8種缺鎂的症狀，多方面摧毀你的健康！不止是睡眠/腸胃/肌肉

鎂是一種必需的礦物質，用於體內300多種化學反應，有助於人體發揮一系列重要生理功能。

鎂對於維持正常的心肺功能很重要，對於控制血壓以及大腦和神經系統的其他功能也很重要。

它天然存在於許多食物中，大多數人會通過飲食獲得足夠的鎂。但是，有些人在無法攝入或保留足夠的鎂時，就會出現鎂缺乏症，引發一系列不良反應。

那麼如何判斷自己是不是缺鎂？等不及了，索隊要發車了！

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容易缺鎂的人

1.年紀大的人。隨着年齡的增長，人體對鎂的吸收能力可能下降，加上老年人常見的飲食不均衡，容易導致鎂缺乏。

2.患有腹瀉、炎症性腸病等消化疾病的人可能會影響鎂的吸收，導致缺鎂。

3. 那些飲食單一或限制特定食物種類的人，可能攝入的鎂不足。而且，以快餐和加工食品爲主的飲食通常缺乏鎂。

4. 運動強度大的人對於鎂的需求會增加，尤其是通過出汗流失的鎂，補充不及時會造成缺鎂。

5. 長期處於壓力下的人可能因壓力導致鎂的流失，進而增加缺鎂風險。

6. 過量飲酒的人。過度飲酒不僅可能導致飲食中的鎂攝入不足，還會影響鎂的吸收和排泄。

7.懷孕和哺乳期的女性對鎂的需求較高，如果沒有足夠的攝入，可能導致缺鎂。

8.長期高糖或高咖啡因攝入的人。高糖和高咖啡因的飲食會增加鎂的排泄，長期攝入可能導致鎂水平降低。

補鎂的好處

1.改善你的睡眠。

2022年4月發表在《睡眠》雜誌上的一項研究發現，鎂攝入量較高的人每晚能獲得更標準健康的睡眠質量。

鎂這種礦物質，能通過調節生物鐘來影響睡眠時間，以及通過刺激褪黑激素的分泌來調節睡眠。

2.減少便祕。

密歇根大學的科學家發現，鎂能通過幫助增加腸道中的水量，來改善胃腸道 （GI） 的流動性，然後幫助排便。

3.鎂可以維持骨骼健康。

根據美國骨骼健康組織的說法，鎂攝入量較高的人骨礦物質密度較高，這是預防骨折和骨質疏鬆症的重要因素。

同樣，2021 年發表在《生物金屬》上的一項研究發現，服用鎂補充劑，在骨礦物質密度和骨折風險方面都有好處。

4.它可以減少焦慮和抑鬱。

2017年發表在《美國科學公共圖書館》上的一項研究發現，鎂是治療成人輕度至中度抑鬱症的有效方法。

在這項研究中，研究人員發現，無論年齡、性別、抑鬱症的嚴重程度或使用抗抑鬱藥物，補充鎂都能顯著減少抑鬱和焦慮症狀。

5.可以減少偏頭痛

如果你經常有偏頭痛的困擾，補充鎂能幫你緩解。研究表明，氧化鎂對有先兆的偏頭痛患者有幫助。

6.它可以降低患心血管事件的風險。

壞消息：心血管疾病（包括心臟病和腦卒中）是中國主要的死亡原因之一，尤其是在中老年人羣體中。

好消息：補鎂能降低患心臟病的風險。發表在《營養素》上的一項研究表明，較高的鎂攝入量與患心血管疾病（包括心臟病和冠心病）的幾率較低有關。

7.它可以幫助調節血糖並減輕體重。

研究表明，鎂缺乏可能導致胰島素分泌減少，從而影響血糖的控制。

充足的鎂水平可以改善胰島素的作用，幫助細胞更有效地吸收血糖，降低血糖水平。

需要多少鎂

人體對鎂的正常需求量因年齡、性別和生理狀態（如懷孕或哺乳）而有所不同。

根據美國國立衛生研究院的建議，鎂的每日推薦攝入量如下（以毫克計）：

男性：19-30歲：400毫克

31歲及以上：420毫克

女性：19-30歲：310毫克

31歲及以上：320毫克

孕婦：350-400毫克

哺乳期女性：310-360毫克

索隊再次提醒：這些數值只是下限，不是上限，大家需要根據自己的情況來調整！

如何補鎂

索隊要先告訴大家：鎂的生物吸收率通常在20%到50%之間。

就算單一食物，你喫得再多，鎂很可能也是沒補充夠的！
所以，索隊建議大家一定要多樣化飲食，學會“好好喫飯”！

以下是一些富含鎂的食物：

綠葉蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜等。

堅果和種子：如杏仁、腰果、南瓜子、芝麻等。

全穀物：如燕麥、糙米、蕎麥、小麥胚芽。

豆類：如黑豆、扁豆、拉豆和鷹嘴豆。

魚類：如鮭魚、鱈魚和鯖魚。

水稻：尤其是未去殼的米（即糙米）。

黑巧克力：高可可含量的黑巧克力也是鎂的良好來源。除了飲食，也可以考慮各種鎂的補劑，還是很有必要的！