索隊吹爆的主食、好喫又健康！減肥增肌都能喫

開門見山！今天索隊要跟你們吹一吹土豆！
有研究表明——減脂期土豆一樣可以降體脂！
也有研究表明——增肌期通過安排，土豆增肌效果更好！

所以，土豆真是一種難以喫胖、營養豐富的好主食！

但是，很多土豆製品，並不靠譜，比如“土豆泥”、“土豆粉（沖劑）”等。
網上已經有不少坑貨，開始賣土豆粉了，據說衝開就能喝——實際上卻是智商稅！
（放心！索隊不賣土豆！）

先說清楚，土豆絕不算“完美主食”。
因此對素食主義或者日常蛋白質不夠的人來說，它僅是一種含碳水的蔬菜。

但如果你的日常蛋白質攝入還算可以、或者用其他主食替換下，又不影響增肌/減脂——那土豆的優勢就顯而易見了。

1、首先，烹飪形式多樣化
在索隊眼裏，土豆是個千變萬化的角色。

炒土豆絲（脆版、軟版）、地三鮮（經典的東北菜）、土豆燉牛腩、烤土豆、蒸土豆、油炸土豆、薯條（土豆plus）......
（你還有什麼推薦的喫法？）

你根本無法找到另外一款主食，能做成這麼多樣化食物。
就算你能找到，也不會比土豆更便宜、更簡單、更營養！

2、土豆的營養素
土豆中的碳水化合物含量不算很高，百克熟土豆含有約15克碳水化合物，脂肪含量僅有約0.1克。
與之相比，大米（熟的）含有約28克碳水；而麪條（煮麪條）含有約25克碳水。

但是，土豆的營養不止這些，它還含有膳食纖維、維生素，以及礦物元素如鉀和鐵等。
以維生素C爲例，每100克土豆含有約20毫克維C，這幾乎佔到了每天所需的20%。

而更NB的是土豆中的鉀含量！
一箇中等大小（約150克）的煮熟土豆中含有約600毫克的鉀。
鉀對於心臟、肌肉、神經系統正常工作，以及維持體液平衡，都極其重要。
相比之下，一份等重的煮熟大米中鉀含量約爲44毫克，而麪條中的鉀含量約爲44-87毫克，玉米中的鉀含量約爲287毫克。

因此，在增肌期間，我們可以將土豆作爲優質的碳水來源之一。
配合高蛋白肉類，或者是大豆，比大米類碳水更能促進肌肉生長和修復。

3、土豆的飽腹感
當我們考慮飽腹感的時候，我們其實在考慮是：膳食纖維、碳水形式、消化速度、烹飪方式等多個角度。
土豆帶來的飽腹感主要來源於其膳食纖維、水分以及複合碳水。
尤其是複合碳水的存在，讓土豆消化後的營養釋放更緩慢。

一項在1995年的《美國臨牀營養學雜誌》上發表的研究中，研究者對38種食物的飽腹感進行了排名，結果顯示，土豆的飽腹感排名最高。

此外，一項2017年在《歐洲臨牀營養學雜誌》上發表的研究發現，與麪包和糙米飯相比，食用土豆的人感到更飽腹，並且在接下來的飲食中攝取的熱量較少。

4、土豆的升糖水平（GI、GL）
煮土豆的GI值大概在82，略高於米飯（73），看起來並不優秀？
但索隊很久前就科普過：不能只看GI值，還要看更全面的指標——GL（Glycemic Load，血糖負荷）。
（GL指數結合了GI和食物中可消化的碳水總量，更能反映食物對血糖的真實影響）

在這方面，煮土豆（GL 20）比白米（GL 29）更低。

土豆有利於減脂人羣，也不是光看GI、GL，而是早有實驗石錘。
一項針對超重肥胖或患有胰島素抵抗症人羣的實驗。這些受試者的食物中，包括了40%的肉類和魚類，其他40%是豆類和豌豆或者土豆。

研究結果顯示，即便攝入40%的土豆，依然帶來了體重體脂和BMI的下降，並且土豆並沒有對血糖水平產生負面影響。

但需要注意的是，烹飪手段對土豆的GI、GL都有影響。
比如炸土豆和土豆煎餅的GI值會更高，而涼拌土豆絲、烤土豆的GI值則較低。
一項研究對此有詳細解釋：《Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America.》（
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22414564/）。

5、索隊推薦的烹飪方式
土豆的烹飪千變萬化，除了做成菜，切片、攪拌、煮、烤，甚至直接用微波爐加熱就能喫，方便快捷。
土豆的口感也很不錯，軟糯或爽脆，隨你喜歡。

在減脂期間，索隊建議你可以用土豆替代1-2頓的主食，比如煮土豆、烤土豆、涼拌土豆絲等，都是不錯的選擇。
但不要喫土豆泥等深度加工的土豆食物！薯片、薯條更不行！