穿衣強壯，脫衣肥胖——健身老鳥通病（解決方案）

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：脂肪視覺 保持低脂 脫衣效果

作者：Christian Thibaudeau

編譯：陸肆壹

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文章僅用於和讀者交流、知識普及。

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穿衣強壯，脫衣肥胖

如果你有相當多的肌肉，但同時大把脂肪覆蓋了肌肉，你在脫衣時看起來就不如穿衣時，甚至你不希望別人看見你脫衣的樣子。

我在健身房見過上百個人，穿衣訓練時看起來肌肉渾厚，但在更衣室脫衣時令人大失所望。你無法繞過這一點，要想“果體”時看起來好，低脂是關鍵。

不過，我們中很少有人要參加健美比賽、達到極端低脂的程度。那需要犧牲、痛苦、營養戰略、紀律和願意大部分時間裏感覺自己像個垃圾。

好消息是，在日常生活中減去適量脂肪，讓自己果體時看起來更棒，並沒有備賽那麼複雜，以下是你今天就可以開始做的三件事。

1.想喫東西前進行7-15分鐘的活動

我第一次瘦下來是20歲的時候。雖然我限制了卡路里攝入，儘量選健康的食物，但也時不時喫了一些禁忌的東西。

對於這些“禁忌”食物，我有一個非常簡單的策略：我可以喫它們，但在喫之前我需要做些身體活動。這個活動不必消耗與該食物中相匹配的熱量，也不需要非常複雜和科學。

唯一規則是什麼？如果是低強度活動，比如快走或者打籃球，必須至少進行15分鐘。如果是稍微更強烈一些的活動，比如混合自重訓練、波比跳、衝刺和推阻力撬等，需要進行7分鐘，其中運動時間要多於組間休息時間。

在喫東西前進行運動的目的，與燃燒更多卡路里無關，只是一種抑制食慾，幫你少喫的策略。

爲什麼這種策略有效？以下是它的作用：

1.它大大削弱了無聊和心理性進食。你知道的，當你不餓的時候喫東西，有可能是因“壓力性進食”，喫東西只是爲了填補心理鬱悶。但是，當你在喫東西之前必須先做一些事情時，你有可能提前瓦解那種鬱悶、你會發現運動的瓦解能力比食物更有效。

2.積極進行身體活動，會減少消化系統的血流量，同時增加工作肌肉的血流量。這可能會減少你的進食量。

3.即使是短時間的活動爆發也能增加胰島素敏感性，你的身體會更傾向於將攝入的營養存儲在肌肉而不是脂肪細胞中。胰島素敏感性更高也意味着產生更少的胰島素，從而使血糖水平更穩定。

4.這會促使你產生腎上腺素，從而抑制飢餓感，幫你減少不必要的零食。尤其是高強度的運動。

當然，你內心可能會辯稱自己的日程安排很忙，沒時間進行這些活動。真的嗎？首先，你有進行常規訓練計劃嗎？那先算一個。

你沒時間在早餐前做3組俯臥撐、仰臥起坐和自重深蹲嗎？午餐前，你不能在辦公樓上下樓梯幾次，進行短暫的15分鐘散步或跑步嗎？晚飯前，你不能和妻子一起短暫散步30分鐘來放鬆一下工作日嗎？

在一天的早期，劇烈身體活動實際上會讓你新的一天充滿活力。而在一天的晚期，如果你選擇較輕鬆的方式，會幫助你放鬆並降低皮質醇水平。除此之外，這些會讓你更自覺地控制多餘進食。

這個策略讓我想起了一句名言。有人問Jim Wendler他對孩子們喫快餐的看法。他回答：“如果他們推着阻力撬去喫的話，沒問題。”

2.在飯前喝蛋白粉

說到Jim Wendler，下一個建議就來自他。可以極大地控制飲食份量；甚至幫助增肌。

在一天中主要的那頓餐前5-10分鐘，喝一杯蛋白粉。特別是濃稠狀的蛋白粉配合冰塊和水，會減少食慾。

當你節食減肥時，飲用這種奶昔即使正餐喫得比平常少，也會讓你感到飽足，防止暴飲暴食。你不僅補充了額外的蛋白質，而且將其作爲減少後續食物攝入的工具。

現在，那些推理能力有困難的人會問：“減脂的關鍵是創造卡路里赤字。可是蛋白質奶昔也有熱量，對嗎？”

當然有。每克蛋白質大約提供4大卡能量。然而，由於蛋白質非常難以被身體用作燃料（需要先轉化爲葡萄糖），而且更難以儲存爲脂肪，所以攝入更多蛋白質不會對減脂產生負面影響。

3.沒有訓練？那就不喫碳水化合物

健美界最聰明的人之一Matt Porter在備賽期間就採取這種方法。而且這方法已存在很久了。三十年前，45歲深蹲1014磅的已故博士Fred Hatfield寫道：“根據你即將要做的事情來飲食，而不是根據你已經完成的事情。”

如果你的目標是最大化增肌，需要在休息日喫碳水化合物。但若目標減脂，並且某天你不打算進行艱苦訓練，這天你就不需要補充“快速燃料”。這是個非常簡單的控脂方法，你甚至無需計算卡路里，只需不喫任何碳水化合物。你不會因爲沒有碳水而在一天內變得分解代謝！

那麼這一天，要額外增加脂肪攝入嗎？不需要。如果你是因爲喫了牛排而攝入更多脂肪，那沒關係。只是不要故意增加脂肪攝入。

然後記住，到了努力訓練的那一天，從早餐開始，該喫的碳水還是得喫。

總結

如果你想完全減到拉絲，就要遵循精確的飲食計劃。那些參加健美比賽的人知道，有時飲食的微小變化（熱量攝入、食物選擇、用餐時間）都可能產生顯著差異，不能亂來。

但若你的目標只是在日常變得更瘦，就不必過於苛刻。關鍵在於減少飢餓感，改變非必要原因進食的行爲，比如無聊、壓力、情緒、習慣等。

——多喫未加工食物，保持高蛋白攝入，然後嘗試上面的3個建議。