“萬物”皆可夾！這種麪包最近賣爆了，很適合控糖、減脂人羣！
最近，一種被稱爲“恰巴塔”的麪包火了。它的外形扁扁圓圓，長得和棉拖鞋有點像，有成年人一隻手大小，外表是樸素的小麥原色，看起來甚至有點粗糙。這種麪包既沒有豐富的餡料，也沒有花俏的造型，從顏值來說吸引力並不強，但卻有不少忠實擁躉。
它火起來，一個重要原因就是“萬物皆可夾”。雞胸肉、牛油果、煎蛋、生菜、培根……幾乎什麼都能往裏塞，因此不少網友還給它起了個更接地氣的名字——“瑜伽褲麪包”。
更有意思的是，這款不起眼的麪包，偏偏在減脂人羣中走紅。在“少喫碳水”的觀念反覆被討論的當下，恰巴塔被不少人當作一種更“乾淨”的主食選擇。今天，我們就來看看，這款看起來平平無奇的麪包，到底爲什麼會突然火起來。
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恰巴塔是什麼？
恰巴塔的名字來自意大利語“ciabatta”，原意正是“拖鞋”。據傳，恰巴塔是意大利麪包師們爲了對抗“法棍”在麪包界長期獨霸榜首，於上世紀八十年代發明的一種簡單易做、健康又好喫的麪包。
經典意式恰巴塔用料十分乾淨，只需要麪粉、水、鹽、酵母就可以。如今市面上多數恰巴塔爲了改良口感、豐富香味層次，會加入少量（通常在3%~10%）的橄欖油。
單從原料來說，傳統恰巴塔和法棍簡直如出一轍，但口感卻大相徑庭。法棍整體更加脆硬，內裏氣孔更小更緻密，往往得請店員幫忙切片；恰巴塔外皮更薄而脆，內部組織溼潤有韌性、分佈着漂亮的大氣孔，喫起來有種“哏啾”的膠質感。
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成分乾淨、優質主食 很適合控糖、減脂人羣
相比很多偏甜、偏油，或口感較乾的麪包，恰巴塔優點很多，也相對更爲健康。
1 配方乾淨
如前所述，傳統恰巴塔配料幾乎乾淨到極致，只有麪粉、水、鹽（通常不超過2%，起到調控發酵和強化麪筋的作用）、酵母四種，十分符合無添加糖且少鹽或低鹽、無油（少油）的健康主食標準。
恰巴塔不僅比那些口感柔潤、餡料甜膩的麪包更低脂、低糖，甚至比普通吐司的含糖、含油量也低很多。以北海道吐司爲例，通常一個450克吐司的含糖量在30~40克，黃油含量在20~30克，還得加入60~70克奶油。如果吐司配料中再加入豆沙、芋泥、乳酪等，糖油含量和熱量就更高了。
一項土耳其研究結果顯示，普通恰巴塔的血糖生成指數（GI）並不高，爲54。比傳統的、加工程度更低的法式酸麪包（42）略高，和黑麥麪包（52.2）、全麥麪包（51.3）差不多，屬於低GI食物（小於55即爲低GI）[1]。如果願意在標誌性的大氣孔和獨特的膠質口感上稍作犧牲，還可以將部分麪粉換成全麥粉或其他雜糧粉，就能增加成品中膳食纖維、B族維生素和酚類抗氧化物的含量。同時還能降低GI，進一步提升恰巴塔的健康指數。
可以看出，無論是有減脂、控糖需求的健身人士，還是需要控制體重的朋友，都可以選恰巴塔做主食。
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不過這也不意味着可以敞開喫。恰巴塔畢竟屬於主食，以100克恰巴塔（約含碳水化合物約50克）爲例，其GL = 54 *50 / 100 = 27），屬於高血糖負荷食物（大於20即爲高GL）。還是應該和蔬菜水果、高蛋白食物搭配一起喫。
2 口感討喜
恰巴塔的口感應該是大多數國人都能接受的。
它既不會像法棍一樣，稍微放涼後就能當兇器；也不會像貝果那樣，主打一個“費腮幫子”；既沒有法式酸麪包的“酸、幹”衝擊，也不會像鹼水面包那樣口感偏鹹偏硬。恰巴塔“外脆內韌、軟硬平衡”，硬度介於法棍的乾硬、吐司的柔軟之間。
由於含水量超過70%、且經過了長時間的低溫發酵，恰巴塔一般很有筋性和嚼勁，內部豐富的大氣孔讓組織疏鬆而不散爛，膠體物質還能幫助麪包保溼，讓它回生、變硬的速度更慢。喜歡脆一點，喫前可以在烤箱/空氣炸鍋內復烤一下，喜歡韌一點，可以選擇微波爐復熱，說得上是好咀嚼、好消化，老少皆宜。
有朋友發現恰巴塔和咱們的中式發麪餅頗有相似之處。的確，二者都是乾淨碳水。不過，發麪餅往往用中筋粉，含水量比恰巴塔略低，發酵時間也更短一些。其口感特點更多來自發酵成功帶來的煊軟，和高溫烙餅帶來的表皮鬆脆。恰巴塔口感上韌性和膠質感更突出，大家可以根據自己的喜好選擇。
3 搭配更方便
恰巴塔的“拖鞋”外形和膠質內裏，讓它在搭配方面天然具有優勢。
一方面，恰巴塔無添加糖且少鹽或低鹽、味道清淡，和麪時加入其他甜或鹹味食材都不違和。不僅可以加入菠菜葉、口蘑片、玉米粒、胡蘿蔔丁，還可以加腰果、開心果、蔓越莓、葡萄乾等，增加風味的同時也提升各類營養素含量。
另一方面，我們可以將烤好的恰巴塔剖開做三明治/漢堡。比起吐司和麪包胚，恰巴塔對餡料食材更“包容”，不會因爲放入番茄等水分含量高的食材就被“泡囊了”。
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“萬物皆可恰巴塔”想低脂又營養，搭配要注意這幾點
說到做三明治，恰巴塔最近還有個新名號“麪包界瑜伽褲”，甚至有個口號“萬物皆可恰巴塔”。這話是形容恰巴塔內部韌性大、包體形似口袋，可以將各種中西食材統統塞進去，像彈性極強的瑜伽褲一樣。
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網友們也是發揮奇思妙想，什麼黃瓜、西紅柿、生菜、香菜、洋蔥、牛肉、培根、香腸、大蝦已經不足爲奇，蘿蔔絲肉丸、折耳根、紅燒肉、巧克力、芝麻醬、老酸奶才讓人稱奇。
不過，嚐鮮歸嚐鮮，如果想保留恰巴塔本身乾淨、無添加糖、少鹽或低鹽、且無烹飪油或少烹飪油、低熱量的優勢，在餡料選擇上我們還是要稍微留意以下幾點：
1 “低脂高蛋白+膳食纖維+維生素”組合
恰巴塔作爲主食已經提供了充足的碳水化合物，補充上蛋白質和膳食纖維、維生素就是不錯的簡餐。
我們在選擇蛋白質時，優先考慮牛肉片、水煮蝦仁、去皮雞腿肉、水煮蛋/無油煎蛋等低脂優質蛋白，儘量避免培根、午餐肉等高脂高鹽加工肉；再搭配上新鮮蔬菜水果，尤其是深色蔬菜（紫甘藍、菠菜、芝麻菜等），提供膳食纖維和維生素。
如果平時脂肪攝入量少，還可以加入牛油果或堅果這樣富含不飽和脂肪酸的健康脂肪來源。
2 餡料/調料儘量低脂、低糖、低鹽
有些朋友爲追求口感，選擇果醬、蛋黃醬、巧克力醬、棉花糖、奧利奧、雙層芝士、炸肉排、炸丸子、臘肉、臘腸等食物做調料和餡料，這其實有違恰巴塔這種健康麪包的初衷，讓低脂主食變成了“糖油混合炸彈”。不僅熱量暴增，對血糖、血脂、血壓也會帶來危害。雖然一口咬下去喫得爽了，但腰圍和健康卻“爽不起來”。
無論哪類餡料，建議大家儘量選天然、少加工的。在調味品的選擇上，可以試試黑胡椒碎、白胡椒粉、檸檬汁、醋等清淡又提味的種類。
3 注意控制食材水分
不少朋友會將做好的恰巴塔當作工作日的午餐，這意味着可能需要放置較長時間，因此要注意控制食材水分，否則即使恰巴塔比吐司更“耐水”，時間一長也容易影響口感、縮短保質時間。
製作時，既要注意將食材提前控幹或擦乾水分，還要注意避開那些含水量過高的食材，如柑橘類、瓜類水果；酸黃瓜條、較稀的酸奶、水分含量高的番茄醬等。
總之，恰巴塔可以做麪包界的“瑜伽褲”，但也要注意別什麼都往裏塞。正如穿瑜伽褲是爲了鍛鍊塑形，喫恰巴塔也是爲了收穫健康。
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最後，給大家推薦幾個健康方便的“恰巴塔瑜伽褲模板”：
1. Q彈減脂蝦仁恰巴塔
食材：芝麻菜+水煮蛋1個切片+水煮蝦仁4~5個+黃瓜片，少許黑胡椒、海鹽、檸檬汁調味。
特點：無烹飪油少鹽，蛋白質豐富，口感爽脆裏夾着Q彈。
2. 雞胸肉滑蛋恰巴塔
食材：鹽水雞胸肉70克+無油滑蛋1個+生菜2片+小番茄3個，少許白胡椒、海鹽、雞精調味。
特點：軟嫩的滑蛋中和了雞胸肉偏“柴”的口感，小番茄和生菜酸爽提鮮。
3. 牛油果雞蛋全麥恰巴塔
食材：水煮蛋1顆+牛油果半顆+紫甘藍葉1片+腰果碎，少許黑胡椒、鹽、檸檬汁調味。
特點：牛油果的滑潤平衡了全麥麪包的粗糙口感，紫甘藍和腰果提供了脆脆的咀嚼感。
4. 香蕉蘋果牛油果恰巴塔
食材：香蕉半根+牛油果半顆+生菜葉2片+無糖濃稠酸奶1勺+堅果，無需調味。
特點：適合素食者。香蕉甜糯，牛油果提供健康脂肪，無糖酸奶和堅果適當補充蛋白質，口感是淡淡的天然甜，上班前、健身後，能快速提供能量，提振精神。
配料天然、無添加糖且少鹽或低鹽、少油的恰巴塔就像是老家地裏的農產品，或許不一定最適合拍照發社交媒體，但成分簡單、口感純粹、熱量不高還百搭，健康得讓人心裏踏實。
參考文獻
[1]ERGUN R. T ü rkiye''ye özg ü baz ı ekmek t ü rlerinin glisemik indeks de ğ erlerinin saptanmas ı [D/OL]. Ankara: Hacettepe Üniversitesi, 2014. [2024-03-19].
策劃製作
作者丨王璐 註冊營養師 中國營養學會會員
審覈丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員
