在健身房，你是女超人還是女笨蛋？每月都有機會做選擇
作者：Tasha Stevens
編譯：陸肆壹
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如何利用女性週期來減脂
女士們，你有沒注意到某些時候，你感覺健康、苗條、有力；接着幾周後，你並沒有做什麼出格的事情，卻發現自己遲鈍、笨拙？——你不是特例，科學有答案。事實上，月經週期絕對會影響你燃燒脂肪的能力。
正如我介紹過的《28天女性週期》，你越能理解好它，減脂就會變得越容易：
月經期（第1-5天）：這是你的激素水平最低的時候，身體正在排出多餘的子宮內膜。由於失血，你的靜息代謝率較高。此時胰島素功能較低，使你更容易對血糖變化產生敏感（1）。
卵泡期（第6-10天）：當你身體準備卵子時，促卵泡激素（FSH）和雌激素正在上升。這段時間內，你的靜息代謝率降至週期中的最低點（2）。胰島素功能更高，以有效地分配能量，確保身體有健康排卵所需的能量。
排卵期（第11-15天）：卵子從卵泡中釋放。睾酮、黃體生成激素（LH）和雌激素達到高峯。你的代謝率較低，但胰島素功能較高。
黃體期早期（第16-19天），晚期（第20-28天）：孕酮和雌激素較高，幫助你的身體爲潛在受孕做準備。靜息代謝率較高，以確保你的身體有足夠的能量支持受精。胰島素功能減弱。
你的脂肪燃燒階段？
讀到這裏可能會覺得，“黃體期和月經期代謝率較高意味着可以燃燒更多脂肪。”但實際情況並非如此，因爲代謝率只是單一因素。
而在卵泡期和排卵期，雖然你的代謝率較低，但由於雌激素和睾酮上升，身體燃燒脂肪的能力和意願更強。這是因爲雌激素和睾酮帶來的胰島素功能提升：
胰島素在身體中的作用是分配血糖，要麼作爲即時能量利用，要麼儲存在肌肉中作爲糖原，要麼將多餘的血糖儲存在脂肪細胞中（4）。
當胰島素功能和血糖穩定時，你的皮質醇水平也能保持穩定，產能和脂肪氧化都能正常運作。與適當的漸進負荷訓練相結合，你會最大化脂肪燃燒。
黃體期晚期雖然代謝率較高，但那時你的身體並沒有處於“減脂”狀態，它正在爲潛在的受孕做準備（無論你是否有意嘗試）。孕酮，你的“促孕激素”，急劇上升以確保消化和能量減緩，創造一個安全的受精環境。結果，胰島素功能急劇下降（2）。因此，你的身體不會有效地將血糖分配給即時能量，多餘的血糖在血液中停留更長時間，最終被分配到脂肪細胞中（4）。這可能導致脂肪細胞的增加。
此外，血糖紊亂可能導致皮質醇的飆升（5）。因此，黃體期晚期和月經期可能導致應激反應增加和脂肪儲存增加。特別是如果你在這些階段攝入食物不足，更易引發身體的應激反應——所以，你不能將更高的代謝率混淆爲更高的脂肪燃燒潛力。
操控碳水化合物攝入
再回到卵泡期和排卵期：由於睾酮和雌激素升高，身體會在鍛鍊期間增加碳水化合物的使用量。你的碳水化合物攝入量可以在日攝入總熱量的50-60%之間變化。這確保你有足夠的能量和糖原儲備來支持更高強度的訓練。
由於胰島素功能高，允許攝入一些釋放速度快、升糖指數較高的碳水化合物，尤其是在訓練前。例如：
白米飯
柑類（葡萄柚，橙子，橘子）
土豆
香蕉
即食燕麥
由於胰島素功能較高，這是你可以適度進行空腹有氧，以改善脂肪氧化的階段。你的身體在這段時間內可以很好地應對壓力，並且獲得較多好處，不那麼容易崩潰。
黃體期晚期和月經期：在這些階段，重點是穩定血糖並儘量減少任何應激反應，以免抵消你在卵泡期和排卵期獲得的成果。
一個關鍵點——這段時間內，你的能量需求更高。因此你要傾聽並回應身體，喫入足夠的健康食物。以支持你下一個週期的最佳激素平衡和脂肪燃燒。
這不是減少飲食熱量的時候。採用以你靜息代謝率爲基準的飲食是個好主意。但如果你已經長時間處於熱量赤字狀態，你可能需要通過有計劃的“逆向飲食”逐漸恢復靜息代謝率。
由於胰島素功能較低，請儘量減少碳水化合物的攝入量，使其佔每日總熱量的40%-45%，並優先增加蛋白質和健康脂肪攝入。
優先選擇較低升糖指數的複合碳水化合物：
紅薯
山藥
藜麥
糙米
根莖蔬菜
南瓜
在胰島素功能較低的情況下，請避免空腹鍛鍊。此外，爲了穩定全天血糖水平並避免皮質醇波動，要定時進食，以平衡與“經前綜合徵”相關的食慾問題。
要點
●黃體期晚期和月經期可能代謝率較高，但這並不意味着減脂能力更強。反而壓力應激和脂肪儲存的風險更高。此時增加能量攝入並調整碳水類型是預防措施。
●卵泡期和排卵期代謝率較低，但減脂潛力較高。
參考文獻：
1.Escalante Pulido JM, Alpizar Salazar M. Changes in insulin sensitivity, secretion and glucose effectiveness during menstrual cycle. Arch Med Res. 1999 Jan-Feb;30(1):19-22. doi: 10.1016/s0188-0128(98)00008-6. Erratum in: Arch Med Res 1999 May-Jun;30(3):265. PMID: 10071420.
2.Solomon SJ, Kurzer MS, Calloway DH. Menstrual cycle and basal metabolic rate in women. Am J Clin Nutr. 1982 Oct;36(4):611-6. doi: 10.1093/ajcn/36.4.611. PMID: 7124662.
3.Mauvais-Jarvis F, Clegg DJ, Hevener AL. The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocr Rev. 2013 Jun;34(3):309-38. doi: 10.1210/er.2012-1055. Epub 2013 Mar 4. PMID: 23460719; PMCID: PMC3660717.
4.NIH study shows how insulin stimulates fat cells to take in glucose 1. (2010, September 7). National Institutes of Health (NIH).
5.Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obes Res. 1994 May;2(3):255-62. doi: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x. PMID: 16353426.
