努力健身成果爲0！這27項研究的結論：有些健身模式危害不止失眠

索隊曾經反覆強調過：健身人羣比大衆人羣更應該關注睡眠質量，因爲無論是增肌、減脂，又或者是體能的提升，都和你的睡眠質量脫不了干係！

而你又是否曾在數個夜晚輾轉反側；是否曾被驚醒後難以入眠；是否被996拖垮了身體，睡不着睡不夠？

最近索隊在營養學座談會中，被一篇彙總研究吸引，它很可能是健身愛好者的福音！

今天索隊就給大家分享這個研究結果！等不及了，索隊要發車了！

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研究是什麼

這是一則對27項研究的薈萃綜述，這些研究着重考察了改善年輕人和中年人睡眠的非藥物方法。

研究人員比較了這些方法（鍛鍊、飲食和睡眠衛生習慣）的有效性，結果顯示，對於65歲以下的成年人，進行阻力訓練是改善睡眠質量的最佳非藥物方法

爲什麼抗阻訓練有效

相信大部分健身愛好者對抗阻訓練並不陌生，你做的槓鈴臥推、壺鈴深蹲、啞鈴推肩，甚至是居家的自重訓練這種對抗外界阻力，讓肌肉做功的訓練，都屬於抗阻訓練！

1.減輕焦慮

在你進行抗阻訓練期間，需要調節神經系統，這可以促進神經遞質的分泌，從而減緩焦慮情緒。

當然，在索隊1v1諮詢服務的客戶反饋看來，抗阻訓練能減輕焦慮最關鍵的原因還是內啡肽的分泌。內啡肽能夠影響大腦，幫助減輕壓力和焦慮，促進身心放鬆。

所以，一般對低質量睡眠的用戶，索隊都會根據個人情況安排合理的抗阻訓練，能改善他們緊繃的神經，更輕鬆的入睡！

2.增加腺苷激素水平

2022年發表在《鍛鍊與運動科學評論》上的研究結果顯示，腺苷激素（一種幫助睡眠的激素）是幫助入睡的一個關鍵因素。

而抗阻訓練能顯著增加腺苷激素的水平，因此適當的抗阻訓練，可以改善你的睡眠質量。

3.調節神經系統

抗阻訓練可以調節神經系統的功能，平衡交感神經和副交感神經的活動，促進神經系統的平穩狀態，可以幫助我們睡得更香。

這點索隊深有體會，在日常生活中索隊會進行規律的抗阻訓練，改善睡眠質量。

但是前段時間，索隊組織的《10種有效促睾手段》公益課打破了訓練規律，課後興奮的交感神經讓索隊遲遲難以入睡......

進行多少阻力訓練有效

索隊認爲一個人一週需要進行多少阻力訓練取決於個人情況，1米8的大肌霸和1米5的小胖墩肯定不能“一視同仁”。

如果說你也不清楚自己屬於哪種人羣，但是對於抗阻訓練又有要求。

那麼美國心臟協會的建議可以參考一下：普通人每週至少進行2次力量訓練。

哪種阻力訓練更好

很多人習慣用五分化訓練，容易上手、但是瓶頸期很明顯。

因爲這是適合於健美人羣的訓練方式，容易造成局部破壞過度和訓練週期過長等問題。

因此，學會科學健身很重要。

1、比如減肥的人羣

索隊更推薦《誘導乳酸訓練法》，它包括全身性的力量訓練和有氧運動，最大化脂肪酸的動員和利用。

即使不去健身房，沒有專門的健身器械，在家裏用自由重量進行力量訓練也能實現助眠目標。例如，你可以進行俯臥挺身、俯臥撐、卷腹等等。

2、比如塑形的新手

可以進行二分化或者全身訓練，配合一些針對性的局部強化。

這些訓練計劃，在電子書：《索隊訓練指南》中，都有涉及。

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需要注意的點

抗阻訓練助眠雖好，但不要太晚。

過晚地進行抗阻訓練，尤其是大強度的抗阻訓練，會刺激我們的交感神經，引起交感神經興奮，導致難以入睡。

想要徹夜不眠，和對象互訴衷腸？那不妨試試看睡前進行激烈的抗阻訓練吧！