跑步後膝蓋內側痛？快速恢復祕籍，讓你無憂奔跑！

膝蓋內側疼痛是許多跑友和運動愛好者常見的問題，其主要原因之一是鵝足腱滑囊炎。

瞭解鵝足腱滑囊炎的原因和應對措施，不僅能有效地緩解疼痛，還能預防類似問題的再次發生。

成因分析

鵝足腱滑囊炎是引起膝內側痛的主要原因之一。鵝足腱由縫匠肌、股薄肌、半腱肌組成，附着於脛骨處，其滑囊能夠減少肌腱與骨骼的摩擦。

在跑步等頻繁的膝關節屈伸運動中，這些滑囊可能會受到過度使用，導致慢性勞損和炎症。

隨着現代人對運動和健身的重視，膝關節的過度使用現象變得越來越普遍。長期進行跑步、跳躍等劇烈活動，不僅會增加膝蓋的負擔，還會引起鵝足腱滑囊的慢性損傷。

過度疲勞、缺乏有效的熱身和不正確的運動姿勢也是導致鵝足腱滑囊炎的重要原因。在這些情況下，滑囊的保護作用下降，導致肌腱與骨骼之間的摩擦增加，最終引發炎症和疼痛。

此外，年齡增長、肥胖和體重增加也是增加滑囊炎發病風險的因素，尤其在中老年人羣中較爲多見。

症狀描述

鵝足腱滑囊炎的主要症狀包括膝關節前內側關節線下方2-5釐米疼痛和腫脹，特別是在上下樓梯或進行其他屈膝運動時疼痛會加重。這種疼痛往往是逐漸出現的，並伴隨着區域性觸痛。

患者可能會在運動後幾小時、甚至數天內感覺到不適。尤其是在經過長時間的休息後，像早晨起牀或者長時間坐着後，首次活動時疼痛感最爲明顯。此外，按壓膝關節前內側區域，也會引發明顯的觸痛。

需要注意的是，這種疼痛雖然主要集中在膝關節前內側，但有時也會擴散到大腿下部或者脛骨上部，造成更廣泛的不適感。

這些症狀對日常生活造成一定影響，尤其是對於那些需要頻繁上下樓梯或從事體育活動的人羣影響更爲明顯。

初步治療

對於鵝足腱滑囊炎的初步治療，休息是關鍵。

1、減少膝蓋的運動

需要儘量減少跑步以及其他會加重膝關節負擔的活動，如爬樓梯、深蹲等運動，以便給受損的滑囊提供足夠的時間進行自我修復。

在初期階段，停止所有可能引發疼痛的運動是至關重要的。

2、冰敷

冰敷是減輕疼痛和消腫的有效方法。每天進行冰敷，可以明顯緩解局部症狀。冰敷時應注意用毛巾或冰袋包裹冰塊，避免直接接觸皮膚，以防凍傷。

3、藥物

使用非甾體類抗炎藥（NSAIDs）如布洛芬等，也是常見的初步治療方法。這類藥物具有消炎、止痛的作用，可以緩解疼痛和減少炎症。但應遵循醫囑或藥品說明書的指導，避免長期大量使用，以防產生不良反應。

康復訓練

康復過程應注重增強膝關節周圍肌肉的力量和柔韌性，拉伸練習對於恢復膝蓋的功能非常重要。

①股四頭肌靜力性收縮：患者仰臥，雙腿伸直。在患側腿下方放置一條捲起的毛巾，腳跟着地，腳趾指向天花板。收緊大腿肌肉，將膝蓋向毛巾方向用力。在用力時，保持另一條腿保持靜止，保持此姿勢10秒，放鬆，然後重複。

②足跟滑動：患者仰臥，雙腿伸直。將患側的腳滑向臀部，彎曲髖關節和膝蓋。保持膝蓋指向天花板，然後慢慢回到起始位置，放鬆，然後重複。

③股四頭肌伸展：患者站立位，使用牆壁作支撐，抬起一條腿，抓住腳踝或小腿。儘量抬高腿部並努力保持膝蓋彎曲成直角。保持幾秒鐘，然後換另一條腿重複。

④膕繩肌拉伸：將患側腿的腳放在椅子或臺階上。保持膝蓋伸直，腳尖向前，同時背部挺直，從髖部向前傾斜，將臀部推向後方，直到感到大腿後側有拉伸感。保持這個姿勢，隨後換腿重複。

⑤單腿深蹲：站在椅子後面,出雙手放在椅背上。爲了鍛鍊受影響的膝蓋，將另一隻腳向後移動一點，只需將大腳趾輕輕觸到地板上。在這個練習中不要使用後腿，它的作用是穩定身體。保持目光水平，背部挺直，以受影響的腿開始深蹲。如果感到足夠強壯，將後腳抬離地板，繼續進行單腿深蹲。

在進行這些訓練時，應注意循序漸進，避免急於求成。每次練習前充分熱身，並根據自身情況調整訓練強度和次數，保持規律性。同時，保持良好的姿勢和正確的動作，可以有效預防再度受傷。

預防復發

爲了預防鵝足腱滑囊炎的復發，首先一定要注意運動強度的逐步增加，避免突然增加跑量或突然改變訓練計劃。這不僅能使你的肌肉和關節逐漸適應新的負荷，減少受傷風險，還能提升運動表現。

保持良好的運動習慣也是預防膝內側痛的重要因素。包括正確的跑步姿勢、適當的熱身和拉伸運動，以及合理安排運動與休息的時間，都是預防復發的關鍵。

同時，選擇合適的運動鞋和地面，避免在硬質地面上長時間跑步，能夠進一步降低受傷幾率。

通過正確的治療方法和科學的康復訓練，膝蓋內側疼痛是完全可以緩解和恢復的。

跑友們應注重合理安排運動計劃，結合拉伸和力量訓練，保持膝關節的健康和穩定，從而享受更加愉快和長久的運動時光。

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