業餘跑者“平均配速”大起底，你能達到嗎？

村上春樹說過：“今天不想跑，所以纔去跑，這纔是長距離跑者的思維方式。” 跑步，於業餘跑者而言，不僅是身體的鍛鍊，更是心靈的修行。

據不完全統計，全國業餘跑者數量已達數千萬之多。在這些數據背後，是不同水平、不同經歷的跑者的努力與堅持。

在這場用腳步丈量的旅程中，配速無疑是衡量跑者水平的重要標尺。

你是否曾好奇，在 “配速江湖” 裏，自己究竟處於何種段位？

是初入賽道的新手，穩步前行的中堅力量，還是一騎絕塵的高手？

平均配速

大多數業餘跑者的平均配速通常維持在每公里4 - 8分鐘之間，這一區間涵蓋了不同水平跑者的速度表現 。

其中6分鐘的配速被普遍認爲是一個“中位數”，算是跑者們公認的標準配速。

以某知名跑步APP統計的超1000萬業餘跑者數據爲例，約35%的跑者在日常10公里訓練中，平均配速集中在5分30秒至6分30秒之間，凸顯了6分配速在大衆跑者中的集中性。

比如，以6分配速跑完10公里，剛好就是1小時，這也是很多跑者衡量自己10公里成績的一個標準值。

根據一項針對業餘馬拉松愛好者的調查，在參與調查的5000名跑者中，近60%的人將10公里1小時內完賽視爲階段性目標。

對於絕大多數業餘跑者，尤其是剛開始跑步或有一定運動基礎但並非專業運動員的人來說，6分配速是一個通過一定訓練後能夠達到且相對輕鬆維持的速度。

數據顯示，經過爲期3個月，每週3 - 4次的系統訓練，新手跑者平均能夠將配速從最初的8分鐘提升至7分鐘左右，繼續堅持訓練，大部分人能在6個月內達到6分配速。

它既不會因爲速度過快讓身體難以承受，也不會因速度過慢而無法達到良好的鍛鍊效果，能讓跑者在運動中保持適度的疲勞感，達到鍛鍊目的的同時，也不會對身體造成過度負擔。

研究表明，以6分配速進行跑步，人體的心率一般會維持在最大心率的70% - 80%，處於較爲理想的有氧運動區間，既能有效鍛鍊心肺功能，又不會因心率過高帶來較大風險。

從大量的跑步數據統計來看，6分配速是業餘跑者羣體中一個較爲常見和集中的配速範圍。

無論是通過跑步APP收集的數據，還是各類跑步賽事的成績統計，都能發現有相當比例的跑者在日常訓練和比賽中會達到或接近6分配速，這使得它具有很強的代表性和普遍參考價值，成爲大家衡量自己和他人跑步水平的一個常用標準。

在一場參與人數達8000人的半程馬拉松賽事中，完賽選手平均配速統計顯示，約40%的選手完賽配速在5分45秒至6分15秒之間。

影響配速的因素

跑者的配速受到多重因素的影響，其中心肺能力是關鍵之一。心肺系統的健康狀況直接關係到氧氣的供給效率，從而影響到跑步時的耐力和穩定性能。

研究發現，心肺功能優秀的跑者，這類跑者在維持6分配速時，心率相對較低，僅爲130 - 140次/分鐘，且能輕鬆應對長距離跑步；而心肺功能較弱的跑者，維持相同配速時心率會飆升至160 - 170次/分鐘，且更容易感到疲勞。

擁有較強心肺能力的跑者，能夠更高效地輸出力量，維持較快的配速。長期的有氧訓練如慢跑和騎行能夠有效提高心肺耐力，使跑者在挑戰更高配速時更爲從容。

有實驗表明，堅持每週3 - 4次，每次30分鐘以上慢跑訓練的跑者，經過8周後，最大攝氧量平均提升了10% - 15%，配速也相應提高了約10 - 15秒/公里。

除此之外，肌肉耐力也是影響跑步配速的重要因素。強壯而具有耐力的肌肉可以在長時間運動中保持高效的能量輸出，減少疲勞感的出現。

研究表明，腿部肌肉力量較強的跑者，在跑步過程中每一步的推進力更大，能有效提高跑步效率。

例如，經過12周腿部專項力量訓練的跑者，在同等配速下，腿部肌肉的疲勞感降低了約30%，跑步經濟性提高了約10%。

爲了增強肌肉耐力，跑者可以通過進行力量訓練，如深蹲和腿部推舉，結合長距離跑步訓練來達到提升效果。

一項針對業餘跑者的實驗發現，在進行爲期10周，每週2 - 3次的深蹲和腿部推舉訓練，同時保持每週至少一次10公里長距離跑的情況下，跑者的肌肉耐力提升顯著，在10公里跑步測試中，平均配速提高了約20 - 30秒/公里。

交叉訓練則是提高配速的另一種有效方法，它通過結合不同類型的運動，如游泳、自行車和跳繩，來提升整體身體素質與靈活性。

數據顯示，參與交叉訓練的跑者，在綜合體能測試中的表現比單一跑步訓練的跑者高出20% - 30%。

在一項爲期16周的交叉訓練實驗中，跑者通過每週進行2次游泳、2次自行車騎行和2次跳繩訓練，同時保持每週3次的跑步訓練，其5公里平均配速較實驗前提高了約30 - 40秒/公里。

通過系統化的訓練，跑者可以逐步增強關鍵體能，從而獲得顯著的配速提升，達到個人預期目標。

提升配速的策略

提升配速的策略在於實施系統而多樣化的訓練方法。

1、有氧訓練：

跑者能夠顯著增強心肺耐力，這是提升跑步持久力和整體效率的基礎。長時間的穩態跑有助於提高有氧閾值，使跑者能夠在同一配速下感到更加輕鬆，從而能夠堅持更長時間。

研究表明，持續進行每週至少3次，每次40 - 60分鐘的穩態跑訓練，跑者的有氧閾值平均能在3個月內提升10% - 15%，在相同配速下的心率可降低5 - 10次/分鐘。

2、速度訓練：

通過間歇跑和變速跑等訓練形式，跑者可以短時間內提高身體的反應速度和加速能力。這種訓練能夠刺激快肌纖維的發展，使跑者在賽道上更具爆發力和速度潛力。

例如，進行每週2 - 3次的間歇跑訓練，如400米快跑 + 200米慢跑爲一組，重複8 - 10組，經過8周訓練後，跑者在5公里比賽中的衝刺階段速度平均提升了1 - 2米/秒。

3、長跑訓練：

強化肌肉耐力和心理韌性，還使得跑者能夠適應長時間的身體運動，提高能量利用效率。持久的長跑能夠鍛鍊跑者在疲勞狀態下仍能保持良好姿勢和配速的能力。

數據顯示，長期堅持每月至少一次半程馬拉松距離長跑訓練的跑者，在全程馬拉松比賽中，後程配速下降幅度比未進行長距離訓練的跑者低10% - 15%。

4、力量訓練：

通過針對性的力量練習，跑者可以增強核心肌羣和下肢力量，這不僅有助於提高跑步時的穩定性和姿勢，還能減少受傷風險。

強壯的肌肉在跑步時能夠更有效地利用能量，推動跑者更快前進。研究表明，進行爲期12周的核心和下肢力量訓練後，跑者在跑步時的能量利用效率提高了約10% - 15%，跑步經濟性明顯改善，同等距離下的能耗降低，配速相應提高。

平衡樂趣與目標

追求更快的配速固然重要，但同樣不可忽視的是跑步帶來的樂趣。

始終記得跑步的初衷，不是單純爲了追求速度的極限，而是爲感受奔跑中的自由和生活的美好。

在跑道上，我們不只是競逐時間，更是在與自己的心靈對話，享受每一段奔跑帶給我們的健康與快樂。

放眼生活，跑步對整體生活質量的提升顯而易見。在繁忙的日常中堅持跑步不僅僅是一種健身方式，更是一種積極的生活態度。

跑步可以幫助我們以一種健康而有序的方式來感受自然，放鬆身心，並在不知不覺中提升個人的專注力和自信心。

因爲每一個堅持下來的跑步計劃，都是對自我意志的一種磨練和成就感的積累。

讓我們在不斷提升自己的同時，也享受生活的每一步。

你的平均配速是多少？歡迎留言分享！