別再老盯着PB了，低心率有氧跑纔是重中之重！

許多跑友追求破個人最好成績（Personal Best，簡稱PB），這無疑是對自我極限的挑戰，但卻往往忽略了運動的本質——提升心臟和有氧系統的效率。

低心率跑步作爲一種重視心臟和有氧系統訓練的方法，特別強調在較低的心率區間進行長時間運動，從而優化心血管健康、提高耐力和促進脂肪代謝。

這種跑步方式，相較於僅追求速度的訓練，能夠更有效地降低受傷風險，讓跑步成爲一種可持續發展的運動方式。

低心率跑步似乎與那些力圖破紀錄、追求速度的跑步目標形成對比，但實際上，它是建立強大跑步基礎的關鍵。

通過在較輕鬆的心率區間內訓練，跑者能夠更好地控制訓練強度，避免過度訓練，並且有更多的時間專注於跑步姿勢和呼吸技巧的優化，這些都是提高跑步效率和性能的重要因素。

此外，低心率跑步對於那些複雜的生理和心理調整也至關重要，它不僅能幫助跑者培養耐力和耐力恢復的能力，還能提升心理韌性，爲面對更艱難的跑步挑戰打下堅實的基礎。

因此，雖然突破PB是每個跑者的夢想，但在追求速度的過程中不應忽略低心率跑步的重要性。

什麼是低心率跑

要了解低心率跑，首先需從其核心出發——心率。心率，即心臟跳動的次數，通常以每分鐘跳動次數計算。

低心率訓練旨在把心率控制在個人最大心率的一定比例下，如60%-70%範圍內，通過這種方法促使心臟和有氧系統更爲高效地運行。

從科學角度看，低心率訓練是基於心肺耐力增長的基本原理。當人們進行低強度運動時，身體主要通過有氧呼吸來產生能量，此時脂肪是主要的能源。

相反，高強度訓練更多地依靠無氧代謝，此時碳水化合物變成了主要能源。

因此，通過長期的低心率訓練，可以增加心臟的泵血效率，提高有氧耐力和脂肪燃燒的比例，這對於長期的健康和體能提升有極大的幫助。

低心率跑步不僅能提升心臟與有氧系統的效率，還能帶來種種益處。

增長的耐力使跑者能夠進行更長時間的訓練而不易疲勞，提高的脂肪代謝率有助於體重控制和體型塑造。

同時，由於訓練強度較低，減少了受傷的風險，從而使跑者能夠持續穩定地訓練。

此外，低心率訓練還有利於優化心血管健康，降低患心血管疾病的風險。

怎麼做低心率訓練

要有效實踐低心率訓練，首先需要了解如何測量和計算你的低心率範圍。

最大有氧心率（Maxaerobic Function Heart Rate，簡稱MAF），是運動強度逐漸增大時，由有氧運動轉爲無氧運動爲主的心率值。

這種測試方法最初由國際著名的耐力訓練專家菲利浦·馬費通提出，其目的在於幫助跑者找到適合自己的有氧訓練心率區間，從而實現更有效的鍛鍊效果。

最大有氧心率通常可以通過一個簡單的公式計算得出：首先取180，然後減去測試者的年齡，最後根據個人的健康狀況和運動經驗進行適當的調整。

例如，如果你的健康狀況良好，沒有受傷，你可以加回3-5次/分鐘（bpm）。

反之，如果你正在從傷病中恢復，或者有長期的健康問題，可能需要減去5-10次/分鐘（bpm）。

這樣計算得到的結果就是你的目標低心率訓練區間的上限。

將心率控制在接近最大有氧心率範圍內的跑步被稱爲MAF跑，這種跑步方式的特點是強度相對較低，是經典的低心率有氧跑。

確定你的低心率範圍之後，你需要以該心率進行持續的慢跑或快走，訓練時長不應少於30分鐘，以確保身體能夠充分進入並維持在有氧代謝狀態。

開始時，你可能會發現自己的跑步速度比平時慢很多，但這是正常的，因爲讓身體適應在較低心率下運動是此方法的關鍵。

低心率訓練所需時間

過渡到低心率訓練是一個循序漸進的過程，這個階段所需的時間因人而異，但通常需要數週到幾個月的時間來調整。

在這個時間段內，跑者需要慢慢減少跑步的速度，直到達到目標心率區間。

這意味着，對於習慣了高強度訓練的跑者來說，初期可能需要以比平時慢得多的速度跑步，這對於許多人而言可能是一個挑戰。

與此同時，跑者應該停止所有高強度的速度訓練和競賽，專注於低心率的長距離跑。

這是因爲高強度訓練往往會增加心率，從而與低心率訓練的目標背道而馳。

初期，爲了減少過度訓練的風險，建議跑者遵循“少而精”的原則，逐步增加跑步的時間和頻率。

跑者在初期可能會覺得跑步的距離和速度有所下降，但這實際上是身體正在調整並逐步習慣新的訓練方式。

監控和優化低心率訓練

低心率跑步訓練是一個漫長且需要細心監測的過程，有效的監控和優化對於取得最佳效果至關重要。

建議定期進行MAF測試，以便及時瞭解自己的有氧功能狀況，並據此調整訓練計劃。

以下是進行MAF測試的詳細步驟：

1.熱身：開始測試前，先進行2公里或10到15分鐘的熱身跑。熱身跑的速度應控制在比目標最大有氧心率（MAF HR）低10次/分鐘（bpm）的水平。

2.確定測試路線：選擇一條固定且平坦的路線，長度控制在5-8公里之間，這將作爲你以後MAF測試的標準路線。

3.測試：在測試過程中，使用心率監測設備（如心率表或心率帶）實時監測心率，確保心率始終保持在目標心率範圍內。如果心率超過目標心率，應適當降低配速；如果心率過低，則可以適當提高配速。

4.評估：測試結束後，記錄完成時間，以及整個過程中的心率變化。如果心率能夠穩定地保持在目標範圍內，且長跑表現良好，說明你的有氧功能較好。反之，如果心率波動較大或長跑表現不佳，可能需要調整訓練計劃，加強有氧訓練。

5.訓練趨勢：隨着時間的推移，你的跑步速度會不斷提升，同時心率依然保持在最大目標範圍內。

經過數月的刻苦訓練，一旦你在MAF測試中取得進步，便可遵循2/8原則重新融入速度訓練。

即：在跑步時，應確保80%的時間維持在輕鬆、低心率的區間內，而剩餘的20%則用於進行高質量、高強度的訓練，例如間歇訓練。

因此，選擇低心率跑步這種訓練方式，意味着將注意力更多地放在健康和長期進步上，而不是短視地追求瞬間的個人最好成績。

爲了確保心血管系統的穩定適應和最終的性能提升，我們需要慢下來，給予身體足夠的時間和耐心。

這樣的訓練纔是真正有益健康，能夠帶來長久利益的。

從長遠看，低心率跑贏在起跑線。

在追求速度與效率的運動環境中，許多跑者似乎忽略了體能建設和健康的重要性。

低心率跑作爲一種溫和而有效的訓練方式，不僅能夠幫助我們更好地管理體能，減少受傷風險，還能在長期的運動生涯中維持穩定的進步。

低心率訓練強調的是持續性與可持續性，它告訴我們：真正的勝利並不總是關於速度或距離的記錄，而是關於如何更聰明地訓練，如何讓體能和精神狀態在運動中達到最佳平衡。

所以，無論你是初學者還是資深跑者，低心率跑都值得被納入你的訓練計劃中。

它不但能夠幫助你在跑步這條路上越走越遠，更重要的是，它能讓你贏在健康這個對每個人都至關重要的起跑線上。

給予身體足夠的尊重與關懷，讓心率跟隨着腳步，慢慢地、穩穩地向前邁進，在充滿挑戰的跑步旅程中享受每一步。

你對自己跑步的成績有要求嗎？還是更喜歡隨心所欲的有氧慢跑？歡迎留言分享！