1招改造碳水化合物！抗衰/瘦身/消皮質醇！

陳年老梗：碳水是什麼水？哪裏賣？多少錢一斤？
今天索隊繼續聊聊這個特殊的“水”。

大衆對碳水化合物，要麼是這個極端（太可怕），要麼是那個極端（真tm棒）。
網絡上也是，減肥博主、營養學博主等也會這個話題上碰撞。

等不及了，索隊要發車了！

所以今天索隊就專門講講碳水的話題：
1.什麼是好碳水/壞碳水
2.不喫碳水就能抗衰？
3.碳水和皮質醇？
4.改造碳水——減肥主食！

●碳水有好壞之分？

很多人會根據食物的纖維素含量（或GI升糖指數），直接將碳水分爲好和壞，這說法很流行，但不太嚴謹。
（索隊自己也經常犯這種錯）

首先你要確定：你喫的碳水是真碳水，而不是碳水+糖分+反式脂肪酸+棕櫚油+人造黃油+等等的複合物。
比如薯條vs土豆、蛋糕vs小麥粉，雖然成分可能有80%類似，但你最好還是不要“昧着良心”說自己只是在喫碳水。

其次，你還要確定：你是正經在喫真碳水，而不是妄圖喝飲料、喫零食來冒充碳水。

而只要是真碳水，首先不能先說好壞，只有需要和不需要的區別，
也就是：立場，或者說前提。

一定要索隊建議，碳水有4個重要因素需要考慮：

1、根據不同的需求，總量多少？
2、纖維素喫夠了沒（不少於30克/天）
3、什麼時間喫的？
4、通過什麼食物喫的？

（這幾條不懂的，索隊可以單獨展開講）

●不喫碳水能抗衰？

近幾年，網上的宣傳會誇大：抗糖。說抗糖可以抗氧化、抗衰。

實際上，抗糖如果是抗遊離糖、添加糖，以及抗不合理的喫飯時間，索隊是贊同的。
但如果抗糖=不喫碳水，索隊並不同意。

儘管有些低碳水研究說降低了衰老指標，但是背景複雜、結論並不簡單。
例如，一項綜述《Anti-aging diets: Separating fact from fiction》分析了目前流行的抗衰飲食：包括熱量限制、間歇性禁食、模擬禁食飲食、生酮飲食、限時進食、限制蛋白質或必需氨基酸等飲食模式，在動物模型中能延壽、抗衰老。

但是放在人身上，這個事是不是必然成立？有多少效果？有沒有考慮不同人的區別？可以說相當複雜。

因此在目前有限的研究下，索隊認爲：
僅僅是減少某種宏量營養素（如碳水化合物），並不足以全面抗衰老，整體的營養平衡和熱量攝入控制也必須考慮在內。

●碳水和皮質醇的關係

先看一個前提：碳水是人從原始社會以來的主要身體燃料，而皮質醇又是一種身體覺察到危機感分泌的壓力激素。

所以二者是緊密聯動的：
碳水不足→皮質醇上升→肌肉分解；
皮質醇過高→補充碳水→危機解除80%。

所以，碳水在大部分情況下是解決高皮質醇的手段，尤其是運動後、空腹、高強度腦力工作後。

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●不想喫胖？“改造”碳水！

如果你特別喜歡碳水化合物，難以減少攝入量，那你可以考慮瞭解一下“抗性澱粉”。
抗性澱粉是一種無法輕易被消化吸收的澱粉，類似於纖維。

通常我們攝入的澱粉，有95%能夠被消化吸收，而剩下的少部分無法被消化的澱粉會進入大腸，被腸道細菌所利用，這種無法被消化的部分就是抗性澱粉。

BBC紀錄片《碳水的真相》截圖

那麼，我們如何在飲食中增加抗性澱粉的攝入呢？
其實方法很簡單——將已經煮熟的米飯、麪包或麪條放冰箱冷藏，然後再加熱即可。

總結來說，這種方法主要適用於高澱粉含量的主食類食物，如米飯、麪包和麪條。

將食物烹飪後冷藏，食物中的脂肪和油類會附着在澱粉分子上，從而使其難以消化。當你再次加熱已冷卻的食物時，會有更多的脂肪和油類附着在澱粉分子上，這就是獲取抗性澱粉的一種方式。

簡單學習這種改造方式，你對碳水的瞭解也會更加清晰。

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