跑步總是喫力沒效果？這六大壞習慣你佔了幾個？

經常有朋友向我倒苦水：

“老王，我都跑了一年了，每次跑還是累得夠嗆，到底咋回事？”

“爲啥我跑了這麼久，一點效果都看不到？”

“我天天跑步，咋就是瘦不下來呢？”

其實，不管做什麼事，好習慣都是成功的關鍵，跑步也不例外。一個壞習慣，就可能讓你所有的努力付諸東流。

今天，咱們就來聊聊那些常見的錯誤跑法，看看你有沒有中招。

每次只跑10分鐘

運動講究強度和時長，要是達不到一定標準，效果肯定不盡人意。很多人每次跑步，就繞着操場跑個兩三圈，前後也就十分鐘左右。這種運動量，就算天天堅持，減肥效果也微乎其微。

從減肥的角度來說，科學研究表明，單次跑步至少30分鐘，才能更有效地刺激身體進入脂肪代謝的高效狀態。

美國運動醫學學會曾做過一項實驗，將兩組體重相近、生活習慣相似的人羣分爲A、B兩組，A組每天跑步10分鐘，B組每天跑步30分鐘，堅持三個月後，A組平均體重下降了1 - 2公斤，而B組平均體重下降了4 - 6公斤。這充分說明，足夠的跑步時長對於減肥至關重要。

對於提升體能和耐力，跑足30分鐘同樣效果顯著。跑步30分鐘，既能讓身體得到充分鍛鍊，又不會讓人過於疲憊，運動量恰到好處。

而且，從長遠來看，長期堅持30分鐘的跑步訓練，能使最大攝氧量提升10% - 15%，讓你的耐力水平大幅提高。

跑完喝飲料

跑完步，大汗淋漓，這時來一瓶冰鎮飲料，簡直爽翻了。可你知道嗎，這一瓶飲料下肚，你剛纔的跑步可能就白跑了。

一般來說，一罐500毫升的含糖飲料，熱量大約在200 - 300大卡。而我們普通人跑步半小時，消耗的熱量差不多也是200 - 300大卡。也就是說，你辛苦跑半小時減掉的熱量，一瓶飲料就給補回來了。

還有些人喜歡邊跑步邊喝運動飲料，覺得能提升運動表現。但運動飲料裏含有大量葡萄糖，熱量比普通飲料還高。

其實，如果你只是慢跑三五公里，根本沒必要喝運動飲料。據專業運動機構建議，通常10公里以內的跑步，只要在跑步前後適量補充白開水，就能滿足身體的水分需求。

只有當跑步距離超過10公里，或者進行高強度的間歇訓練時，才需要考慮補充運動飲料。

不做熱身，上來就跑

有些跑者，什麼準備都不做，抬腿就跑，結果不是跑着跑着岔氣了，就是不小心受傷了。回想一下學生時代，體育老師讓我們做的那些熱身動作，可都是有道理的。

人體的肌肉就像橡皮筋，在低溫狀態下，彈性和伸展性較差，容易斷裂；而在適當的溫度下，肌肉會變得柔軟且富有彈性。

通過熱身，能讓肌肉溫度升高，增加肌肉的彈性和伸展性，從而降低受傷的風險。有數據顯示，跑前進行5 - 10分鐘熱身的跑者，受傷概率比不熱身的跑者降低了約40% - 50%。

簡單的熱身動作，如快走、動態拉伸等，能有效預防跑步中的岔氣、肌肉拉傷等問題，讓你跑得更安全、更舒適。

跑完暴飲暴食

不少跑者跑完10公里後，覺得自己消耗了大量體力，身體被掏空，於是開始大喫大喝。

這種做法是錯誤的。跑步結束後的短時間內，身體的消化功能還比較弱，此時猛然大量進食，很容易引發消化不良、腹瀉、胃疼等不適症狀。

高強度訓練後，身體需要補充營養來恢復體力，但要講究方法。應以優質的蛋白質和碳水化合物爲主，比如雞胸肉、魚蝦、全麥麪包等，避免油膩食物。

最好採取少量多次的進食方式，每次進食量不宜過多。研究發現，遵循科學飲食方式的跑者，在後續訓練中的疲勞感比暴飲暴食的跑者降低了30% - 40%，身體恢復速度也更快。

盲目追求跑得快、跑得多

很多剛開始跑步的人，總覺得只有跑得快、跑得遠，纔算是真正的跑步。於是拼命訓練，甚至連休息時間都不留給自己。但這種做法只會增加受傷的風險。

對於初跑者來說，身體還沒有適應跑步的節奏和強度，需要遵循科學的訓練方法，循序漸進地提升自己的跑步能力。

有研究表明，初跑者每週跑步里程的增加幅度不應超過10%，否則受傷的可能性會大幅上升。

初跑者應根據自己的身體狀況和運動能力，制定合理的訓練計劃，而不是盲目跟風，照搬大神的訓練計劃。否則，很容易越跑越累，甚至受傷。

跑步半小時，自拍20分鐘

這個就不用多說了。把跑步當成一場秀，大部分時間都花在拍照上，而不是專注於跑步本身，怎麼可能取得好的跑步效果呢？

跑步是一項需要付出汗水和努力的運動，只有端正態度，認真對待每一次跑步，才能收穫健康和快樂。

跑步看似簡單，只要會走路就能跑，但要想跑得有成效，和做其他事情一樣，離不開良好的習慣。

就像村上春樹說的：“孤獨的運動，要靠天性的契合，內心的熱愛，嚴格的紀律性，纔可以堅持到最終。”

養成良好的跑步習慣，才能讓我們跑得更有效率，收穫更多的健康和快樂。

你還知道哪些壞習慣會影響跑步效果呢？歡迎留言討論，咱們一起把跑步這件事做得更好！