不要再瞎跑！長期過量無氧跑步，男子心臟驟停

‍

‍近年來，慢跑和長跑成爲越來越多人關注的運動選擇。這項運動不僅能夠提升人體的耐力和增強心肺功能，還因其簡便易行而受到廣泛歡迎。

隨着跑步熱潮的興起，過度追求長時間和高強度的無氧跑步訓練也給一些人帶來了意想不到的健康隱患。

看到一則舊聞，廣州的李先生在跑步時突發心臟驟停，所幸因周圍及時採取了急救措施並使用AED設備成功獲救。

醫生檢查後發現，李先生每天堅持跑步鍛鍊身體，但在跑步過程中，他的心率常常維持在每分鐘140到150次的水平。

這樣的心率遠超出他個人的有氧心率靶點110次，長期處於這個區間的高強度訓練，讓他的心臟承受了巨大的負擔。最終出現心臟驟停。

通常，無氧運動被用於提升運動員的速度和爆發力，這類訓練雖然能夠在短時間內提高運動表現，但長期堅持，無節制地進行過量訓練，將可能帶來健康隱患。

在無氧運動中，心肌需要承擔更大的工作量，導致心肌纖維增厚，這在醫學上被稱爲心肌肥厚。心肌肥厚看似是一種對訓練的適應性變化，但事實上，它將增加心律失常的風險。

這種狀態不僅破壞了正常的心臟電傳導系統，還可能導致心室的功能不協調和心臟瓣膜的關閉不全。這些問題進一步加劇了心臟的負擔，增加了心力衰竭或猝死的風險。

對於跑步者，尤其是心血管健康並未得到徹底評估的人羣，無節制的無氧運動可能成爲危機的導火索。

保持適度的運動心率，不僅僅是爲了提高運動表現，更是確保長遠健康的重要策略。通過科學合理的訓練計劃，將無氧和有氧運動相結合，調整運動強度，確保身體的恢復時間，可以有效預防潛在的心臟健康問題。

心率比配速更重要

在跑步中，許多人常常將目光聚焦在配速上，卻忽略了心率這一更加重要的指標。事實上，關心心率比關注配速更有意義，因爲心率是衡量運動強度和身體狀態的直觀指標。

通過心率，我們可以瞭解到我們的運動是否達到了強度，是否對身體過於疲勞，以及在這個過程中我們的心臟是否處於危險邊緣。

長期在高心率下進行跑步，心臟需要承擔額外的負荷，這無疑對健康構成了潛在威脅。如果運動時心率長期維持在一個過高的水平，就可能導致心肌肥厚，進而發展爲心室高電壓。這種狀況給心臟正常功能帶來了極大的風險。

心率過高還可能導致心臟瓣膜關閉不全。瓣膜功能失常不僅影響血液正常流動，還會導致心臟結構性的改變，這些變化增加了心臟驟停和猝死的風險。

通過維持合理的心率，跑者不僅可以提高運動效果，還能確保心臟健康可以長期保持在良好狀態。

如何確定安全心率區間

要想在跑步過程中確保心率保持在安全區間內，首先建議使用科學的心率計算公式來確定個人的最大心率。

目前，市場上有六大備受推崇的最大心率估算公式。以下，我將以一位40歲、體重75公斤的男性跑者爲案例，直觀展示如何運用這些公式來預測其最大心率。

儘管這些方法可能無法全面覆蓋每位跑者的獨特性，且伴隨着一定的誤差風險，它們對於廣大業餘跑者而言，依然不失爲寶貴的參考指南。

這些計算可以幫助跑者大致瞭解自己的心臟能在多大強度下保持正常運作，從而避免因過度運動而對心臟造成損害。

在確定了最大心率之後，接下來便是進行有效的心率區間訓練。心率區間訓練是指在不同的心率水平內進行長時間鍛鍊，以增強心臟健康和耐力。

一般來說，健康的有氧運動心率區間是最大心率的60%至70%。在這個區間內進行運動，不僅能提升耐力，還能促進脂肪燃燒。

同時，這樣的強度不會給心臟帶來過多壓力，適合長時間的跑步和其他耐力運動。

爲了確保心率訓練的準確性，在運動時佩戴心率監測設備是非常明智的選擇。通過實時監測心率，運動者能夠及時調整自己的運動強度，保持在安全的心率區間內進行鍛鍊，以避免不必要的風險。

通過科學地確定和監控心率區間，跑者能更好地掌控運動強度，不僅能有效提高跑步效率，還能保障心臟的健康，真正做到健康和運動效果的雙贏。

科學訓練策略

通過按心率進行訓練，我們可以更好地控制運動強度，以確保它位於我們的安全心率區間內。這不僅有助於提升耐力和心臟功能，還能讓我們更加敏銳地感知身體的反饋，從而制定更合理的運動計劃。

另外，逐步提升運動強度和跑步速度很重要，一定要避免盲目加速、加量，只有循序漸進才能在提升運動表現的同時降低受傷風險。

這意味着我們需要在每次訓練後給予身體足夠的恢復時間，因爲只有充分的恢復才能幫助肌肉組織修復並增強。

與此同時，科學的熱身和冷卻運動也必不可少。熱身運動能有效激活肌肉，提高運動效率，降低受傷風險，而冷卻運動有助於加快身體恢復，減輕疲勞感，促進心臟回到正常節律。

李先生的經歷提醒我們，科學合理的跑步訓練對於保護心臟健康至關重要。通過關注心率、科學制定訓練計劃、保證充足恢復，我們可以有效降低心率，提升耐力與運動效果，從而在享受跑步樂趣的同時，保護自己的心臟健康。

跑步時，你會格外關注自己的心率嗎？歡迎留言分享！