最抗老的25大超級食物，讓你比同齡人年輕10歲！
原創 索索隊長 熱火朝天的索索隊長
適合人羣：抗衰的人、健身愛好者、90後中老年人
內容標籤：抗衰、超級食物、抗氧化、剛滿18歲的索索隊長
抗衰一直是一個很玄學的詞彙。
索隊曾經也很迷茫，到底是“理論至上”，保護端粒，激活長壽基因；還是“保健品療法”，多喫補劑，補充抗氧化營養素... ...
後來索隊發現，其實最高效的抗衰方法就在身邊，真正延年益壽的超級食物，在樓下菜市場就能買到！
索隊今天列一份超長、超乾的25種超級食物大全，記得點贊轉發收藏！
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抗衰的關鍵因素
想要抗衰的核心在於控制慢性炎症。
90後中老年人的免疫系統，會隨着年齡增長逐漸失衡，導致IL-6、TNF-α等促炎因子持續升高，激活NF-κB炎症通路，加速細胞衰老和組織損傷。
2017年《Nature Reviews Immunology》上的一則研究指出，炎症性衰老與心血管疾病、糖尿病等年齡問題疾病密切相關，所以抗炎的食物是延緩衰老的最佳選擇。
索隊已經將這25種超級食物分類展示，排名不分先後。
一、蔬菜類
1、西蘭花
西蘭花是十字花科蔬菜的經典一員，相信健身人對它都不陌生。
它富含膳食纖維、維生素C、維生素K、多酚類化合物和其他抗氧化劑，是抗老的好幫手！
最牛的是，西蘭花還含有蘿蔔硫素，它能激活Nrf2通路，清除自由基並促進細胞自噬，是天然的抗衰神器！
索隊提醒：水煮西蘭花其實是很差的烹飪方法，最好是和橄欖油低溫炒制一下，增加營養素的吸收率利用！
2、菠菜
菠菜不止是大力水手的專屬。
它含有生物活性化合物，像是葉黃素、β-胡蘿蔔素、硝酸鹽、葉酸等等，可以延緩認知功能衰退。
菠菜的鉀含量高，這就有助於降低血壓。
索隊提醒：如果你還對促睾有要求，菠菜還能增加你體內一氧化氮的含量，對二弟的挺拔站姿也有幫助！
3、芹菜
每100g芹菜能含有10mg以上的黃酮類化合物。它能夠清除自由基，保護細胞結構；也可以抑制NF-κB炎症通路，緩解炎症性衰老。
它特有的揮發性成分3-n-丁基苯酞（簡稱丁基苯酞），對神經和血管 “衰老敏感系統” 都有針對性保護作用。
索隊提醒：不存在芹菜殺精的情況，這個結論沒有科學研究證實。
二、豆類
4、黃豆
黃豆中最值得說道的就是大豆異黃酮（每100g幹豆含有150-250mg），作爲一款優質的“植物雌激素”，它可以減緩骨密度流失速度，改善皮膚衰老鬆弛。
索隊提醒：菠菜的維生素K能促進黃豆鈣吸收，預防骨質疏鬆。所以建議和菠菜一起烹飪，例如菠菜豆腐湯。
5、鷹嘴豆
作爲地中海飲食的必備食材，鷹嘴豆富含植物甾醇，能夠保護心血管，改善衰老帶來的認知偏差問題。
索隊提醒：超市賣的鷹嘴豆很多都是調味過的，購買之前一定要注意鈉含量。
三、菌菇類
6、白蘑菇
索隊開展減脂訓練營期間，一位學員就酷愛白蘑菇，幾乎成了每餐必喫。
白蘑菇它含有豐富的多糖和蛋白質，具有抗炎作用，可以顯著降低炎症因子如IL-1β和TNF-α的水平。
索隊提醒：最好每天都能喫上點蘑菇，可以作爲食物，也可以作爲保健品。
7、猴頭菇
猴頭菇其實和養胃沒有綁的那麼死，國外研究發現，猴頭菇在神經保護、抗炎、抗氧化、大腦健康等方面很有價值。
2023年發表在《Journal of Neurochemistry》上的研究顯示，猴頭菇中的活性化合物可以促進神經元投射，延伸並連接到其他神經元，還能擴大生長錐的大小，對腦細胞感知環境和與大腦中其他神經元建立新的連接特別重要，這表明猴頭菇對腦細胞的生長和改善記憶力有着顯著影響。
索隊提醒：選擇乾淨的猴頭菇製品，而不是“零食”。你所謂的猴頭菇餅乾，其實含量並不可觀！
四、全穀物
8、燕麥
索隊非常喜歡的主食選擇之一，富含β-葡聚糖可以降低膽固醇，而多酚類物質能改善緩解皮膚衰老。
索隊提醒：燕麥作爲早餐的主食，是非常不錯的選擇，根據各人體重情況，可以喫20-40g左右。
9、糙米
糙米比白米更優質，它富含白米沒有的營養物質，包括鎂、鉀和錳。
它外在的麩皮含有的營養物質可以調節血壓，促進能量平衡，心率規律，多種維生素和抗氧化劑也可以很好地抵消慢性炎症，實現抗老的功效。
索隊提醒：糙米攝入可以使用索隊的“完美主食法”，50%大米+35%糙米+15%豆類，既能平衡口感，也可以攝入足夠的膳食纖維和其他營養素。
五、魚類與海鮮類
10、三文魚
100g三文魚中含有2.5g的Omega-3，不僅可以抑制NF-κB炎症通路，減少IL-6分泌。Omega-3中的DHA還能通過血腦屏障促進海馬體神經再生，延緩認知衰退。
索隊建議：Omega-3的攝入非常重要，建議每週喫5次深海魚肉。如果條件有限，高純度的魚油保健品也可以。
11、生蠔
男人的加油站，女人的美容院。生蠔鋅含量高達71.2mg/100g位居食材之首，鋅是端粒酶活性的關鍵輔酶，可延緩端粒縮短，它包含的硒和牛磺酸，也能協同清除自由基。
索隊建議：生蠔是最優質的補鋅食物，如果你一週喫不夠3次生蠔，或者其他貝類，可以考慮服用鋅鎂片補充。
六、肉類
12、牛裏脊
高端的食材，往往含有最高含量的輔酶Q10。
每100g牛裏脊，含有3.8mg的輔酶Q10，它能增強線粒體ATP生成，改善細胞能量代謝，其中富含的亮氨酸也能激活mTOR通路，促進肌肉合成，減緩衰老。
七、堅果與種子類
13、核桃
經常動腦，你需要喫點核桃。
核桃富含抗氧化劑和α-亞麻酸，能減少氧化應激，保護大腦免受損傷，促進神經傳遞物質合成。
14、巴西堅果
巴西堅果口感和堅果一模一樣，但其實它是種子。
巴西堅果中的硒含量超高，100克巴西堅果就能提供1917微克的硒，是推薦攝入量的2739%！
它能提升我們的睾酮水平，刺激谷胱甘肽的合成，抵抗細胞氧化，延緩衰老，增強身體免疫力。
索隊提醒：巴西堅果的硒元素大部分集中在外皮上，最好是買帶皮的，一起喫下去（不是喫殼）。
15、奇亞籽
奇亞籽一直被宣傳成減肥食物，其實它只是增加了飽腹感。
奇亞籽富含α-亞麻酸，是必須從所喫食物中獲取的兩種必需脂肪酸之一。這種Omega-3脂肪酸能降低壞膽固醇水平，降低因年齡增加導致的心臟病風險。
索隊提醒：喫之前要充分的浸泡10分鐘以上，幹嚼很容易粘在我們小腸壁上，導致吞嚥困難；消化不良也不要喫奇亞籽，它遇水會膨脹產生膠質，很容易造成腹脹和便祕的跡象。
八、香料類
16、薑黃
薑黃是抗炎界頂流，每100g薑黃就含有3-5g的薑黃素，它不僅能抑制NF-κB通路，清除衰老細胞，還能激活AMPK通路，改善線粒體功能。
《Nutrients》的研究證實，每日500mg薑黃素（約10g薑黃粉）可使關節炎疼痛評分降低42%，炎症因子IL-6降低38%。
研究表明，在吞噬自由基方面，它的功效比維生素C和E強5-10倍。
索隊建議：薑黃最好和黑胡椒一起喫，可以增加薑黃素的吸收率。
17、肉桂
肉桂味兒很衝，但是很有營養。
肉桂含有肉桂醛，這種營養素能激活SIRT1長壽基因，延緩端粒縮短；降低血糖（抑制 α- 葡萄糖苷酶），改善胰島素抵抗。
索隊建議：想要喫夠肉桂很簡單，可以放到咖啡或茶裏。每天攝入1-3克肉桂（1-2茶匙）即可。肉桂也非常搭其他食物，比如紅薯和肉桂，好喫卻不會讓你的血糖升高。
九、茶飲類
18、綠茶
綠茶抗衰是因爲它獨特的多酚類活性成分，尤其是表沒食子兒茶素沒食子酸酯，也就是EGCG，它還能和咖啡因、茶氨酸等成分協同作用，通過強效抗氧化、抑制炎症通路、保護細胞結構、調節代謝平衡的機制，從細胞到組織層面延緩衰老進程。
19、康普茶
康普茶也稱爲紅茶菌或蘑菇茶，它富含多種抗氧化劑，如兒茶素、黃酮、酚酸、β-葡聚糖等。
作爲一款發酵茶，它的發酵過程增強了其中抗氧化劑的作用，幫助中和體內的自由基，減少氧化應激，保護細胞免受損傷，減緩衰老過程。
索隊提醒：作爲一種酸性飲料，隨着時間的推移，可能會損傷牙釉質，所以一定要記得按時刷牙！
20、生可可
如果同等克數的情況下，生可可算是超級食物裏抗氧化能力的頂尖。
它每100g的氧自由基吸收能力（ORAC）爲95000，抗氧化能力是藍莓的40倍，是羽衣甘藍的54倍，是西藍花的106倍以上！
它還有一種叫黃烷醇的抗氧化成分，維護心臟健康，提高胰島素敏感性。
2017年10月發表在《Antioxidants (Basel). 》的一篇研究表明，經常食用生可可還可以緩解糖尿病引發的相關慢性炎症。
索隊提醒：購買生可可粉時，一定要注意購買未鹼化生可可粉，纔能有上述的營養！
十、水果類
21、藍莓
看顏色就知道藍莓裏富含花青素。
花青素有助於限制細胞因子的活性，並維持自由基與抗氧化劑之間的平衡。
在藍莓應季期，喫一些就能起到抗炎的效果。
22、石榴
石榴中富含鞣花單寧(punicaligans)，這種多酚類物質，可以幫助對抗氧化，改善衰老。
鞣花單寧還可以改善二弟站不起來的情況。
一項以61位男性受試者爲對象的研究顯示，服用了鞣花單寧的受試者中有47%得到了改善而服用安慰劑的對照組中僅有32%。
而這項研究中鞣花單寧的來源只是普通的石榴，還不是經提煉的藥用鞣花單寧。
索隊建議：每天喝大約200毫升石榴汁即可，哪怕是在晚上才作戰，早上喝也比事前喝更有效。
十一、草藥類
23、紅景天
紅景天的抗衰核心成分是紅景天苷，它能改善細胞能量代謝，延緩線粒體衰老。
紅景天苷也可以抑制肌肉中乳酸脫氫酶（LDH）活性，減少乳酸堆積，促進肌糖原合成，延長運動耐力。
此外，紅景天苷還能調節下丘腦-垂體-腎上腺軸，降低應激激素（皮質醇）水平，緩解精神疲勞（“腦力衰老”）。
索隊建議：紅景天可以購買草藥產品泡茶喝（但吸收率不高，最好把它喫下去）、也可以購買膠囊或片劑形式。
十二、根莖類
24、甜菜根
甜菜根的抗衰並非依賴單一成分，而是甜菜紅素、硝酸鹽、膳食纖維等協同作戰。
每100g鮮甜菜根含200-250mg硝酸鹽，能夠改善血管功能，逆轉血管老化。
甜菜紅素是甜菜根特有的水溶性色素，每100g鮮甜菜根含0.15-0.2g甜菜紅素，它的抗氧化能力是維生素C的2-3倍、維生素E的5倍。
索隊之前說促睾食物，也會提到甜菜根，你也會在很多氮泵中看到它的身影！
2021年9月發表在《國際運動營養學雜誌》的研究顯示，硝酸鹽能提升你的最大肌肉力量5%，這對於天然補劑來說效果相當不錯。
索隊建議：在運動前2-3小時後攝入300-600mg的硝酸鹽，比如喫點甜菜根粉！
十三、動物產品類
25、酸奶
酸奶作爲一種發酵食物，其中的益生菌調節腸道菌羣，改善腸道屏障。
乳酸菌等有益菌有抗氧化能力，其含有的維生素C、維生素E等成分也都是抗氧化能手，這些物質可以充當 “自由基清除劑”，有效中和自由基，減輕自由基對細胞結構的破壞，放緩身體機能的衰退速度 。
希臘酸奶還富含豐富的酪蛋白，這是一種消化緩慢的蛋白質，可以爲肌肉提供穩定的氨基酸供應。
參考文獻
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