如何擺脫“腦霧”，重獲專注力？

你有沒有這種感覺：刷了半天短視頻，腦子卻像被塞滿棉花，啥也記不住？或者打開社交媒體，十分鐘後發現自己啥也沒幹，腦子裏只剩一堆亂七八糟的梗？這就是“Brain rot”——一種現代人越來越常見的“腦霧”狀態，指被低質量信息、無意義的娛樂和碎片化內容淹沒，導致注意力渙散、思考能力退化。

“Brain rot”不是醫學名詞，但它精準描述了信息過載時代的一種現象。我們的注意力被社交媒體和短視頻平臺上上光怪陸離、應接不暇的內容劫持，大腦沉浸在即時性的歡愉和滿足中，隨波逐流地做出反應，手指機械地做出重複下滑的動作這些便利、獎賞和數字干擾就像是大腦的糖果，劫持了大腦的獎賞系統。

即使我們認識到這一點並希望改變，但這些習慣是很難打破的。人在腦霧狀態下待得太久，大腦選擇了習慣性反應，我們可能就再也無法做出專注且有目的的行爲了，因爲大腦會修剪掉使用較少的突觸，而這些突觸恰恰是能讓大腦開展複雜、有創意和刺激性的思維的關鍵所在。

哈佛大學醫學院與麻省理工學院雙聘教授傑夫·卡普在其新書《覺照》中，通過前沿的神經科學研究，結合大自然智慧與個人成長經驗，提煉出一套涵蓋12種具體行爲模式的覺照方法，教導我們以科學的方式主動激活大腦能量，點燃潛伏在大腦深處的創造力、專注力與行動力。

《覺照：內觀自我與世界的智慧》，[美]傑夫·卡普 著，高天羽 譯，中信出版集團出版

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該困擾時就困擾

如何在使你困惑、煩惱或驚訝的事情上找到動力？

要留心自己對變化的渴望，即你的困擾意識。你的痛點就在那裏。想要揭示你的動機之源，不妨試試以下這些步驟。

•環顧四周。串聯線索。有了意識就會識別。你的大腦時刻在開展模式識別。在低能態模式下，我們的思想會默認採取從前使用的熟悉反應。你可以把它從無意識的反應轉變爲有意識的選擇，從而爲大腦引入一個新的反應，創造一個覺照時刻。

•帶着意向投入。認識生活中那些會立刻使你行動起來的刺激，要明白你是有選擇的。要隨時停下來思考你的選擇：你是希望死守舊習慣，還是希望養成新的習慣來支持你的新意向？

•連通你自身的力量。要明白鑰匙在你自己手上，你就是掌管者。重新連通你的痛點或是動機，由此讓能量激增。感受這一連通能賦予你力量。

•保持透明。當你一心想把生活中的某樣事物改造成正面的，不妨試着在改造中保持開放透明。你的改變或許會影響別人的思考或動機。這是一點火星，有了它，就會將變化的可能也向別人開放。

•向前傳遞。鼓勵並支持其他人走自己的路。覺照行動中的能量傳輸是很有力的。你在改變外物時，也在將自己變得更好。這會對你自己和周圍的人造成漣漪效應。

做一個主動的機會主義者

要將無限的潛能視作現實，要明白高能態的大腦是沒有邊界的。要擁抱知識、灼見、創意和專長，也不要忘記能量和熱情，要用這些來激發新穎的思考，加速善的實現。主動的機會主義者既會深挖，又會換地方挖。下面是一些引入主動機會主義的覺照策略。

•敞開大門，讓機會不必叩問。和陌生人聊天。和朋友的朋友碰面。結交知識結構與你不同的人。我每次坐優步時總和司機閒聊，往往下了車還因他們說的話陷入思考。

•主動發現你的個人經歷在什麼地方有所侷限。它可能形成了哪些盲點或無意識的偏見。通過有意向地多看、多學和積極參與，這些盲點和偏見是可以消除的。

•保持好奇心，不要拒絕意外。

•要認清周圍的人有什麼你欠缺的技能。絕不要因此覺得羞恥或自我批判，你只是開展了一次單純的自我評估，並做出了找到具有某項技能或特質的人並向他們學習的選擇。要向對方請教他們的技能。研究他們的行事方法。尋找你可以學習的那些技能。

•要主動。追隨你的興趣，或是傾聽別人最急切的需求並主動幫忙。這是爲社會做貢獻的好法子，能讓目標充實你的生活。

對你的腦子掐一把

在大自然中，每當有趣的東西吸引我的目光時，它就像是掐了我一把似的——捏住我的注意力，把其他念頭都擠掉了。不僅如此，它給人的感覺，也不同於分心的事物在我的注意缺陷多動障礙大腦中產生的效果。那一掐不會增加我心中的混亂，只會讓我感到專注和寧靜，同時又令我振奮。那感覺真好。當心靈處於寧靜而振奮的狀態時，我便能將注意力轉向任何事物，內心的能量也自然會朝那裏湧動。

我也開始有意地試驗掐自己一把。一旦掐住了注意力，我就會感到寧靜和警覺，並能專注於我想要專注的對象。

作爲試驗，不妨試試下面三個掐自己一把的步驟，再用第四步得到一些額外的東西。

•先將注意力聚焦在某個激發你好奇的事物上。要麼是某個困擾你或者使你平靜的事物：窗外你中意的一幅景觀、一張照片、你珍藏的一件私人物品或者你的貓貓狗狗。同時留意你注意力中的能量變化。

•用這充滿能量的注意力一掐來更深地接通你關注的對象：拆開那個喚起好奇心的念頭，對關切的事物進行反思，湊近端詳窗外的風景或是你手中的照片，懷着額外的感激關注你的動物伴侶。

•體味這個知覺敏感的時刻來加深體驗。然後再掐自己一把，以此加深注意力，或者將視野轉到更大的風景。

•追隨心流。我發現，如果我能在大約5分鐘內抵制分心，專注於我選中的事物，這套組合動作就能將我帶入心流。

迷上運動

你可以加大生活中的運動量，或者以簡單的方式嘗試新的動作，尤其是，你或許可以自創一個難題或獎賞來提升動機，由此降低開始運動所需的啓動能量。一旦動了起來，勢能和積極的反饋迴路就會推着你持續向前，並將你自行開啓的運動銘刻進記憶。將來需要的時候，你可以回想這股勢能升起的感覺，以此在活動中斷或靜息之後，重新將它點燃。不妨試試下面這些方法。

•製造一點摩擦力、一點針對性的逆境。走一條坎坷的路可以創造積極的挑戰慾望，還能培養出堅毅的品格，讓你堅持走下去。逆境會逼着所有人前進。它每天以更高的標準測驗我們的技能，提醒我們擁有多少力量、哪裏可以改進，併爲我們將來的成長指明方向。

•爲能量而動。要留意鍛鍊帶來的向內和向外的能量轉變。往往在鍛鍊之後，你的能量會馬上提升，能用來維持你的進步。要留意能量如何改變了你的動機和樂觀精神，並由此改善你的情緒和警覺狀態、你和他人的互動，以及你在各方面的表現。

•早點動起來，如果這對你有用。一早就開始運動，這很可能激發你的動機，使你在接下來的一天中做出更健康的選擇，更不用說還能減少分心了。就算只是在煮咖啡或者用微波爐加熱燕麥粥的時候做十個深蹲或者伸展也好——只要動起來就行。

•將會議和休息移到人行道上，促進創造性思維。要更有意向地開展發散性思維，將集思廣益會移出會議室，搬到廣闊天地中。