每天跑步5公里，到底多久能掉1斤肥肉？

小王一直對自己微微隆起的肚腩耿耿於懷，看着鏡子裏身形走樣的自己，再瞧瞧社交媒體上那些身材健碩的健身達人，心中滿是羨慕與不甘。一次同學聚會，許久未見的朋友們紛紛調侃他發福不少，這讓小王下定決心要改變。

在衆多減肥方法裏，他聽說跑步既簡單又高效，於是咬咬牙，開啓了每天跑步5公里的征程。第一天，他跑了不到1公里就氣喘吁吁、雙腿發軟，差點就打了退堂鼓。但一想到自己的目標和朋友們的調侃，還是堅持了下來。

隨着日子一天天過去，小王逐漸適應了5公里的強度，跑步不再像起初那般艱難。可奇怪的是，體重秤上的數字卻沒什麼明顯變化。

看着每天揮灑汗水換來的只是一成不變的體重，小王滿心疑惑：每天都這麼努力跑5公里，到底還要多久才能掉1斤肥肉呢 ？

跑步與熱量消耗

跑步是人們在尋求高效減肥方法時經常選擇的運動之一，這不僅因爲其易於開展，同時也因其顯著的熱量消耗效果。

一般來說，以一個 60 公斤的成年人爲例，慢跑 5 公里（配速 6：00）大約需半小時，可消耗大約 315 大卡熱量，其中大約有一半來自脂肪。

按燃燒 1 克脂肪需消耗 7.7 大卡熱量計算，跑步 5 公里大約可以消耗 41 克脂肪。

因此，在不控制飲食的情況下，消耗 500 克脂肪大約需要每天跑步 5 公里跑 12 天。但如果綜合飲食等因素，減掉 1 斤脂肪的時間會有所不同：

1、飲食均衡：若能做到飲食均衡，即攝入的熱量與身體基礎代謝以及日常活動消耗的熱量基本持平，僅通過每天跑步 5 公里製造熱量缺口來減脂，大約 10-12 天可以減掉 1 斤脂肪。

2、飲食控制嚴格：如果在每天跑步 5 公里的基礎上，還能嚴格控制飲食，減少高熱量、高脂肪、高糖食物的攝入，使每天攝入的熱量比消耗的熱量少 500-600 大卡左右，那麼可能 7-10 天就能減掉 1 斤脂肪。比如將每日的主食量減少三分之一，少喫油炸食品和甜品，多喫蔬菜、水果和優質蛋白質。

3、飲食控制不當：若跑步後不注意控制飲食，攝入過多高熱量食物，如跑步後大量進食蛋糕、奶茶、油炸食物等，使攝入熱量遠超消耗熱量，那麼即使每天跑步 5 公里，也很難減掉 1 斤脂肪，甚至可能會增重。

此外，個人的身體狀況、新陳代謝速度等也會影響減脂速度。肌肉量較多、新陳代謝較快的人，可能減脂速度會相對快一些；而年齡較大、身體機能較差、新陳代謝較慢的人，減脂速度可能會慢一些。

在追求減肥目標的過程中，跑步之所以被廣泛推薦，正是因爲其對熱量消耗和體能提升的雙重效果，再加上其易於上手的特性，幾乎適合所有想要通過運動實現身材管理的人羣。

脂肪與糖供能的關係

在跑步過程中，身體的能量供應主要依賴於糖和脂肪這兩大來源。這兩種供能模式並不是孤立的，而是隨運動時間和強度動態變化的。

剛開始跑步時，身體傾向於使用儲存的糖原，因爲糖原分解能快速提供能量，這對於啓動運動非常關鍵。

《運動生理學》相關研究表明，在運動的前15 - 20分鐘，身體消耗的能量中約有50% - 60%來自糖原。此時，身體就像啓動了一輛加足油的汽車，利用糖原迅速提供的“燃料”快速進入運動狀態。

但是，隨着跑步持續時間的延長，糖原逐漸減少，身體開始動員更多的脂肪作爲能量來源，以支持長時間的運動。當跑步時間達到30分鐘以上時，脂肪供能的比例會顯著增加，可達到50% - 70%。

相較於糖，脂肪分解爲能量的過程較爲緩慢，但其優點在於儲備豐富，可以提供更多能量支持長時間的有氧運動。

一般來說，身體儲存的脂肪所蘊含的能量是糖原的數倍，一個體重70公斤的人，體內儲存的脂肪能量約爲35000 - 40000大卡，而糖原儲存的能量僅約爲1500 - 2000大卡。

這種供能比例的變化對理解減脂過程至關重要，因爲它既解釋了爲何長時間的有氧運動有助於脂肪的燃燒，也指明瞭減脂需要時間和耐心。

通常，只有持續跑步30分鐘以上，身體纔會進入高效燃脂階段，所以想要通過跑步減脂，每次運動時間最好保持在30分鐘以上，並且堅持長期運動。

能量缺口

爲了實現有效的體重減輕，製造能量缺口是必不可少的策略。跑步只是一種實現每日能量消耗的方法之一，並不是唯一的選擇。

通過5公里的跑步，我們或許可以消耗315大卡的熱量，但仍需通過其他途徑來彌補剩餘的能量消耗。

據統計，一個普通成年人每天維持基礎代謝所需的能量約爲1200 - 1800大卡，如果想要達到每週減重0.5 - 1公斤的目標，每天需要製造500 - 1000大卡的能量缺口。

在跑步以消耗多餘脂肪的同時，調整飲食應注重減少高熱量食物和含糖飲料，而增加富含纖維素、優質蛋白質和健康脂肪的攝入。

例如，一杯330毫升的可樂含有約142大卡熱量，而100克雞胸肉僅含約165大卡熱量，卻富含約30克優質蛋白質。

一個切實可行的營養策略是堅持定時進餐，避免暴飲暴食。可以考慮將一日三餐調整爲少量多餐的形式，以幫助穩定血糖水平，並使飽腹感更持久。

飲食與血糖關係的臨牀研究發現，採用少量多餐飲食模式的人羣，血糖波動幅度比一日三餐人羣低20% - 30%，這有助於減少飢餓感和對高熱量食物的渴望。

對於許多追求減重的跑步者來說，即使在飢餓的時候，也要注意所選擇食物的質量，而不是數量。

能量缺口的另一個方面是，對身體的適應性會產生一定的影響。當我們保持長期的低能量攝入時，身體會自動調節代謝率，以適應能量不足的狀態。

代謝適應性相關研究表明，持續低能量攝入2 - 3周後，身體的基礎代謝率可能會下降5% - 10%。

因此，我們在製造能量缺口時，不要太極端，需合理規劃飲食和運動，才能平衡減肥和健康之間的關係。

個體差異與長期堅持

需要注意的是，不同個體的能量消耗和新陳代謝速度不同，因此，固定的運動量和方式不一定對每個人都有效。

一些人可能由於肌肉量較高、代謝率快，同樣的運動會消耗更多熱量；而另一些人則可能因爲代謝緩慢，減肥效果不明顯。

研究表明，肌肉量每增加1公斤，基礎代謝率每天可提高30 - 50大卡。所以，肌肉量多的人在跑步時，會比肌肉量少的人消耗更多熱量。

不僅如此，減肥並不是一朝一夕之事。儘管每天堅持跑步5公里是一個良好的開始，但只有將這種習慣長期保持，才能看到更爲明顯和持久的效果。

跑步與體重變化的長期跟蹤研究追蹤發現，堅持跑步6個月以上的人羣，平均體重下降幅度比跑步3個月的人羣高出40% - 60%。

就算再小的進步，累積起來也是巨大的成就。很多人在短期內缺乏顯著的體重變化便選擇放棄，其實只要稍微調整節奏，適當增加運動強度，並配合科學的飲食調整，改善生活習慣，減脂之路會更加平坦。

減肥不僅僅是數字的遊戲，更是對自身健康管理的堅持和生活方式的整體優化。

希望大家能在追求理想體重的道路上，找到適合自己的健康之路。

到目前爲止，你通過跑步已經減掉多少斤了？歡迎留言分享！