營養專家不推薦3類主食，常喫增加“三高”風險
提到高油、高鹽、高糖的食物，很多人首先想到的是加工食品或者重口味菜餚。
其實，主食裏也有很多“三高威脅”，經常食用會增加高脂血症、高血壓、糖尿病等慢病風險。
《生命時報》邀請營養專家，總結出不建議常喫的3類主食，並教你如何科學選擇。
受訪專家：重慶醫科大學附屬第二醫院臨牀營養科營養師 周勤
主食裏的“三高威脅”
碳水化合物是人體必需的三大營養物質之首，它在體內分解產生的葡萄糖是人體主要能量來源，還參與許多生物化學反應。
碳水化合物主要來自主食，但是，一些主食因其加工方式和成分，可能會給健康帶來不良影響。
高油型
炒飯、炒麪、炒河粉等主食，爲了追求香味和油潤的口感，在烹飪時往往需要加入大量油。米飯本身脂肪含量很低，不到1克/100克，一旦被加工成炒飯，脂肪含量可達原來的10倍以上。
蔥花餅、手抓餅、酥餅、油條等煎炸或起酥類麪點，從和麪、擀制到下鍋，每一步都離不開油，脂肪含量能達到10%~20%，甚至更多。
鍋貼、煎餃的原材料都是麪皮和餡，與水餃、蒸餃相似，但用油量更大。類似的高油主食還有春捲、生煎包等。
攝入這類高脂肪食物，會在短時間內推高甘油三酯和血糖水平，同時導致胰島素激增，直接損傷血管內皮，進而增加心腦血管疾病、糖尿病等多種慢病風險。
高糖型
代表食物包括以下幾類：
- 豆沙包、奶黃包、流心包、棗泥發糕、糖三角；
- 夾心吐司、奶油麪包、甜甜圈、奶酥麪包；
- 八寶飯、糯米餈、酒釀圓子等糯米類甜主食。
世界衛生組織和中國營養學會等權威機構建議，每天添加糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。一個豆沙包的糖含量往往爲15~20克，這意味着，喫兩個豆沙包，添加糖攝入量就超標了。
攝入太多添加糖會增加齲齒、超重肥胖以及2型糖尿病等的發生風險，並且可能與早衰、痛風、不育等有關。
高鹽型
許多帶餡主食和風味麪食是不容忽視的“高鹽區”，比如肉包、灌湯包、餡餅、鍋貼、水餃、肉糉、方便麪、掛麪、麪包等。
以帶餡主食爲例，無論是小籠包還是水餃，爲了使餡鮮美多汁，通常需要加入足量的鹽、醬油、蠔油進行調味。若再加入臘腸、醃菜等配料，鹽含量更容易超標。
方便麪更是“含鹽大戶”，一包就超過了中國營養學會的每日食鹽推薦量（5克）。
面製品、蛋糕等在製作過程中會加入鹽，使其更有彈性。100克掛麪含鹽量可能高達3克，兩片切片面包含鹽量可佔一天推薦攝入量的18%。
喫鹽過多是導致高血壓的直接危險因素，高血壓又是造成動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病的元兇。
選擇主食有一個核心原則
主食應該是餐桌上最樸素的能量來源，不該淪爲油、鹽、糖的“大本營”。
選擇主食時，應記住一個核心原則：加工環節越少、添加的油鹽糖越少，就越健康。
選對烹飪方式
優先選擇蒸、煮、烤的主食，比如：
- 蒸的米飯、雜糧飯、饅頭、花捲、紅薯、南瓜、玉米等；
- 煮的麪條、粥、燕麥片、雜糧粥等；
- 不加油的烤紅薯、烤土豆等。
儘量“粗”一點
蒸米飯時加點紅豆、綠豆、燕麥、紫米等雜糧，和麪時加些玉米麪、黑米麪、小米麪、雜豆麪等，這樣不僅能增加礦物質、B族維生素和膳食纖維等營養素，還能讓其口感和口味更豐富。
注意看配料表
在選購預包裝食品時，要注意查看營養成分表和配料表。
- 如果每100克食品中的鈉超過600毫克，可視爲高鹽。
- 配料表裏白砂糖、麥芽糖漿、果葡糖漿、煉乳、奶油、巧克力醬排在前幾位，說明含有大量的糖。
- 配料表前幾位如果是植物油、黃油、人造奶油，說明脂肪含量很高，應減少購買頻率與控制食用量。
7個信號提醒主食沒喫夠
很多人爲了控血糖、血脂或體重，會刻意減少甚至不喫主食。
碳水化合物攝入不足，會導致人體出現低血糖、內分泌及代謝功能紊亂、脂肪過度分解、蛋白質過度消耗等現象，影響多種機體功能。
當身體出現以下幾個跡象，可能在提示你要多喫碳水了。
1.口臭
碳水化合物攝入不足時，身體會燃燒脂肪和蛋白質，釋放刺鼻氣體，誘發口臭。一般來說，長期每天攝入少於50克的碳水化合物，會造成口氣不佳。
2.腹脹
主食攝入不足會減少纖維攝入，導致腹脹。專家建議可從水果、澱粉類蔬菜和全穀物中攝取碳水化合物。
3.總是心情低落
碳水化合物可促進血清素分泌，這是一種令大腦愉悅的化學物質。如果沒有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會受影響，導致煩躁沮喪。
4.經常有生病的感覺
主食持續攝入過低，可能會出現噁心、頭暈、疼痛、炎症、胃部不適、疲勞和嘔吐等症狀。
5.體力不支
葡萄糖水平低時，肌肉很難有力量做運動。運動前，可多喫一些富含複合碳水化合物和蛋白質的食物。
6.注意力不集中
大腦沒有得到足夠能量時，身體的感覺和行爲也會異常，更難以集中精力完成某項任務。此時補充一些碳水，大腦會清醒很多。
7.經常發抖
碳水化合物攝入不足的節食者甲狀腺功能會降低，擾亂體溫調解功能，在飲食中提高主食含量，這種情況就會好轉。▲
本期編輯：吳夢瑤
