配速6分30秒，全馬怎麼還能跑進4小時？-健身-漫步新聞-陪你看看

全馬4小時的目標意味着選手需要保持平均每公里5分41秒的配速。但是，有許多跑友在平時長距離訓練時的配速卻只有6分30秒。

有不少跑友會說，這種訓練方法不合邏輯，和比賽日的配速差距太大。但實際上蘊含了深厚的科學道理。

能量來源與消耗

在跑馬拉松過程中，人體能量的獲取主要依靠糖類和脂肪。這兩種能量來源方式各具特點，配合支撐着選手在長距離、高強度的比賽中不斷前行。

首先，糖類作爲人體能量供應的重要來源，在馬拉松初期和高強度階段起到了關鍵作用。糖類可以通過快速氧化爲身體提供即刻可用的能量，這使得運動員能夠在比賽開始階段迅速提升速度並保持高強度的節奏。

從生理角度來看，人體內儲存的糖原是有限的，通常只能維持大約90分鐘的高強度運動。這也意味着在全程42.195公里的馬拉松比賽中，糖類儲備在接近比賽三分之一到二分之一的路程時已經顯得捉襟見肘。

第二方面，脂肪是能量儲備豐富的另一大來源。儘管脂肪燃燒的效率較低，速度較慢，但其所供應的能量卻極爲持久。脂肪的氧化分解能夠爲長時間的運動提供穩定的能量支持，這是糖類所無法比擬的。

在馬拉松比賽的後期，當糖原逐漸耗盡，脂肪的作用便愈發凸顯出來。通過有氧訓練提高脂肪的燃燒效率，馬拉松選手能更好地利用這一豐富的能量來源，延長保持運動強度的時間。脂肪的供能有利於保護糖原，延緩“撞牆”現象的到來。

馬拉松中能量的來源和消耗是通過糖類和脂肪的合理搭配來實現的。

“撞牆”現象解析

在馬拉松比賽中，許多選手會在30公里左右經歷所謂的“撞牆”現象，這是一個普遍但令人生畏的挑戰。當跑者進入比賽的後半段，體內的糖儲備會逐漸耗盡。當糖耗盡時，身體不得不依賴於燃燒脂肪來提供能量。

然而，脂肪燃燒產生能量的速度較慢，這就導致了能量供應跟不上需求的情況。爲了保障大腦的能量供應，身體會優先將有限的能量輸送至大腦，從而導致其它部分如腿部肌肉出現能量不足的情況。

這個過程中，跑者會感受到突然的疲勞和無力，甚至可能出現頭暈、噁心等症狀，這就是所說的“撞牆”現象。能量供給的不足使得身體無法繼續維持原有的速度和強度，很多選手可能因此而放棄比賽或者顯著減速。

雖然撞牆現象不可完全避免，但通過科學的訓練和營養策略可以有效緩解。例如，通過有氧訓練可以提高身體燃燒脂肪的效率，使得脂肪可以更快速地轉化爲能量；在比賽過程中合理攝入糖類補給也可以延遲糖儲備的耗盡，從而減少撞牆的風險。

理解並準備好應對撞牆現象，是每個馬拉松跑者取得好成績的重要一步。

有氧訓練的重要性

通過有氧訓練，可以顯著提高身體的脂肪燃燒效率，爲跑者提供更爲持續的能量支持，從而有效延緩撞牆現象的出現，最終提升整體馬拉松成績。在馬拉松比賽中，能量的持續供應是突破個人極限的關鍵，因此如何優化身體的能量使用就顯得尤爲重要。

有氧訓練能夠專注於提高肌肉端的用氧能力，這意味着肌肉在運動過程中將能夠更高效地利用氧氣和脂肪進行能量代謝。具體而言，有氧訓練促進了燃脂酶濃度的增加，這些酶在脂肪代謝中起到了重要的催化作用。當酶的濃度增加後，脂肪的裂解與氧化速度加快，能夠爲運動員提供源源不斷的能量支持。

通過長期穩定的有氧訓練，跑者的有氧基礎得到了強化，這不僅能夠改善運動員在高強度運動下的表現，更重要的是，它提高了低強度運動時的燃脂效率。這意味着，在進行長時間的中低強度跑步時，身體能夠優先燃燒脂肪，減少對糖原的依賴，從而更好地保存糖類，延緩撞牆現象的到來。

有氧訓練還可以提升心血管系統的功能，使心臟更加強大，心率降低，提升整體耐力。心肺功能的增強使得更多的氧氣能夠輸送到工作肌肉中，這對長時間保持高效能量輸出至關重要。通過這些方式，有氧訓練爲馬拉松選手提供了全面的身體適應性，使其能夠在比賽中發揮最佳水平，同時也減少了受傷風險，使訓練和比賽變得更加可持續。

這恰恰是許多跑步愛好者在日常訓練中會選擇遠低於比賽配速的原因所在，他們以此方式來增強身體的持久能量輸出能力，從而確保在比賽中能夠保持更穩定的表現。