流言

“醋喫多了會導致骨質疏鬆。”

網上有傳言稱：醋作爲酸性食物，長期攝入會溶解骨骼中的鈣質，導致鈣流失並引發骨質疏鬆。

流言分析

這種說法缺乏科學依據。

實際上，食醋中的醋酸在人體內會被氧化分解爲二氧化碳和水，通過呼吸和排泄排出體外，不會直接影響骨骼健康。骨骼中的鈣以羥基磷灰石形式存在，需在強酸（如鹽酸）、高溫下才可能會溶解。骨質疏鬆的發生是多重因素共同作用的結果，涉及年齡、激素、營養及生活方式等多因素，與食物酸鹼性並無直接關聯。

民間流傳很多醋對身體好的說法：“醋能美白，醋能殺菌，醋還能軟化血管......”有很多人因爲這些說法而增加喫醋的量。因此，有人說“醋喫多了也不好，容易把骨頭裏的鈣溶解了患骨質疏鬆。”醋喫多了真的會導致骨質疏鬆嗎？

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醋不會增加鈣流失

反而可能促進鈣吸收

1.醋不能改變身體酸鹼度

讓骨骼中的鈣溶解，需要讓骨骼周圍的血液保持足夠的酸性才能做到。但人體血液的酸鹼平衡由多重機制精密調控，pH 維持在 7.35～7.45，並不會受到食物的影響[1]。

醋（pH≈3）先進入胃部後會被胃酸（pH 0.9～1.5）進一步酸化，隨後在腸道中被鹼性消化液中和，然後從小腸進入血液，到血液裏經過循環代謝，最終，醋酸會被氧化分解爲二氧化碳和水，通過呼吸和排泄排出體外。

《中國居民膳食指南（2016 版）》就特別提到[2]：

正常人體具有完整的緩衝系統和調節系統，具有自我調節酸鹼平衡的能力，血液的酸鹼度是各種代謝產物綜合平衡的結果，靠食物的酸鹼性是不會改變人體的酸鹼平衡。

2.醋不能溶解骨骼中的鈣

骨骼中的鈣以羥基磷灰石形式存在，需在強酸（如鹽酸）、高溫下才可能會溶解。即使將骨頭完全泡在醋裏，醋的酸性也遠不足以破壞這種結構。

《食品科學》曾發表過一項實驗研究[3]，研究人員在不同溫度和酸度環境下進行豬骨的鈣溶解測試，結果發現，在醋中浸泡後煮制的豬骨湯，並沒有多少鈣溶出。況且，咱們身體也沒有高溫加熱的步驟，想溶解鈣就更不可能了。

相反，適量的醋酸攝入，在某些情況下甚至可能促進鈣的吸收。研究表明[7]，醋酸可以幫助食物中的鈣質更好地溶解，從而提高鈣的生物利用度，這對於預防骨質疏鬆反而可能是有益的。

骨質疏鬆的真正原因

其實，真正讓骨骼中鈣流失的原因，主要包括這幾個方面。

1.年齡增長

骨代謝呈“先增後減”趨勢，35 歲後骨吸收速度逐漸超過骨形成。60 歲以上人羣骨量每年流失 1%~2%[4]。

2.女性絕經

女性的峯值骨量低於男性，骨骼也比男性更小，比男性更易出現骨質疏鬆的情況。尤其是絕經後，由於雌激素水平下降，破骨細胞活性增強，導致骨吸收加快，5-10 年內骨密度粗線斷崖式下降。

3.營養缺乏

營養對於骨質疏鬆的預防也是相當關鍵，尤其是鈣和維生素 D。

我國居民日均鈣攝入量僅約 400mg，不足推薦量（成人 800mg）的一半[5]。而維生素 D 缺乏就更多了，90% 的維生素 D 依賴陽光合成，現代人戶外活動減少，即使外出也防曬霜、遮陽傘、防曬服上陣，難以有效接觸陽光，維生素 D 缺乏比比皆是。

4.生活方式問題

除了飲食，生活方式是另一種你可以干預的要素。一些不良的習慣也會增加骨質疏鬆的風險[6]。

● 久坐不動：缺乏負重運動（如步行、跑步）導致骨骼缺乏機械刺激，骨形成減少。

● 吸菸酗酒：尼古丁抑制成骨細胞，酒精幹擾鈣代謝，均加速骨流失。

● 高鹽飲食：鈉會增加尿鈣的排泄，影響鈣的攝取。

5.藥物與疾病影響

如果你得了某種疾病或正在使用一些藥物，也會影響骨骼健康。

比如甲狀旁腺功能亢進的患者，激素分泌異常導致骨鈣過度釋放入血；糖皮質激素會抑制成骨細胞，長期使用增加骨折風險[6]。

因此，骨質疏鬆的預防和治療是一個系統工程，需要從多方面入手，包括均衡飲食、適量運動、戒菸限酒、避免不良生活習慣，並在醫生指導下合理用藥。將骨質疏鬆的“鍋”甩給日常食用的醋，顯然是站不住腳的。

科學喫醋有益健康

既然我們已經澄清了醋不會導致骨質疏鬆的誤解，那麼，適量且科學地食用醋，對人體健康究竟有哪些益處呢？

1有助於穩定血糖

近年來，多項科學研究[8,9]關注到醋在血糖管理中的輔助潛力。實驗顯示，在攝入高升糖指數（GI）的精製碳水餐（如精米白麪爲主、蔬菜較少的飲食）時，適量添加醋，可能通過抑制唾液α-澱粉酶活性，延緩部分碳水化合物的分解與葡萄糖釋放速度，從而幫助降低餐後血糖峯值及胰島素反應幅度。

從相關研究的折線圖數據也能看到：同等條件下，加醋組的餐後血糖水平比不加醋組更低，尤其在高 GI 飲食的情況下。

雖然醋對高 GI 飲食的血糖有一定的緩解作用，但不要因此就把醋當救命稻草，粗細搭配、適當運動等方式對血糖管理更重要。記住，醋對血糖的管理有好處，但只是輔助。

2喫多少？怎麼喫？

雖然醋與骨質疏鬆沒有直接關係，但也不建議大量喝，畢竟“物無美惡，過則爲災”。那多少比較合適呢？

不同研究的食醋用量並不相同，起控糖作用的醋大多酸度爲 5%~6%，飲用量在 2～3 勺（20～28 克）。

爲了更好地發揮醋對餐後血糖的調節作用，建議在隨餐食用，避免空腹飲用。例如，可以在沙拉中加入醋，或者在烹飪時使用醋作爲調味品。

3這些情況需謹慎

儘管醋對健康有益，但並非所有人都適合大量或頻繁食用。以下人羣在食用醋時需要特別注意，或應避免食用：

胃腸道疾病患者：患有胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃酸過多、胃食管反流等疾病的人羣，醋的酸性可能會刺激胃黏膜，加重病情[4]。

牙齒敏感者：醋的酸性可能加劇牙齒敏感，並進一步腐蝕受損的牙齒。這類人羣不建議直接飲用食醋。

正在服用某些藥物的人羣：醋可能與某些藥物發生相互作用，影響藥物的吸收或代謝，從而影響藥效或增加副作用[4]。

總結:

醋的酸性不會直接溶解骨骼鈣質，適量食用有助於血糖穩定。維護骨骼健康應注重均衡飲食、適度運動及良好的生活習慣，而非妖魔化某種食物。

照“謠”鏡

這類健康謠言往往具有幾個典型特徵：首先，它們通常將單一飲食因素與複雜疾病直接掛鉤，忽略其他影響因素；其次，常以“非黑即白”的絕對化表述誇大危害，如“喫多就一定會導致”；再次，偷換生理機制概念，比如將短期酸鹼平衡變化與長期骨代謝混爲一談；最後，往往缺乏人羣差異考量，無視個體耐受度的不同。這類說法多源於對體外實驗或動物研究的過度解讀，或將相關性誤認爲因果關係。

參考文獻

[1]中國營養學會.中國營養科學全書第2版（上冊）.人民衛生出版社,2019

[2]中國營養學會.中國居民膳食指南（2016版）.人民衛生出版社,2016

[3]劉建華,陳新華,丁玉庭. 高溫水煮和酸煮對豬骨硬度及化學成分的影響[J]. 食品科學,2017,38(13):20-25.
DOI:10.7506/spkx1002-6630-201713004.

[4]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊)[M].人民衛生出版社,2019.

[5]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）.2023.

[6]默沙東診療手冊（大衆版）.骨質疏鬆症
.https://www.msdmanuals.cn/home/bone-joint-and-muscle-disorders/osteoporosis/osteoporosis

[7]Kishi M, Fukaya M, Tsukamoto Y, Nagasawa T, Takehana K, Nishizawa N. Enhancing effect of dietary vinegar on the intestinal absorption of calcium in ovariectomized rats. Biosci Biotechnol Biochem. 1999 May;63(5):905-10. doi: 10.1271/bbb.63.905. PMID: 10380633.

[8]Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Björck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005 Sep;59(9):983-8. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602197. PMID: 16015276.

[9] Zhao W, Wang L, Fan Z, Lu J, et al. Co-ingested vinegar-soaked or preloaded dried apple mitigated acute postprandial glycemia of rice meal in healthy subjects under equicarbohydrate conditions. Nutr Res. 2020 Nov;83:108-118. doi: 10.1016/j.nutres.2020.09.003. Epub 2020 Sep 10.

策劃製作

作者丨李純註冊營養師中國科普作家協會會員

審覈丨紀剛河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師中國康復醫學會再生與康復委員會委員

阮光鋒科信食品與健康信息交流中心副主任中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來張林林

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