健身，你不留餘力——就是不會練
本文適合所有健身愛好者
內容標籤：力竭 身體反應 看破取捨
作者：Domenic Angelino
編譯：陸肆壹
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練到力竭是否值得？
大多數認真的健身愛好者經常練到力竭，但他們應該這樣做嗎？人們普遍喜歡在每一組訓練中做盡可能多的次數，而不是在力竭前停下來。然而，”刻苦的感覺“有時是會騙人的。經常練到力竭實際上對長期目標適得其反。以下是三個原因：
1.沒有額外好處
老的研究、新的研究都傾向於避免總是練到力竭。
2022年發表的一篇論文再次強調了這個重要結論：經常練到力竭不會比經常留有餘力產生更大的肌肉生長或力量增長效果（1）至少，在大重量和中等重量訓練中是這樣，小重量纔有討論餘地。
你上次專注於使用30％1RM進行訓練是什麼時候？我問這個問題是因爲研究人員發現，當使用極輕的負重，約爲1RM的30％時，練到力竭確實是有幫助的。而至於一般人通常使用的50-60%1RM(也算小重量)就不好說了。
以及，80％1RM的大重量6次左右接近力竭，就可以與那些80％1RM衝到10次徹底力竭的人獲得類似收益（研究的訓練週期是8周）。如果你可以在更少的次數中獲得類似結果，爲什麼不這樣做呢？這類研究在“沒受過訓練”和“受過訓練”的人羣中結論是一樣的。
另一項研究（2）參與者以75％1RM進行訓練。頻繁力竭也不會比留有餘力收益更大，這說明在大重量和中等重量範圍，是同一個道理。
所以現在你明白了：經常力竭實際上並沒有幫助。但若你仍想這樣做，因爲你只是享受力竭的感覺怎麼辦？這樣有什麼缺點嗎？不幸的是，研究表明它確實有缺點。
2.增加疲勞累積
研究人員調查了練到力竭對不同類型疲勞的影響（3）該研究使用了受過良好訓練的參與者，並觀察到力竭時，參與者周圍神經疲勞和肌肉損傷更嚴重——這兩個因素在評估抗阻訓練計劃的長期效果時非常重要。
“周圍神經疲勞”是一種與特定肌纖維和特定神經元有關的疲勞類型，它會降低這些肌纖維產生的力量和耐力，削弱你在一次訓練中剩下時間的表現。如果疲勞累積過度，也可能削弱你下次訓練的表現。
你可能多次經歷過這種情況：一次訓練先做平板臥推，結束時做上斜臥推。然後下週交換兩個動作的位置，你會注意到它們的表現會互換，周圍神經疲勞總會使你最後一個動作的表現更加困難——而頻繁練到力竭還會進一步放大這種情況。
反之，假設你以拉背動作開始訓練，結尾做臥推，表現下降就不明顯，或者幾乎沒影響。因爲臥推涉及的肌肉與拉背大不相同，不會累積周圍神經疲勞。舉這個例子是想說明周圍疲勞的影響有多大，以及不建議你通過力竭使情況變得更糟。
這也說明了爲什麼在50年前哪個類固醇還未盛行的年代，自然訓練者的聖經是《全身訓練》：一次練遍全身，但每個肌羣只安排1個動作。
3.糟糕的激素反應
研究人員評估了“保留一些次數"和“頻繁練到力竭”之間的激素反應差異（4）結論是什麼？
保留一些次數會增加重要的合成激素（血清睾酮）濃度，同時降低典型分解激素（皮質醇）的濃度。頻繁力竭造成的效果則相反，並且還會降低IGF-1（另一種合成激素）的濃度。
激素反應引起的變化有時需要訓練一段時間才能顯現出來，尤其對於那些無訓練經驗者，剛開始瘋狂訓練但暫時不會看到代價，時間久了纔會慢慢釀成惡果。
總結：在傳統觀念裏，練到力竭被廣泛接受，因爲人們普遍存在“沒有付出就沒有收穫”的心態。但如果你很關心提高自己的真實訓練效果，應考慮避免（或有意限制）練到力竭的組數。分辨一個計劃是否靠譜的最大參照點之一，就是該計劃如何管理力竭：任何正規計劃都會明確引導你限制力竭。
參考文獻：
1.Lasevicius T et al. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022 Feb 1;36(2):346-351. PubMed.
2.González-Hernández JM et al. Resistance Training to Failure vs. Not to Failure: Acute and Delayed Markers of Mechanical, Neuromuscular, and Biochemical Fatigue. J Strength Cond Res. 2021 Apr 1;35(4):886-893. PubMed.
3.Izquierdo M et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985). 2006 May;100(5):1647-56. PubMed.
