際上就是在拿命冒險。

十、其他關於健美運動員飲食的研究

其實你要是想了解健美選手增肌期和減脂期到底怎麼喫，最直接的辦法就是刷一刷那些職業健美選手的社交媒體賬號，看看他們的全天飲食視頻，從而瞭解他們在增肌和減肥期間的食物攝入量。

不過，說實話，目前關於比較職業健美選手飲食習慣的專業研究並不多，而且研究的質量往往相對較低，可以看一下2015年的一篇綜述，把2014所有可用研究的數據都彙總了，下面是它的發現。

男性健美運動員每天攝入2390-3824的熱量，女性健美運動員每天攝入1195-2509的熱量，當熱量攝入比較低的時候，就是他們準備比賽的飲食階段。

男性每天每公斤體重攝入2-4.2克的蛋白質，女性每天每公斤體重攝入＜2-2.8克的蛋白質，沒有一項研究是關注蛋白質攝入的時間，只關注每日的蛋白質總攝入量。

這些綜述裏包含的許多研究，都對健美運動員的高蛋白質攝入量以及腎功能和骨骼健康受損的風險表示擔憂。

不過呢，這些研究都是來自1980和1990年代，從那時起，直到現在，世界衛生組織和許多其他組織發佈的報告，均顯示沒有證據表明蛋白質攝入與腎臟疾病有關。

至於骨骼健康方面，最近的研究表明，高蛋白質攝入量和骨骼健康呈現正相關而不是負相關。

健美運動員的碳水化合物攝入量相對較低，18項研究中只有一項發現男性健美運動員每天攝入的碳水化合物超過6克/公斤。

在備賽期，他們平均每天攝入3.8克/公斤的碳水，女性健美運動員總體上攝入了更多的碳水化合物，但女性樣本可能太少而不具有代表性。

至於脂肪，它的攝入量通常遠低於健美運動員總熱量攝入的30%，有幾項研究還發現他們飽和脂肪的攝入量比一般推薦量還高。

大多數健美運動員都在使用維生素和礦物質補充劑，他們微量營養素的攝入量往往超過每日推薦攝入量的100%，甚至超過可耐受的上限。

十一、膳食補充劑

儘管大多數健美運動員都認爲，天然食品是最重要的營養來源，但使用膳食補充劑幾乎是家常便飯，是爲了確保攝入足夠的微量營養素、有助於訓練表現、幫助肌肉質量發展和控制體脂的常見做法。

2013年的一項調研顯示，所有被採訪的健美選手都在用營養補劑，無一例外。

非賽季，他們使用了3-4種補充劑，其中最受歡迎的補充劑是蛋白粉（86.4%）。

除了蛋白粉，一水肌酸（68.3%）、支鏈氨基酸（66.9%）、谷氨醯胺（42.3%）、維生素（39.8%） 和魚油（37.2%）也是大家最常用的補充劑。

在備賽期，他們依然繼續使用類似數量的補充劑，其中蛋白粉（73.6%）、支鏈氨基酸 （68.5%）、谷氨醯胺（51.3%）、維生素（44.4%）、魚油（42.7%） 和含麻黃鹼/咖啡因的產品（24.3%） 最受歡迎。

在非賽季的訓練中，兩位世界冠軍用的是蛋白粉、肌酸、谷氨醯胺、支鏈氨基酸和維生素，等到了備賽的時候，唯一的區別是停用肌酸。

十二、身體成分：專業健美運動員VS業餘健身運動員

健美運動員的肌肉量明顯高於普通人，一般來說，體脂也更少，但是職業健美運動員和業餘健美運動員之間的身體結構差異呢？

2019年波蘭的一項研究，收集了波蘭健美和健身錦標賽當天29名職業男性健美運動員的數據，並將其與26名業餘休閒男性健美運動員的數據進行了比較。

他們發現，職業健美運動員和對照組在年齡、體重和身高上相似，但一對比細節之後，職業選手的手臂平均大5.38釐米，股四頭肌大5.12釐米，同時他們的腰圍比休閒生活者還要細5.76釐米。

專業健美選手的BMI略高於對照組，不算太大，但通過皮褶測量獲得的體脂率非常低，平均爲5.68%，而休閒健美運動員組爲18.75%。

以上這些數據意味着職業選手的去脂體重要高得多，事實上，生物電阻抗分析測量結果顯示，職業選手的去脂體重平均爲81公斤，而對照組休閒健美運動員的去脂重量僅僅爲 60公斤，儘管職業選手的體重更重（87公斤對80公斤），但實際肌肉質量完全不是一個段位。

而且頂級職業選手，比如奧林匹亞先生大賽的運動員，肌肉量只會比這項研究中的職業選手更加誇張，在目前的奧林匹亞先生陣容中，體重120公斤（260 磅）的健美運動員在備賽期狀態下是很常見的。

這項研究算是目前比較健美運動員身體成分最大、也最靠譜的一項，也是爲數不多的包括專業人士的研究之一，當然後續還有更多的研究，像2023年的一篇綜述，統計了295個18-45歲的男女健美運動員的數據。

研究人員發現，正如預期的那樣，健美運動員的去脂體重明顯高於普通男性或女性，女性的體脂率爲15.3-25.2%，男性爲9.6-16.3%，數字更高一般就代表非賽季。

在備賽階段，他們會減掉30-60%的體脂，一些健美運動員甚至減掉了70%的體脂，儘管脂肪和體重大幅下降，但大多數健美運動員在準備比賽的同時仍然把肌肉穩穩地保持住。

當然，在不同研究中比較健美運動員的身體成分，還是有侷限性的，因爲不同研究測體脂、測成分用的方法不一樣，有的研究使用皮褶，有的使用生物電阻抗 （BIA），還有的用DXA測量，結果也不一定準確，誤差高達50%。

總之，體重和BMI對一個人的身體成分影響很少，健美運動員的體重和BMI與未經訓練的人也許差不多，但身體的肌肉明顯更多，脂肪更少。

十三、健美運動員增肌的速度有多快？

阻力訓練是鍛鍊肌肉最有效的方法，但肌肉生長不能無限期地持續下去，是有限制的。

你可以去看看奧林匹亞競賽的那些選手，會覺得這已經人類肌肉生長的上限了吧？

但說實話，那是各種大量合成代謝藥物加成的結果！

在不用任何藥物的情況下，能達到的最大肌肉量是無法確定的，這和遺傳有超級大關係，但鐵定沒有職業選手練得那麼壯！

初學者在短短几個月內，就能獲得大量的肌肉和肌肉厚度。

比如，日本的一項研究，讓沒有訓練經驗的年輕男性每週進行3次臥推訓練，持續24 周，他們的胸肌厚度增加了40%以上。

24 周臥推訓練的肌肉生長

確實，最初幾周肌肉明顯漲了，但其實那主要是水分的增加，而不是肌肉，之後，肌肉生長速度回明顯加快，但很快就會開始減慢。

你訓練時間越久，肌肉進步就越難，經過一兩年的訓練之後，一年能增長1-2公斤純肌肉就已經很不錯了。

在所有情況下，上科技（使用合成代謝類固醇）的話，那麼你的肌肉生長速度不光明顯增加，你可能的肌肉增長量潛力甚至也會跟着提升。

但是，就算是再牛的選手早晚都會碰到瓶頸期，很難再進一步促進肌肉生長，再往後甚至還會掉肌肉和狀態。

例如，在一項針對競爭激烈的男性和女性健美運動員的研究中，24周的肥大特定訓練根本沒有導致肌肉生長，這還是在沒有飲食限制的非賽季，而健美運動員在研究期間或職業生涯早期就使用了類固醇。

十四、合成代謝類固醇

合成代謝類固醇的使用在競技健美運動員中很普遍，因爲它們能顯著提高了肌肉生長速度和力量，並允許達到自然無法實現的收益。

在其他條件相同的情況下，就算你訓練再狠、飲食再細緻，也拼不過用了藥的。

同時副作用和風險也是確實存在的，比如心臟、肝臟損傷以及高血壓的風險會增加，但現實就是，你要打比賽的，如果不碰這東西，根本混不下去。

健美運動員使用的合成代謝類固醇劑量越多，他們獲得的肌肉質量就越多。

如果只是用點小劑量，肌肉也能有所增長，但很有限，而大劑量則會導致劑量依賴性增加。

不使用類固醇（左）和使用類固醇（右）的增益

比如2001年的一項研究中，每週給男性注射600毫克外源性睾酮，持續了20周，結果發現這些男性平均增加了8公斤的純肌肉，並在不訓練的情況下減掉了1公斤純脂肪。

如果再配合每週三次重訓，那肌肉增長就更嚇人了。

劑量方面，頂級職業男選手每週總用量範圍在300到4000毫克，女選手高水平強化用藥大概在每週30到200毫克。

索隊可以很負責任地告訴你，只要是職業的健美選手，一定是上了科技的，想靠純天然方式增長肌肉，在生理上根本做不到。

雖然也有天然健美聯賽和賽事，他們都要嚴格藥檢，這些選手塊頭肯定遠遠比不上職業的，但實際上他們的肌肉線條和狀態也很震撼。

十五、其他合成代謝化合物

除了類固醇，健美運動員還使用其他合成代謝化合物來促進肌肉生長，最典型的兩個就是生長激素和胰島素。

生長激素，主要作用是促進肌肉細胞吸收氨基酸，還能強力燃脂。

根據統計數據表明，舉重運動員中，可能有高達12%的人用過生長激素。

健美圈沒有官方公佈過生長激素的使用數據，但基本可以肯定的是，所有級別都普遍在用，職業級別可能更是沒有不用的。

胰島素大家都知道，健美運動員使用它是爲了把營養直接輸送到肌肉細胞裏，還能促進運動後的恢復，因爲它可以刺激糖原合成。

健美運動員的胰島素使用率一般高達10%，同樣，職業健美運動員的使用率肯定更高！

十六、男性競技健美運動員的死亡率

在過去的十年中，健美和健身界見證了許多知名健美運動員、健身網紅猝死，而且很多都是因爲心臟病猝死。

注意，不少鍵盤俠可能會用“酒精危險係數”、“香菸危險係數”來給類固醇辯解——這是純粹傻x的混淆視聽行爲。

2025年的一項研究，調查了20286名2005年至2020年參加IFBB比賽的男性運動員，一直追蹤到2023年7月，參與者裏面既有普普通通的業餘選手，也有頂級職業選手，甚至包括奧林匹亞先生大賽的選手。

該研究的目的，就是爲了搞清楚競技健美運動員猝死的風險，以及死亡的主要原因。

在確診死亡的121例中，心臟病猝死（SCD）是第一大原因，38%（46例死亡），因爲腎臟併發症去世的，也不少。

專業健美運動員猝死的風險，是業餘選手的5倍！

就拿奧林匹亞先生級別的選手來說，每100名運動員中就有7人死亡，其中5人死於 心臟病，平均死亡年齡才36歲。

研究還表明，許多人在比賽後不久就去世了，甚至有1名健美運動員直接在比賽中倒下死亡，還有另外四名運動員在比賽後一週內死亡。

給這些突發心臟猝死的選手做屍檢發現，他們的心臟異常肥大，心臟壁也都超厚（心室肥大）。

在某種程度上，長期、高強度的訓練理論上是能把心臟練得比普通人大點，但研究發現，這些健美運動員的心臟明顯不是那種健康的“運動員心臟”，而像是藥物導致的異常病態增長，很大概率和長期用類固醇以及各種提升成績的藥物有關。

儘管研究人員無法獲得每個病例的毒理學報告，但他們可以分析的病例顯示合成代謝類固醇使用的患病率很高。

此外，研究人員也強調，造成損害的可能不僅僅是藥物，高強度訓練、極端增肌和減脂以及賽前脫水，所有這些疊加在一起，會給身體帶來巨大的壓力。

索隊提醒3個傻X言論：

1、那些說“沒有直接證據說明類固醇會死人”的言論也是傻x言論，類固醇引起死亡率升高是不爭的事實。

2、所謂的“科學用類固醇”、“做好保護就沒事”，都是僞命題——這行業壓根就不存在科學一說，而且類固醇最大的問題是使用後成癮。

3、使用類固醇和“運動員很努力”毫無關係，不用類固醇的運動員甚至不健身的人，一樣努力活下去，所以別加戲。

因此，對於用藥物且拼搏的職業健美選手，索隊的態度是：尊重+理解+可惜，但跟我們熬夜拼命工作其實沒啥區別。

十七、健美比賽和獎金的真實數據統計

健美，是一項運動，也是一種生活方式。

其實健美運動員根本沒啥嚴格定義，任何通過重量訓練和飲食來追求身體發育的人，都可以稱自己爲健美運動員，不一定需要去比賽纔行。

但是，真去參加健美比賽，這事就完全不一樣了，人彷彿完全化身另一種動物。

在健美競技運動中，運動員在舞臺上需要展示他們的肌肉量、肌肉對稱性和體能的發展，評委會根據他們與競爭對手相比的優勢和劣勢來進行評判。

世界上健美賽事挺多，每個協會的規則、打分標準稍有不同，但國際健美聯合會（IFBB）是迄今爲止最大的。

在高水平比賽上，當今的世界頂級健美運動員除了各種贊助收入外，還可以獲得數十萬美元的獎金。

奧林匹斯先生大賽從1965年每年舉辦到現在，快60年了，但冠軍人數其實非常非常少，因爲很多競賽者一旦拿到冠軍就會蟬聯好多年，然後要麼被另一位競爭對手超越，要麼因其他原因主動退役，纔會出現新的獲獎者。

奧林匹亞先生歷屆冠軍：

拉里·斯科特 （1965–1966）

塞爾吉奧·奧利瓦 （1967–1969）

阿諾德施瓦辛格 （1970–1975， 1980）

佛朗哥·哥倫布 （1976， 1981）

弗蘭克·贊恩 （1977–1979）

克里斯·迪克森 （1982）

薩米爾·班諾特 （1983）

李·哈尼 （1984–1991）

多里安·耶茨 （1992–1997）

羅尼·科爾曼 （1998–2005）

傑伊·卡特勒 （2006–07， 2009–2010）

德克斯特·傑克遜 （2008）

菲爾·希思 （2011–2017）

肖恩·羅登 （2018）

布蘭登·庫裏 （2019）

馬姆杜·埃爾斯比耶 （2020–2021）

哈迪·楚潘 （2022）

德里克·倫斯福德 （2023）

薩姆森·道達 （2024）

60年代、70年代直到80年代，健美獎金其實也就那回事，不算高，即使在奧林匹亞先生比賽中也是如此。

然而，隨着健美行業的發展，參加高水平賽事的金錢獎勵也在增加。

比如，2024年奧林匹亞先生的獎池高達160萬美元，獲勝者除了獲得第一名的冠軍獎盃外，還會獲得60萬美元。

而且最近阿諾德施瓦辛格宣佈，到了2026年“阿諾德經典賽”第一名的現金獎勵，會增加到75萬美元，這真是健美歷史上最高水平了。

最後

相信大家看完這些，對職業健美選手的訓練、飲食、補劑和藥物策略，心裏已經有點數了。

最後，索隊的《減脂保護肌肉》、《睡眠指南》、《減肥營養一課通》等講座即將開始，本公衆號粉絲免費報名並加入索隊粉絲羣，感興趣可以找索隊。

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