7個方法讓你重返18歲巔峯，增肌/精力/睡眠

30歲的你，如果不看今天的內容，40歲的你一定會後悔！

大家有沒有一種感覺，就是突然在某一天我們就變老了。

其實，人的衰老真的是一個線性的過程，不會一直高光，也不會持續低谷。

不過，雖然變老是人生常態，我們也不是完全沒有應對之策，哪怕已經30歲了，我們依然可以在些飲食、運動、解壓和睡眠等等做出調整，比喫再多的保健品都管用！

索隊今天就給大家分享30歲之後最應該做出的7個改變，尤其是最後一個！
等不及了，索隊要發車了！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用於和讀者交流、知識普及，不作爲疾病診治建議，部分專業詞彙僅爲引用專業知識，配圖來自互聯網，侵刪。

多攝入膳食纖維

索隊在“抵衰系列“中曾經科普過端粒，這是衰老相關的重要因素

端粒會隨着年齡的增長而自然縮短，但壓力、吸菸、肥胖、睡眠不足和飲食不良會導致端粒變短。

說人話就是，較長的端粒意味着更長的壽命，而較短的端粒與較短的壽命有關。
幸運的是，30多歲正是延長這些端粒的關鍵時期，喫更多的膳食纖維就是好方法。

2018 年發表在《營養素》雜誌上的一項研究發現，每 1,000 卡路里的膳食纖維攝入量每增加 10 克，就相當於生物衰老減少 5.4 年。

不僅如此，2019 年發表在《柳葉刀》上的一項薈萃分析發現，多喫纖維可以降低患心血管疾病、中風、2 型糖尿病和結直腸癌的風險。

此外，研究表明，每攝入8克纖維，患慢性病的風險就會下降5%-27%。

索隊建議：人體最好每天攝入30g的膳食纖維，這樣的效果最好！

攝入更多的omega-3脂肪酸

Omega-3也是索隊“1對1”指導中的常客了，不僅具有抗炎特效，它還可以保留端粒的長度。

隨着端粒變短，我們的細胞無法正常工作，導致細胞老化，喫富含 omega-3 脂肪酸的食物可以通過防止端粒縮短來減緩變 老的速度。

伊朗德黑蘭醫科大學的研究人員在《英國醫學雜誌》有篇研究表明，增加Omega-3脂肪酸攝入，與各種原因導致的死亡風險降低有關，尤其是心臟和血管疾病。

而且，Omega-3對維持腦健康和認知功能具有幫助作用，這對於30歲後需要面對的精神壓力和記憶力下降等問題尤爲重要。

索隊建議：

如果你喫不夠Omega3，不妨試試看FE97魚油

減少酒精攝入

如果你發現30歲以後，有難以入睡、睡眠時間少、容易醒這些睡眠問題，不妨少喝點酒！

而隨着年齡的增長，酒精對身體的影響可能更加顯著，這包括對大腦功能、肝臟功能以及心理健康帶來的負面影響，減少飲酒有助於降低這些風險。

索隊建議：如果有工作、應酬需要，不得不喝酒，喝酒的時候可以這麼做：
-當你喫飯的時候需要喝酒,多喫蛋白和蔬菜，
-選擇酒的種類時,喝啤酒和白葡萄酒，
-避免喝混酒（各類調酒），
-飲酒精含量低於0.5g/kg不良影響比較小，
-不要把自己喝掛，
-要喝酒的時候補充綜合維生素和礦物質。

補充更多的鈣

隨着年齡增長，尤其在30歲之後，人體的骨量開始逐漸減少，這會增加骨質疏鬆症和骨折的風險。

而補充足夠的鈣有助於減緩骨質流失過程，增強骨骼強度。

所以，食物依然是補充鈣的王道，可以喫酸奶、奶酪、西蘭花、菠菜、羽衣甘藍和杏仁等高鈣食物來補充！

索隊建議：光補鈣可不行，還要記得補充維生素D，維生素D可是提高鈣吸收率的關鍵！

一定要喫早餐

索隊發現，很多參與我“1對1”指導的客戶都有不喫早飯的習慣，這是非常不利於身體健康的！

不喫早飯不僅會升高皮質醇（女性皮質醇問題比男性更嚴重），還會提高你對糖的渴望，甚至會造成你暴飲暴食。

2021 年發表在《營養學會會刊》上的研究表明，與喫早餐的人相比，不喫早餐的人在一天的剩餘時間裏消耗的卡路里、碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪和添加糖要多得多！

索隊提醒：早餐不建議喝粥！

補足鎂

人體黃體酮（孕酮）早在30歲出頭就開始減少，而這種激素能夠讓我們的神經系統平靜下來，讓人體更容易應對壓力。

鎂在激素調節中具有重要作用，被認爲是提升黃體酮水平的重要營養素之一。

它有助於支持體內的正常激素功能和調節，從而可能促進黃體酮的生成和維持。

多進行抗阻力訓練

根據 2021 年《老齡化研究評論》的一篇評論表明，肌肉質量會隨着年齡的增長而減少，特別是在30歲之後，這是身體自然老化過程的一部分。

抗阻訓練可以幫助保持和增加肌肉質量，從而防止肌肉萎縮。

而且，力量訓練不僅增強力量，還能提高整體的靈活性和日常生活中的功能性，使體態更加健康，提升活動能力。

索隊建議：每週進行2-4次就行，注意恢復。