爲什麼老想喫點甜、喫點辣？因爲真能帶來快樂，但要警惕“血糖過山車”

爲什麼有人一喫甜點就心情好？爲什麼壓力大時總想來點杯奶茶？食物與情緒確有關聯。越來越多研究發現，某些營養素能從生理層面調節大腦和身體的“快樂信號”，幫助我們穩定情緒、提升幸福感。

“快樂信號”從何而來？

大腦裏的“快樂信號”有血清素、多巴胺、內啡肽。其中，血清素需要食物中的色氨酸合成，是情緒的“穩定器”，爲我們給人帶來平靜、愉悅和滿足感。多巴胺屬於是大衆熟悉的“網紅成員”，也是“喫甜會開心”的主角，因爲美食和期待美食的過程會刺激多巴胺分泌，爲我們給人帶來短暫的快樂。內啡肽屬於“天然的止痛藥”，在運動、大笑和喫辣後可以刺激產生，爲我們給人帶來愉悅感，緩解壓力與不適。

此外，喫甜食帶來的快樂還來自大腦“獎賞機制”的運作。高升糖和高糖食物會導致血糖迅速升高，觸發胰島素大量分泌，短期內帶來開心的感覺。不過，胰島素過度反應導致血糖驟降，會引發煩躁和焦慮等“血糖過山車”現象，並刺激對更多糖分的渴望，形成惡性循環。

還有研究發現，腸道又稱“第二大腦”，菌羣通過腸腦軸也可以影響情緒。健康的腸道菌羣參與合成體內約90%的血清素和多種神經遞質，向大腦傳遞“快樂信號”，從而幫助我們緩解壓力、提升幸福感。

“快樂食物”有哪些？

複合碳水化合物：例如全麥麪包、燕麥、糙米、藜麥、紅薯、豆類等，可以緩慢釋放能量，維持血糖穩定，爲大腦提供持續燃料，並輔助色氨酸進入大腦合成血清素。

優質蛋白質：富含色氨酸（血清素前體）和酪氨酸（多巴胺前體）的蛋白質食物可以爲合成大腦“快樂信號”提供原料，常見食物有禽肉（鴨肉、雞肉）、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪、堅果，以及深海魚（三文魚、金槍魚）、瘦肉、大豆製品。

健康脂肪：Omega-3脂肪酸（特別是DHA和EPA）是構成腦細胞膜的關鍵成分，能確保腦細胞膜保持流動和健康，便於血清素和多巴胺順暢傳遞信息。常見食物有三文魚、鯖魚、沙丁魚等深海肥魚，以及亞麻籽、奇亞籽、核桃等。

維生素與礦物質：比如B族維生素（特別是B6、B9、B12）作爲輔酶，直接參與血清素、多巴胺等神經遞質的合成。礦物質鋅和鎂參與多種酶反應，能幫助放鬆肌肉與神經，改善睡眠與焦慮。推薦食物如深綠色葉菜（菠菜、羽衣甘藍）、堅果、豆類、全穀物、牛油果等。

益生元與益生菌：直接改善腸道菌羣，優化“腸腦軸”功能。常見食物有酸奶、切達乾酪、大蒜、洋蔥、韭菜、蘆筍、香蕉等。

當然，選擇“快樂食物”，切忌“血糖過山車”，避免單獨或空腹攝入高糖食物。每日確保攝入不同顏色的蔬菜水果和全穀物，以獲取更全面的營養素。

（作者爲復旦大學附屬中山醫院臨牀營養科營養師）