春節裏你被這類食品包圍了嗎？營養師總結健康心得：兩個“慢”字

堵在下班路上塞進嘴裏的一塊麪包、會議間隙喫的一包餅乾……這些看似尋常的“零食”，不僅改變着我們的飲食結構，更深刻影響着我們的健康。近年來，“超加工食品”成爲健康領域的高頻詞。它並非傳統意義上的“垃圾食品”，甚至常披着“方便”“代餐”的外衣，卻在無形中提高了人們對高糖、高脂、高鹽飲食的耐受閾值。越來越多體重異常、代謝紊亂的患者，並非只是喫得太多，而是喫的東西加工程度太高。

超加工食品究竟會對健康造成多大影響？圍繞這一問題，《柳葉刀》在2025年底刊登系列論文進行探討。其中一篇研究發現，長期以來形成的傳統飲食模式正被超加工食品逐步取代，膳食整體質量隨之下降，這一變化已成爲多種飲食相關慢性疾病負擔不斷加重的重要驅動因素。

明知超加工食品會影響健康，我們爲什麼越來越離不開它？

一種“不划算”的選擇

到底什麼是超加工食品？目前國際上較通行的NOVA食品分級系統，根據加工程度將食品大致分爲四類：

第一類是未經加工或僅進行極少加工的食物。比如新鮮蔬菜、水果、肉類和全穀物。這類食物未經深度加工，保留了完整的食物結構，是營養學中強調的“原型食物”，也是健康的選擇。

第二類是用於烹飪的加工調料。比如油、鹽、糖等，這些是從天然食材中提取的調味品，它們本身不是主食，在烹飪過程中扮演“放大風味”的角色。

第三類是傳統意義上的加工食品。比如水果罐頭、奶酪、麪包、醃製食品等。這類食品通常由第一類食物加上第二類原料製成，加工目的是爲了延長保質期或改善口感。

第四類纔是真正意義上的超加工食品，它們並非簡單加工製成，而是一些高度依賴工業配方的產物。這類食品往往已經無法直接對應某一種天然食材，而是由多種提取物、精製原料和食品添加劑重新“拼裝”而成。

判斷一頓飯是否健康，最直觀的方法是：看看還能不能認出它用的原材料是什麼。如果食物已經失去了原本形態，只剩下統一的口感和濃烈的味道，那麼它的加工程度往往不低。

超加工食品解決了快速和方便用餐的問題，它們普遍保質期長、運輸成本低、口味高度標準化，能在任何時間、任何地點被快速獲取。但從營養密度來看，它卻並不“划算”——營養密度是指食物中所含營養素（如維生素、蛋白質、膳食纖維）與熱量的比例，用於衡量食物在提供能量的同時，能爲身體提供的營養物質的豐富程度。

超加工食品的營養密度相對低。以薯片這一典型的超加工食品爲例，在生產流程中，作爲原材料的馬鈴薯會被粉碎、脫水、提取澱粉，再與油脂、調味料混合，最後塑形、油炸。因此，薯片口感穩定、味道統一，但在製作過程中已極大流失了馬鈴薯原本富含的鉀、維生素C和膳食纖維。對比同等重量的薯片和水煮馬鈴薯，前者的營養價值比後者低得多，但熱量卻高得多。

對抗誘惑，你得“慢下來”

研究顯示，日常飲食中超加工食品的佔比越高，遊離糖、飽和脂肪等成分就越多，膳食纖維、蛋白質等營養素的攝入佔比則越少。因此，超加工食品與體重增加、代謝異常之間存在明顯關聯。

近年發表在國際醫學期刊上的多項研究顯示，超加工食品攝入比例越高，高血壓、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病風險隨之上升。更值得警惕的是，這種影響並不侷限於身體，超加工食品攝入過量導致的體重變化，會影響心理狀態。

超加工食品帶來健康風險的另一面，是“喫得停不下來”的誘惑。怎麼辦？

喫得慢一點！不少人覺得超加工食品更美味，這是因爲超加工食品擊中了人類在進食過程中對“愉悅”的本能偏好。糖、脂肪和鹽被稱爲食品工業的“金三角”，它們可以迅速刺激味覺和獎賞系統，帶來即時滿足感，讓人越喫越快，不知不覺中喫得更多。

研究顯示，進食的同時腸道會分泌“飽腹激素”，這些信號通過神經傳遞到大腦需要15到20分鐘，如果喫得太快，大腦還沒來得及接收信號，就已經喫了過量的食物。喫得慢點，咀嚼次數隨之增加，食物在胃裏緩慢堆積，飽腹信號就能和進食節奏同步，當我們感覺飽時，攝入的熱量剛好滿足需求。

選得慢一點！去食堂或餐廳點菜時，不要急於下決定，不妨放慢速度，先瀏覽一下菜單：判斷哪些菜餚保持了食物的原型，哪些屬於添加很多調料或是深加工過的菜品。根據自己的營養需求，規劃好一頓飯裏的蔬菜、蛋白質、脂肪佔比後，再去取菜，這時能更清楚地選擇適合自己的餐點。

科學識別，把握飲食主動權

生活中，我們並不是要完全拒絕超加工食品，關鍵在於不能讓它們取代日常飲食中的主食、蔬菜和天然高蛋白食物。購物時可以有意識地辨別超加工食品。一般來說，如果一款食品的配料表中，排在前幾位的是白砂糖、果葡糖漿、麥芽糊精、乳化劑等高度精製成分，同時夾雜着多種看不懂的化學名詞，那麼它很可能屬於超加工食品。相反，原料結構簡單、能清楚對應到日常食材的食品，加工程度通常相對較低。

在選購零食時，優先選擇原味堅果、酸奶而非調味款；準備早餐時，用雞蛋、牛奶、全麥麪包替代甜味麪包和即衝穀物；外賣選擇上，儘量挑選“看得見原料”的菜品，而不是高度調味、口感高度統一的加工組合。

同時要注意，“零添加”“無防腐劑”並不等同於“非超加工”，因爲不少超加工食品在生產過程中就可以實現在不添加防腐劑的前提下更長的保質期。

食品工業本身解決了食品安全、保存和穩定供應等現實問題，超加工食品在某些情況下也確實有它的便利和價值。學會辨別超加工食品，並不是要談之色變，而是讓人更清楚自己在喫什麼，主動擁抱一個更健康的飲食結構。

（作者爲上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨牀營養科主管營養師，本報記者張菲埡整理）