15分鐘，不限場地！“90後”國醫大師談養生，“洗臉”動作都有講究

“90後”國醫大師施杞，精神矍鑠、步態穩健，每週有4個半天門診，常穿梭於診室、病房與辦公室，他的身體狀態遠超許多同齡人，甚至優於不少中青年。他有哪些養生妙招？昨晚（3月30日），《上海健康播報》推出《名醫話健康》訪談欄目，首期特邀國醫大師、中醫骨內科學奠基人施杞教授談筋骨養護。

錯誤姿勢帶來短暫放鬆，卻在透支筋骨健康

當下，無論青年還是老年，都深陷“姿勢病”困擾。蹺二郎腿、低頭玩手機等看似舒適的姿勢，實則是身體疲勞後的代償反應，長期如此會導致體態失衡、肌肉勞損、脊柱受力異常和關節負擔加重。

施杞直言，舒適感不等於健康，錯誤姿勢帶來的短暫放鬆，是以透支筋骨健康爲代價，養生的起點就是迴歸“站如松、坐如鐘”的正確體態，讓筋骨始終處於自然放鬆、協調平衡的生理狀態。

兩指一圈，馬上測出自己的肌肉量

人口老齡化加速，讓骨質疏鬆、肌少症、頸腰椎退變等慢性筋骨病成爲高發疾病，也給全民健康帶來嚴峻挑戰。

施杞尤爲關注肌少症。他介紹，40歲至60歲人羣的肌肉每年自然衰減約2%，60歲以上發病率達20%，80歲以上高達40%至50%，肌肉不足會影響活動能力、骨骼受力和代謝狀態，並增加骨質疏鬆與跌倒風險。

一個簡易自測法，就能幫助判斷肌肉量。施杞提到：“用自己的拇指與食指圍成圈環繞小腿最粗處，若能輕鬆圍住，提示下肢肌肉量可能偏少，可進一步結合小腿圍度、握力、步速等指標綜合判斷，必要時可前往醫院接受專業診斷。”

肌肉健康，需兼顧肌力、肌肉量和活動功能三個維度。施杞介紹，日常大步走、適度力量訓練，都是延緩肌肉衰減的簡單有效方式。

每天做操15分鐘，工位就能練

“養生不是刻意爲之，而是融入生活的點滴堅持。”結合數十年臨牀與養生經驗，施杞創制“施氏十二字養生功”，以洗、梳、揉、搓、松、按、轉、磨、蹲、摩、吐、調十二式動作，無需器械、不限場地，每天15分鐘即可實現調氣血、舒筋骨、通經絡、養臟腑的效果，適配全人羣。

施杞詳細拆解這十二式動作：洗臉叩齒，有助於放鬆面部和口頜部肌羣，緩解疲勞，幫助提振精神；梳頭，有助於放鬆頭皮、改善局部舒適度，使人更清醒；揉耳，可作爲日常放鬆的小動作，幫助舒緩緊張感；搓項，放鬆頸部肌肉，緩解僵硬，激活風池等穴位；米字功，全方位活動頸椎，改善頸椎活動度；松肩甩臂，放鬆肩背，預防肩周炎；轉腰磨腹，有助於活動腰腹部、改善身體靈活性，並在一定程度上促進胃腸舒適和腰背放鬆；吐故納新，通過深吸緩呼，幫助改善呼吸節律、放鬆情緒。

上班族每坐1小時左右，即可在工位完成這套簡易動作，及時緩解疲勞；老年人每天早晚各練1次，有助於緩解關節僵硬、維持活動能力。長期堅持，有助緩解久坐後的肩頸僵硬、改善身體活動狀態和整體舒適度；對部分伴有睡眠欠佳、情緒緊張、胃口不佳的人，也可能有一定的調養作用。做“施氏十二字養生功”時，要緩慢輕柔，若出現明顯眩暈、疼痛，以及有嚴重骨質疏鬆或近期術後者，應諮詢醫生後再練習。