練成大肌霸的15個增肌技巧，缺一個少長10斤肌肉！
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
很多人知道，增肌就是要多擼鐵、多喫蛋白質、喫補劑......
其實，想要速成大肌佬，這些還不夠，還有很多細節需要注意。
那麼，索隊今天就再講一講練成大肌霸的15個技巧！
等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
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1.訓練要有計劃，而不是純瞎練
如果你每次健身都是“今天練練這個，明天隨便搞搞”，那你練一年也可能沒什麼效果。
你每天去健身房“想到啥練啥”，就像蓋房子不看藍圖，磚頭東一塊西一塊，最後蓋出來的那肯定不是別墅，頂多是“危房”。
相反，有計劃地訓練就是在搭建你的增肌大廈，每一組動作、每一次+訓練，都是有計劃地、有規律地往肌肉大廈上添磚加瓦！
你可以用訓練日誌 APP或者本子，記錄自己每次練了啥、做了幾組、每組幾次、用了多大重量，這樣才能知道自己有沒有進步，方便及時調整，還能確保你不會把時間浪費在無效的運動上。
每一次訓練都像是在打怪升級，你的訓練日誌就是你的“角色成長記錄本”！
當然，老規矩了——可以參考索隊的免費電子書：《訓練計劃指南》。
最實用的訓練計劃，都在裏頭。
2.堅持纔是王道
你可能聽過無數種增肌祕訣，但真正最關鍵的，其實就是兩個字：堅持！
我們每次進行力量訓練的時候，都會提高身體裏的肌蛋白合成與分解。
只要補充了足夠的蛋白質+熱量，身體修復的速度就能超過破壞速度，肌肉就會慢慢變大。
但前提是，你有在一直堅持訓練。
畢竟長肌肉這事，真不是一週兩週就能看出明顯變化的。
3.漸進負荷
你可以把肌肉想象成一個“懶漢”，不逼它一下，它永遠不願意成長。
你練了一個月，如果一直用一樣重的啞鈴、做一成不變的組數和次數，它其實早就適應了，對它來說處理目前這點任務就是灑灑水。
想讓肌肉繼續長，你得得不斷升級挑戰，也就是漸進超負荷，比如加重量、加次數、縮短休息時間、增加訓練量、增加訓練頻率、放慢動作等等給肌肉上強度的改變。
就像打遊戲一樣，不通關就不能升級，你不加碼訓練，肌肉也不會主動“升級”。
但也別加太猛，結果訓練過度，不僅容易受傷，恢復也跟不上，把自己練廢就得不償失了。
所以建議你—每次練完都記錄下來，上一次做了多少組、多少次、用了多重，然後下次小幅度加一點點（微型槓鈴片），你會發現進步會越來越快！
4.記錄訓練進度
其實，索隊上面也提到過了，要想增肌快，就得知道你自己有沒有進步。
有條件最好還是在每次訓練後，都及時記錄下來，畢竟光靠腦子記很容易出錯，比如今天訓練了哪些動作？每個動作做了幾組、幾次？用的重量是多少？感覺累不累？狀態好不好？
而且，訓練日誌可不就是記錄次數組數重量那麼簡單，它的好處一大堆：
規劃訓練內容，明確今天練啥，不會腦袋一熱瞎安排；
可以追蹤自己的進步軌跡；
即時激勵自己，有時候感覺沒動力，一看自己之前的進步記錄，成就感滿滿，馬上士氣大增；
避免偷懶，比如你上次偷懶不練腿，訓練本會提醒你把腿部訓練補上。
總之，別再靠腦子去回憶自己之前的進度了，不妨即時記錄下來，你會發現訓練效率提高一大截！
5.優先考慮做複合動作
比如深蹲、硬拉、臥推、頭頂推舉和划船等運動，與針對單個肌肉羣且僅涉及一個關節的孤立練習不同，複合練習能同時鍛鍊到多個關節和肌肉羣。
主練複合動作的好處：
●複合運動更多模仿的是我們日常生活的動作（比如搬重物、抱孩子、舉包裹），訓練起來實用性強。
●而且調動的肌肉多，燃燒的熱量就高，練一組能頂幾組孤立動作。
●由於一次性可以打擊到多塊肌肉，所以相比孤立動作，複合動作更有利於增肌，時間利用率他也更高。
並不是說孤立動作沒用，但如果你想以最快速度積累肌肉，最好是複合動作主打，孤立動作作爲補充訓練。
6.避免過度訓練
雖然我們要不斷刺激肌肉肌肉才能長得更快，也就是上面提到的漸進超負荷。
但如果你每天都練、練到累癱，不給身體恢復和休息，肌肉反而會不長，甚至倒退。
這就是我們常說的“訓練過度”，可以說它是肌肉增長的頭號敵人了。
訓練過度的表現：
-動不動就感覺累得像條死魚
-心情煩躁、情緒波動大
-經常感冒、易生病
-肌肉持續痠痛
-進步停滯
-食慾下降
-晚上睡不好、失眠
-完全不想去健身房，連擼鐵的慾望都沒了......
這些都說明你練過頭了，需要好好休息了！
休息日並不可恥，休息也不是偷懶。
事實上，它纔是我們的肌肉真正修復、重建和增長的機會。
一旦發現過度訓練的跡象，最好馬上減少強度和訓練量，更嚴重的最好是完全停練一週，給身體足夠的恢復時間。
當然，如果能在訓練計劃中合理地安排休息時間，就再好不過了。
7.動作標準比死拼重量更重要（姿勢不對，努力白費）
你想練得更壯，沒錯，逐步加重是必須的，
但你要記住：加重量絕對不能以犧牲動作質量爲代價！
有時候，我們還是得放下你的“面子”，該減少重量就得減，先把動作練標準了，再慢慢加重纔是王道。
你可以把動作標準當成你健身的“保險單”，因爲力量訓練本身其實很安全，但一旦動作走形、姿勢錯誤，受傷風險立馬上升。
如果你受傷了，你就算之前練得再猛，一旦停訓，你的增肌進度都會停滯。
而且只有動作標準，每一次訓練纔是有效的，纔不白練。
比如，你在健身房累得半死，結果因爲動作不標準，那你流的汗、花的時間、扛的重量、喫的補劑，其實都沒用在刀刃上，相當於浪費了。
就像你在榨橙汁，每次都只榨出一點點——你明明用了勁，但收效甚微。
要練得聰明，而不是隻靠蠻力。
一個100kg的深蹲做得不標準，不如你80kg做得穩、深、控制好。
8.喫夠熱量
你要想練得快、長得快，就必須給身體提供足夠的能量和原材料。
如果你喫進來的熱量連維持日常都不夠，怎麼還會有“閒錢”給你長肌肉！
我們可以把身體想象成一個建築工地，而肌肉就像工人，準備好開工了，但你要是不給他們提供“磚頭+水泥”（熱量+營養物質），那他們只能乾坐着等材料。
所謂的“熱量盈餘”，也就是你每天喫的熱量 > 你消耗的熱量，意味着一直在源源不斷的提供建築材料，這樣我們的身體纔會處於合成代謝狀態，能量充足，肌肉纔會越來越大。
喫夠熱量還有很多好處：
你訓練時會更有勁兒，像打了雞血一樣猛，
恢復速度快，第二天還能繼續練，
有助於提高訓練強度，讓你更容易實現漸進超負荷。
這些都會間接加速你的肌肉合成（hypertrophy）和力量增長！
但是，熱量盈餘≠胡喫海塞。
你要知道，多喫是爲了長肌肉，不是爲了把自己喫成球！
雖然熱量過剩總是會導致一些體脂增加和肌肉一起增加，但不用太擔心，通過合理飲食和訓練，我們可以在最大限度增加肌肉的同時長更少的脂肪。
另外，索隊會在4-5月開展《增肌營養課程》（免費的），感興趣可以參加！
9.喫夠蛋白質
想要增肌，蛋白質肯定是必須的。
蛋白質爲身體提供氨基酸，我們的身體利用這些氨基酸來修復肌肉纖維並生成新的肌肉組織。
索隊的建議是，每公斤體重要喫1.6克-2.2克的蛋白質。
比如你體重70公斤，那你每天要喫大112–154克的蛋白。
蛋白質除了要喫夠，它的選擇也很重要。
最好是選擇含有所有必需氨基酸的完全蛋白質，比如瘦肉、魚、雞蛋、奶製品、酸奶等等。
對於素食者來說，豆類、堅果、藜麥、種子食物和其他豆製品等也是不錯的選擇。
不過如果是純喫植物蛋白的話，最好將蛋白質的總量提升25%，這樣才能補足氨基酸種類。
當然了，蛋白粉也是一個很好的補充選擇，最好是選擇乳清蛋白和大豆蛋白。
最後，每天的蛋白質不要集中在一餐喫，最好是合理分配在三餐中喫，這樣身體一直有氨基酸原料來促進肌肉合成代謝。
10.練後及時補充營養（索隊都講爛了）
你剛鍛鍊完的時候，肌肉就像塊大海綿，隨時準備吸收營養，這個時候喫東西，效果最好，正是增強肌肉合成的黃金時期，絕對不能浪費。
這時候，蛋白質是首選。
訓練後，我們肌肉蛋白質合成與分解都會增加，一旦開始補充蛋白質，肌蛋白合成就會超過分解，肌肉就開始穩穩地漲。
除了蛋白，還可以補充一些碳水。
練後是糖原再合成速率最快的窗口期，此時補充碳水可顯著加速糖原儲備的恢復。
碳水補充還會促進胰島素分泌，幫助氨基酸進入肌肉，促進蛋白合成和修復，抑制分解代謝，對於需要短時間內恢復體能的羣體（如高頻訓練或賽事），效果更爲顯著。
所以，想要快速增肌，練後一小時喫一頓高蛋白的小餐或正餐，恢復更快。
練後建議補充30-40克的蛋白質，如果接下來好幾個小時都沒空喫飯，也可以適量多喫一些。
如果你鍛鍊前兩三個小時喫過高蛋白飯，那訓練後喫不喫就不用太糾結，身體還可以利用之前攝入的蛋白質。
將鍛鍊前和鍛鍊後的蛋白質攝入量間接3-4小時喫是沒有問題的。
但如果是在午餐和晚餐之間訓練，兩餐間隔不要超過6小時。
但是，如果在練前沒有喫太多的蛋白質，那麼練後就必須及時補充蛋白質了。
11.補充肌酸
其實，市面上各種爆火的號稱能“爆炸增肌”的補劑，絕大多數都是智商稅，沒什麼用，而且補劑本來就是錦上添花，它並不能代替我們的飲食。
但有一個例外，那就是肌酸。
它是一種天然存在於我們肌肉細胞裏的物質，主要作用是在舉重或高強度運動時提供能量給肌肉、增強爆發力，相當於肌肉的“充電寶”。
2006年6月發表在《生理學雜誌》的一篇研究發現，長期補肌酸，還能增加肌肉中的衛星細胞數量，它們是人體骨骼肌內的小細胞，通常處於休眠狀態。
一旦進行力量訓練，就會激活這些衛星細胞，於是它們會與現有的肌纖維融合，從而增強肌肉的大小和力量。
所以，通過補劑來提高體內肌酸儲量，纔是練得更猛、長得更快的關鍵。
可以每天喫20克肌酸，持續5-7天，後面是每天3-5克的維持階段。
也可以一開始就每天喫3-5克。
當然了，選肌酸真的不用糾結，選一水肌酸就行，它是最穩的肌酸，其他任何廣告宣傳的“牛逼肌酸”，都不能打敗他。
12.好好睡覺，肌肉長得更快
你可能以爲睡覺只是恢復體力，其實對於健身人來說，睡覺就是你長肌肉的主戰場！
睡好了，第二天精力滿滿，可以更好地投入工作和健身。
偶爾一晚上沒睡好也不會影響健身表現，但如果持續不好好睡覺的話，不僅力量會下降、動作也做不好，甚至沒法堅持練完，更別說長肌肉了。
睡覺還關係到我們體內各種增肌激素的分泌，在我們睡覺的時候，身體都在默默地分泌大量睾酮和生長激素等合成代謝激素。
如果連續一週每晚睡眠不足6小時，我們的睾酮會直接降低10%-15%。
不僅如此，睡眠是生長激素分泌最多的時候，專門負責修復肌肉和促進肌肉蛋白合成。
所以，想要更快長肌肉，還是要好好睡覺的，對於大部分普通人來說，索隊建議每晚至少睡7-9小時。
當然了，睡夠時間還不夠，睡眠質量也要提升：
睡前別喝咖啡（至少提前6小時停止攝入咖啡因）
房間保持安靜、黑暗和涼爽
有條件就用眼罩耳塞
睡前別刷手機太久，影響入睡深度。
總之，想好好增肌，光會擼鐵可不行，飲食和睡眠也得跟上。
13.有氧還是要做的，但不要太多
很多健身黨一提到有氧就像見鬼一樣，怕它分解肌肉，影響增肌。
然而，這種擔憂是沒有根據的，目前的研究表明，有氧運動不會阻止力量和肌肉的增加。
相反，適量的有氧運動對整體健康大有裨益，還能促進肌肉增長。
它能提高胰島素敏感性，並且可以在不增加體脂的情況下攝入更多的熱量，意味着可以將多餘可利用的熱量更多地用於增肌。
所以，有氧運動本身並不會妨礙肌肉的增長。
不過，我們的身體能恢復的“總額度”是有限的，如果有氧做太多的話身體可能會恢復不過來，導致自己難以從力量訓練計劃中恢復過來，也難以適應該計劃，影響力量進步、肌肉合成。
所以，索隊建議每週做2-3次20-30分鐘中低強度的有氧即可。
14.保持一個好心態、並且給自己設置目標
千萬別小看心態這個東西，它對你能不能堅持練、練得好不好，起着超級大作用。
首先，大腦纔是我們肌肉的總指揮。
積極的心態是鍛鍊時必不可少的動力，如果大腦不投入，肌肉也只是在機械地運動。
動力和表現是“互相加Buff”的好哥們。
充足的動力意味着更出色的表現，而出色的表現反過來又能保持動力旺盛。
當你充滿動力時，你就更有可能堅持完成最後幾組的最後幾個動作，從而真正激發你的肌肉生長機制。
你不可能光靠“想着變壯”就真的長肌肉，但你可以靠積極的思維 + 清晰目標，
讓你在需要拼最後幾下的時候咬牙頂下去，讓你在想放棄的時候多練一組，多喫一口，多休息一小時。
到最後，你會發現，是你的大腦在帶着身體變強！
15.享受訓練
如果你把健身當任務或者折磨，每次去健身房都感覺非常痛苦，那麼練幾天肯定就放棄了。
最好是提高自己對健身的依從性，畢竟健身只有堅持下去才能看到效果。
如果可以的話，把健身當成自己快樂和放鬆的一件事，學會享受健身，找到你喜歡的訓練方式、動作、音樂，享受過程，你纔會堅持得久，纔有成果。
