從青銅到王者：健身增肌者最全手冊（24年升級版）

炫彩爆炸性幹貨文！

索隊從2012年開始健身/營養學科普。之後在國內外多個品牌做研發和培訓，亂七八糟的頭銜也很多。

早在2014年，索隊就係統的創作過《健身增肌手冊》，但那會比較粗糙。

2019年索隊發佈過更加全面的《健身增肌全手冊》，但當時內容裏有疏漏。

所以索隊在2024年修改後，重新發布。

索隊現在主要做抗炎抗衰減肥課程，所以增肌方向內容會少，大家且看且珍惜。

但索隊依然會是那個熱愛健身、講真話的科普作者。

前方高能預警：本文賊TM長，涵蓋健身起步、訓練計劃、增肌補劑、增肌食譜等。

這篇如果反響好，我還會推出《減肥最全手冊》、《抗衰生活手冊》、《健腦手冊》等，旨系統告訴你健康、增肌、減脂等知。
你可以關注我，我會持續更新。

一、增肌的原理（2024年版）

實際上，肌肉的增長原理相對簡單：

首先通過訓練使肌肉纖維受到微小損傷，然後通過營養攝入和充足的休息，讓這些纖維得以修復並增大，從而增加肌小節的數量，進而擴大肌肉的橫切面面積，這個過程也就是我們熟知的肌肉肥大（增肌）。

細節上來說：

1. 肌纖維肥大：肌漿網型肥大、肌原纖維型肥大。

2. 肌纖維增生：有些爭議，索隊保留。

3. 衛星細胞活化。

4. 代謝和生理適應：如線粒體增加等。

無論不同的科普體系中，怎麼換個說法，基本上就是以上4種。
當然，這4種的背後，又可以形成不同的框架，例如高重複數訓練更適合促進肌漿網型肥大等。

也就是說：增肌、健身本身是科學，不是經驗主義的玄學。

不過本文不會展開專業理論，如您比較期待該內容，可以在評論區告訴我。

不管怎麼說，增肌的核心步驟主要涉及三方面：飲食（包括基礎飲食、補充劑甚至藥物）、訓練、休息（即睡眠）。

其中最核心的部分是飲食、休息，其次是訓練，但三者相輔相成。

記住索隊的名言：增肌/減肥是過程，不是結果。

二、學會計算熱量需求（2024年更新版）

還是說在前面：植物人才用基礎代謝衡量飲食！

因爲基礎代謝/靜息代謝率是指一個人不做任何活動、維持生命最低需要的熱量需求。

每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝（靜息代謝率）+食物熱效應+活動消耗+生長髮育（發育期間）

1、Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式，測算基礎代謝準確（偏差少）

男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5

女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161

注：W-體重（kg），H-身高（cm），A-年齡（週歲）

2、食物熱效應（也即喫了食物以後消化它們需要的能量）：一般是每天攝入的10%（注意，不存在負能量食物），增加蛋白質、纖維素的攝入量，會產生更多的食物熱效應。

3、而活動消耗呢，這個因素的影響條件就比較多，所以我們會考慮到不同的人羣的運動情況，來獲得計算結果。

一般認爲每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝x 活動係數 ，數值如下：

久坐族/無運動習慣者：1.2

輕度運動者/一週一至三天運動：1.375

中度運動者/一週三至五天運動：1.55

激烈運動者/一週六至七天運動：1.725

超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次：1.9

但是，索隊要提醒各位上班族、30歲以上的人（2024年更新）：

1、當前上班族生活中，缺乏日常活動（不是指健身房運動），也就是說其實你每天的消耗變少了。

2、所以在我們判斷“活動係數”的時候，一般要稍低點。

比如，你每天每週訓練3-4次，你的活動係數可能只有1.375-1.45，而不是1.55。

Ojbk了，那麼我們就來計算一個吧：

小明是學生，今年20歲，身高170，體重60kg，一週進行3-5次運動。

基礎代謝：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5

接着用1568.5*1.55≈2431，這就是TDEE，也就是每日消耗總量。

那麼如果小明如果要開始增肌期：

一般他的攝入需要是：每日消耗總量的基礎上增加10%-50%。

至於是10%還是50%，這個就是你需要測試的地方了

不過索隊可以給一些建議：

先從TDEE+10%-20%，作爲你的日常攝入，然後觀察至少1-2周看身體狀態變化。

如果出現以下一個或者幾個情況：過於飢餓、訓練狀態不好容易疲勞、容易發怒、容易犯困、提不上精神、體重快速下滑（一週超過2斤）。

連續出現幾天，就說明你的攝入不足以支撐你的增肌需求，你就需要增加攝入了。

注意，以上計算均未考慮更多細節。

比如：激素、季節、溫度等，舉個例子：身體核心溫度增加一度，RMR上升10-13％；再比如同樣體重兩個人，肌肉比例越大，代謝提升10%-20%。

擔心計算不對？或者不會算？
那可以找索隊幫你評估

三、增肌飲食需求

（1）如何計算營養需求？

還是把小明拿出來，作爲案例：

小明今年20歲，身高170，體重60kg，一週進行3-5次運動。

那麼基礎代謝就是9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5

接着他每天的總消耗就是1568.5*1.55≈2431。

方法：

假設小明是增加10%的攝入，那麼四捨五入我們就算小明每天需要2700的總攝入量。

索隊教大家一個簡單的方法（2024年更新）：

我們可以用“蛋白質”作爲基準值，一般新手增肌，每kg攝入1-3克蛋白質，我們取中間值，2克蛋白質/kg體重。

脂肪推薦攝入佔總熱量的20-35%，我們取25%作爲中間值，也就是2700*0.25=675.

好了，我們來看看對於小明來說，他的三大營養素需求：

 *注意：你也可以先計算營養素，再算總熱量，不夠的另外補充

那麼粗糙計算：

這個60kg的小明要攝入120克蛋白質、75克脂肪、385.5克碳水化合物。

但，這不是模板！！！

在實際情況下，385.5克碳水約等於1285克的熟米飯（注意，熟米飯的碳水按照30%，不是生大米），不過你不會全部喫米飯。

你喫的蔬菜、水果都有碳水成分。

那麼有人可能會說：不想喫這麼多碳水，還有別的方法嗎？

對的，這就需要因人而異了！我們引申一下。

引申1：

可以適當減少碳水攝入量，增加一些優質脂肪（比如魚油、椰子油等），這樣你可以在達到同等熱量的前提下，攝入更少的主食。

引申2（2024年更新）:

如果本身屬於純新手、體脂高的人，你的實際攝入可以下調10%-20%。

引申3（2024年更新）：

不推薦用過多的蛋白質代替碳水；

也不推薦用米糊等液體食物代替正常碳水，一切自以爲是的“捷徑”都是傻逼。

（2）計算好需求後，做食譜

製作食譜的四個要點：

1、這是2014年的食譜模版，不是索隊1v1定製服務的內容，所以比較粗糙。

2、一日三餐最重要，主要的攝入都集中在一日三餐，食物類型可以替換。

3、每頓飲食首先考慮每種宏量營養素，然後再去想維生素礦物質這些。

4、把營養素算清楚以後，再去算總熱量，多退少補。

130g左右的蛋白質、320g左右的碳水化合物、脂肪80克。

（3）常見健身食物（2024年更新）

營養學中，我們需要七大營養素：

營養素	食品來源	主要功效
碳水化合物	米飯、雜糧、豆製品、蔬菜等	提供能量，維持血糖穩定，支持腦部和肌肉功能
蛋白質	雞肉、牛肉、魚肉、蛋、乳製品等	修復和建造肌肉組織，合成酶和激素，增強免疫功能
脂肪	魚油、橄欖油、各類堅果、椰子油等	提供能量，支持細胞結構，吸收脂溶性維生素，抗炎作用
維生素	蔬菜水果、動物內臟等	調節生理功能，支持免疫系統，抗氧化作用，促進代謝
礦物質	堅果、動植物等	維持骨骼健康，調節體液平衡，支持神經和肌肉功能
纖維素	蔬菜水果	促進消化系統健康，預防便祕，控制血糖水平，降低膽固醇
水	水	調節體溫，保持細胞功能，支持消化吸收，排除代謝廢物

注意，基礎飲食需要佔據整體營養攝入的70%左右，剩下30%可以使用補劑。

補劑？繼續看下去。

（4）基礎補劑（2024年更新）

你要記住：補劑只能佔據日常飲食的30%，或者更少。

把時間花在“應該喫a品牌蛋白粉還是b品牌”的時候，你已經是一個沙雕了。

索隊正在創作《健身補劑大百科》這一免費資料。

作爲一個資深的保健品研發、營養培訓師，索隊會爲大家帶來更深刻的知識，感興趣的可以向索隊申請下。

以下是常用補劑：

1、乳清蛋白粉：蛋白粉毫無疑問是最便捷的蛋白質來源。然而，認爲蛋白粉比肉類更好是不明智的想法。

2、肌酸：這是最安全、且研究非常透徹的補劑之一，有助於提升力量和爆發力。

3、魚油：作爲高質量脂肪，有助於心血管健康。對於那些平時魚類攝入量不足的人羣，魚油是極好的補充品。

4、植物蛋白粉：如果攝入乳清或動物蛋白會引起長痘或炎症，植物蛋白粉是一個很好的替代選擇。

5、EAA（必需氨基酸）：它等同於已經分解好的蛋白粉，吸收率更高。在訓練後第一時間補充EAA，能比普通蛋白粉更快地被身體利用。

6、抗炎成分：種類繁多，根據炎症情況選擇，可以參考索隊《抗炎成分指南》。

7、鋅鎂、維生素D3：真正意義上有利於健康、睾酮、恢復的成分。

以下是非必須補劑，按需使用。

1、支鏈氨基酸：有一定抗疲勞功能的氨基酸，其他功能都是誇大或者不合實際的。

但是對運動人羣來說，訓練中使用有助於保持更好的訓練狀態，飲料類的支鏈氨基酸也可以有更好的口感。

（本條適用於者訓練量大或者想喝點有味道的運動飲）

2、氮泵或者相類似的一氧化氮產品（不一定需要咖啡因）：非必須補劑，類似於瓜氨酸、甘油類產品，有助於訓練中保持更好的狀態，並且能夠促進一氧化氮生產從而帶來對增肌有間接作用。

（本條適用於訓練量大）

3、促睾：非必須補劑，促睾產品的目的是在合理範圍內提高睾酮，從而提高運動表現、加快恢復，促進增肌效果。

但要注意的是，大部分促睾並沒有宣稱的作用，主要提高性慾、毛髮。

如果你有興趣，歡迎你參與《索隊-10種有效促睾方法》課。

（本條適用於30歲以上的男性或者訓練量大的或者瓶頸期）

4、谷氨醯胺：人體可以合成的氨基酸，一般不需要補充，但是訓練量大了以後容易缺乏，導致訓練後易生病或者腸胃機能下降。

如果你在訓練後有這兩種症狀，那麼你可以在訓練中/後補充5-10克谷氨醯胺。

（本條適用於訓練後易生病或者腸胃機能下降的人羣）

5、關節寶、肌腱寶：不能治病的補劑，關節已經病變請去醫院治療。

對運動量大、關節壓力大健友，可以日常進行補充帶來更好的關節健康。

（本條適用於訓練量大的、並且關節稍有不適的人羣）

6、抗氧化劑：對於身體因運動、熬夜產生的自由基對抗的成分，典型代表是vc、蝦青素、花青素等，可以根據抗衰、年齡等需求按需服用。

有需要可以參考《索隊-抗氧化劑大全》。

（本條適用於年齡增長、對老化比較在意的人羣）

7、胰島素敏感性調節劑：類似於肉桂，都是調節胰島素敏感性的。

可以在一定程度上對抗胰島素敏感性下降、調節血糖。

（本條適用於減肥、長期肥胖或者胰島素敏感性下降的人羣）

8、促睡眠類：調節睡眠節律或者幫助深度睡眠的成分，典型代表是褪黑素、gaba。

不過並不適合所有睡眠問題，有需要可以參考《索隊-促睡眠成分剖析表》。

（本條適用於睡眠問題的人羣）

（文章好長，我好累，給我點贊+收藏+轉發，可以嗎？）

不知道怎麼選保健品？擔心有智商稅？
那可以找索隊幫你評估

四、增肌的營養貼士

蛋白質：

• 每餐都應該攝入蛋白質。

• EAA=分解好的蛋白質，但不能完全代替蛋白質攝入。

• 植物蛋白一樣有價值。
  

碳水：

• 訓練前後應該注意糖分的補充。

• 根據個人的喜好和自身反應來安排攝入時間（比如分配到每餐）。

• 優先選擇水果蔬菜等天然食物如土豆、燕麥、玉米等。

• 不要懼怕碳水的攝入，它對於增肌至關重要。

• 如果攝入碳水使你犯困，可以選擇低升糖指數的碳水或者減少碳水攝入。

• 避免米糊等漿糊類、液體類碳水，除非極其特殊的情況。

脂肪：

• 避免在訓練的前中後攝入脂肪，這會影響你的消化。

• 每頓飯都需要食用油（拒絕0油餐），脂肪能提高脂溶性維生素的吸收。

• 均衡多種不飽和，單不飽和以及飽和脂肪。

• 避免人造脂肪（玉米油、菜油、紅花籽油等）。

• 保證從各種食物中攝入足夠的Omega 3。

花裏胡哨的飲食計劃：

• 索隊對那些花裏胡哨的飲食計劃真是夠夠的。比如什麼米飯循環，這些方法太個人化了，不適合大多數人。

• 我覺得營養學已經把該說的都說透了。大多數人根本懶得認真做飲食計算，他們只想找到一些喫辣條就能長肌肉的捷徑。

• 健美大神≠營養學家，他們不擅長營養學，他們的成功是基因+努力+藥物，缺一不可。
  

• 你永遠無法叫醒一個偷懶的沙雕，就好像大部分人並不會認真閱讀到這一條。

（建議你先收藏，索隊的內容還沒結束）

五、訓練和訓練計劃

說完飲食安排，接下來就是訓練了。

（1）開始健身的幾個原則：

●新手開始第一步：啥都不會，就用全身訓練計劃。

●非職業選手記住：五分化、六分化不適合你，安心用上下肢、三分化得了。

●寧請勿假：重量真的不重要，力氣大幹脆去挑大糞得了。

●前戲賊他媽重要：簡單拉伸、活動關節——進行5-10分鐘低強度有氧——開始你的訓練，記住這是你每次訓練的標配≈每次啪啪啪的前戲。

●多做複合動作：複合動作有助塑造強壯軀體，對於新手來說是打基礎的不二法門。

●控制訓練時間：過長的訓練時間不僅會讓人疲乏，而且容易帶來皮質醇水平的升高，這會導致肌肉分解和脂肪增長，所以控制在60分鐘以內爲佳。

（2）最基礎的訓練動作：

●硬拉：從我2009年開始健身的時候，我就知道硬拉號稱“無冕之王”，是個人就必須會的訓練動作。

●深蹲：深蹲是最強大的健身必備動作，無論對於下肢塑造還是對於體能/力量的增長，深蹲都可以說是動作之王。

●臥推：索隊認爲臥推、深蹲、硬拉並稱草叢三基友。

●引體向上：如果你能用自重的重量進行臥推一組5下，卻不能做一組5下的引體向上，那麼你應該把訓練的優先級放到背上，加強背部的訓練。引體向上能夠訓練你的背闊肌、二頭以及上背部肌肉。

儘可能用引體向上去代替高位下拉這類變式動作。

●有氧：有氧+力量訓練=增肌速度快1.5倍、減脂速度快1倍。

（3）健身計劃：

接下來就是訓練計劃了，一般我們會採用的訓練安排有三大種：

• 全身分化（每週三天）

• 上下肢分化（每週四天）

• 蹲推拉分化（每週三到五天）

如果想領取參考的健身計劃，比如《腿推拉》、《上下肢分化》等。

需要索隊評估你的飲食、分析問題、1v1指導（找“罵”），可以關注我

訓練法1：全身訓練計劃

訓練法2：瘦體重增長訓練法

（4）訓練以外的部分：

●睡眠：肌肉不在訓練中增長，而在睡眠中增長，良好的睡眠才能保證你越來越強大。

●放鬆：如果你發現自己的增長速度放緩、訓練激情下降，那麼你可以停練幾天，徹底放空，這樣有助於你更好的投入到下一次訓練中去。

●進步：增肌的進步不一定用體重/力量來衡量，健身的提升是螺旋上升，也即積累到一定程度就會發生質變，不用焦慮的每週去測體重。

用你的維度、體脂肪、肌肉控制力、體重、精神狀態、體能等至少3-4因素綜合考慮自己的進步。

●增肌中控制脂肪：這是個技術活，可以在《增肌手冊-控脂增肌專門篇》中講解。

《從青銅到王者：健身增肌最全手冊v1》這裏就結束了。

《增肌手冊-控脂增肌專門篇》、《從胖子到瘦子：減肥最全手冊》、《空腹運動指南》等，索隊還在創作中。

未盡內容，我會繼續補充更新。

祝你們像我一樣，練得又帥又大！

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