跑步時腿部發沉？耐力跟不上？這個因素你絕對不能忽視！

作爲跑步愛好者，你可能經常會碰到腿部勁力消退，難以堅持的境況，甚至會對自我耐力、配速及意志力產生質疑。

然而，跑步中出現無力感並不全然是意志力問題，長距離跑步時常見的一個關鍵原因卻常被忽略，那就是乳酸。

雖然乳酸一詞並不常見，但其實它就是製造你運動疲勞、降低配速、讓雙腿如同鉛一般沉重的罪魁禍首。但乳酸並非全然“敵人”，它對跑步表現有重要的影響。

有趣的是，我們常常聽說訓練有素的運動員在乳酸環境下能表現得更佳，這是爲什麼呢？這正涉及到乳酸和人體耐力之間的關聯。

今天我們將深入探討乳酸在跑步中對配速的影響，揭示其如何影響跑步表現和耐力，並提供如何有效管理乳酸來提高跑步表現的建議。希望讀後，你能在跑道上有所提升，讓乳酸成爲你跑步的助力！

乳酸簡介

乳酸，這可能對你來說是一個陌生的名詞，但其實它直接影響着你的跑步績效。

在高強度運動如跑步中，你的身體爲了提供能量，會進入"無氧"狀態，此時主要通過糖酵解來產生能量，乳酸就是這個過程的副產品。

通常，乳酸可以被身體迅速分解利用，但生成過快會超過身體的處理能力，於是乳酸就會在肌肉內積累，從而可能引發肌肉痠痛和沉重感，甚至喪失活動能力。

然而，乳酸並非像所傳言中的那樣"壞"，並沒有直接導致肌肉疲勞和疼痛。

乳酸在高強度運動結束後會迅速被身體分解，而真正造成肌肉疼痛的其實是氫離子，它會干擾肌肉收縮，從而影響你的跑步配速。

因此，跑步過程中如果你覺得腿部力量不足，很可能是乳酸過量積累，導致氫離子積累影響了肌肉的正常運作。

提升排除乳酸能力

科學研究發現，增強有氧運動能力有助於身體更好地處理乳酸。

我們可以通過定期進行跑步、游泳和騎行等有氧運動，用長時間的低強度訓練來提升身體對乳酸的運輸和氧化利用能力，以減輕肌肉的負擔。

有適度的有氧運動可以增強身體的糖原儲存，降低無氧解酮生成乳酸的機會。

此外，高強度間歇訓練（HIIT）也是提升身體對乳酸處理能力的有效手段。

研究顯示，通過進行6周的HIIT，可以顯著提高乳酸的清除率，這可能源於HIIT提高了心臟的排血量，增強了血液運輸乳酸的能力，同時也提升了線粒體的數量和效率，增強了肌肉細胞處理乳酸的能力。

在提升乳酸處理能力的過程中，營養的攝入同樣重要。

充足的碳水化合物可以爲肌肉提供足夠的能量進行有氧代謝，減少乳酸的生成，故我們應在日常飲食中，合理安排蛋白質、脂肪、碳水化合物等營養素的攝入。

高乳酸環境下訓練

在探究乳酸對跑步影響的過程中，誕生了一個新穎的訓練理念：高乳酸環境下的訓練。

許多人仍抱着"乳酸是疲勞源泉"的過時觀念，對該理念理解可能存在偏差。實際上，乳酸並非元兇，反而是我們理解提升跑步能力的重要環節。

有着豐富經驗的跑步者，不是迴避乳酸，而是找到了適應這一特殊環境的對策。

研究表明，定期進行高乳酸環境訓練，跑步者的身體將會慢慢適應並抵抗這種疲勞。

更準確地說，他們正在爲自己的乳酸門檻進行鍛鍊，也就是提升身體清除乳酸的速度，以減緩疲勞的發生。

抗乳酸跑：更強跑步耐力的祕密武器

那麼，如何提升乳酸耐受性呢？有經驗的跑步者會專門進行抗乳酸跑的訓練。

簡單來說，抗乳酸跑就是讓你身體適應高乳酸水平的運動，並在同樣的乳酸濃度下承受更多的運動。這類訓練會逐漸改變你的身體對高乳酸水平的適應度，從而提升運動能力。

如何進行抗乳酸跑訓練？實施的細節如下：

1、每次跑步距離應控制在周跑量的10%以內，同時保持每週2至3次的鍛鍊頻率。

2、保持心率在最大心率的89%至92%的範圍內，每次訓練持續20分鐘。

3、建議的訓練與休息比例爲5:1，即每進行5分鐘抗乳酸跑後，休息1分鐘。重複此過程，直至完成20分鐘訓練計劃。

可以想象你在抗乳酸跑訓練時，身體在舒適區與極限之間搖擺，明顯感到挑戰但不至於身心俱疲。例如，可以選擇以你的5公里至10公里的最佳配速進行訓練。

經過研究，持續進行抗乳酸訓練的運動員在賽事中表現出色，無論是配速提升、耐力增強，還是整體成績，都優於忽略抗乳酸訓練的人。

戰勝乳酸，不僅是身體的挑戰，也是心理的挑戰。

唯有深刻理解並妥善應對乳酸，我們才能更好的自我提升，更加享受跑步的樂趣。

當你提高管理乳酸的能力後，便意味着爲你接下來的跑步訓練揭開新的一頁。

你在跑步中會有堅持不下去的感覺嗎？你是如何解決的？歡迎留言分享！