跑步狀態下滑不用慌！兩大方法助你重回巔峯

在因爲各種原因停跑了一段時間後，許多跑者會發現他們的最大攝氧量（VO2max）有所下降，導致跑步狀態也隨之下滑

需要提升攝氧量需要通過科學有效的訓練方法，今天就來介紹兩種比較常用的訓練方法。

什麼是VO2max

VO2max，作爲評估心肺耐力的黃金指標，它指的是在個體進行極限強度運動時，身體能夠吸收並有效利用的最大氧氣量。

舉例來說，若某人的VO2max值達到60以上，這預示着他們即便當前成績尚未出衆，也完全有潛力在全程馬拉松比賽中突破三小時大關。相反，若VO2max值低於40，則可能預示着在完成馬拉松賽程時會遇到較大的挑戰。

值得注意的是，雖然個人的VO2max水平受到一定遺傳因素的影響，但通過精心設計的科學訓練計劃，跑者們完全有可能在短短1至2個月的時間內，實現VO2max的顯著提升。

變強度間歇訓練

變強度間歇訓練是一種在接近最大攝氧量的強度下進行短時間高強度運動的方法。這種訓練能夠迅速提高VO2max，因爲它迫使心肺系統在短時間內處理大量氧氣。

它的基本原理是將身體推向極限，並且在短暫恢復期間促使心肺系統適應高強度的需求。通過這種方法，可以有效增大心臟的泵血能力，提高肌肉細胞的氧氣利用效率，從而提升整體運動表現。

在實際操作中，變強度間歇訓練常常包含多個高強度與低強度交替的循環。例如，可以進行4分鐘高強度跑步，隨後3分鐘低強度恢復，這樣的循環重複4-6次。

高強度階段需盡力達到個人的90-95%的最大心率，而恢復階段則應保持在60%-70%的最大心率範圍內。

每一個循環都應始終把握一個原則：高強度階段讓你感到幾乎無法繼續，而低強度階段則提供足夠的恢復時間，以便迎接下一輪高強度訓練。

遞減式間歇訓練

遞減式間歇訓練結合長短時間高強度間歇，逐漸減少高強度間歇時間。這種方法能夠循序漸進地提高最大攝氧量（VO2max），同時降低運動傷害的風險。

可以按照以下步驟來進行遞減式間歇訓練：

首先，以2分鐘高強度跑作爲起點，隨之進行2分鐘的恢復跑。這一階段的高強度跑應達到你個人最大攝氧量的90-95%左右。

接着，縮短高強度跑的時間至1分鐘，隨後進行1分鐘的恢復跑。在這一階段，運動強度仍需保持在高水平，但相比於第一個階段略有降低。

最後，將高強度跑時間縮短至30秒，同樣隨後進行30秒的恢復跑。

整個遞減式間歇訓練的循環可重複4到6次，這樣不僅可以充分激發你的心肺功能，還能有效避免因高強度運動導致的身體疲勞和傷害。

與傳統的單一高強度間歇訓練相比，遞減式間歇訓練在縮短高強度運動時間的同時，保持了高強度運動的多樣性，使得訓練過程更加富有變化和趣味性。

此外，逐步遞減的高強度間歇時間讓身體有更多時間適應高強度運動帶來的生理壓力，避免了突然大幅增加運動強度所可能引發的運動傷害。

訓練注意事項

要想有效提升VO2max，除了選擇合適的訓練方法，還有一些關鍵的注意事項：

1. 充分熱身

進行任何高強度間歇訓練之前，充分熱身是不可或缺的一步。進行10分鐘的熱身能夠增加身體核心溫度，促進血液循環，提高肌肉的彈性，從而減少受傷的風險。熱身內容可以包括慢跑、動態拉伸和一些輕微的有氧運動。

2. 監測心率

在進行間歇訓練時，監測心率可以幫助你確保訓練強度達到目標範圍。心率帶或者智能手錶是不錯的工具，它們可以實時提供心率數據，幫助你調整訓練強度，避免訓練過度或不足。

3. 適當恢復

高強度訓練後，適當的恢復至關重要。恢復不僅包括間歇訓練中的低強度休息階段心率降低到110以下，還應包括訓練後的休息日。充足的睡眠、營養均衡的飲食與肌肉放鬆練習都是很好的恢復手段。避免過度訓練，可以幫助身體更好地適應高強度的刺激。

4. 逐步增加強度

特別是對於初學者，逐步增加訓練量是關鍵。不要急於求成，應該根據自身的體能情況，逐步加大訓練強度和時間。這樣可以有效地減少受傷風險，也能夠使心肺系統和肌肉逐步適應越來越高的運動需求。

5. 訓練後冷卻和拉伸

在完成高強度訓練後，進行冷卻和拉伸有助於促進血液迴流，降低心率，減輕肌肉痠痛。冷卻可以選擇慢跑或步行，時間控制在5至10分鐘；而拉伸動作應包括主要的跑步肌羣，如大腿前側、後側和小腿。

通過科學的方法和適當的訓練，你可以在短時間內顯著提升你的VO2max，併爲秋季比賽做好充分準備。

開始訓練吧，讓你的心肺耐力再上一個新臺階！

你的VO2max是多少？歡迎留言分享！