以爲巨長胖，實際對減肥特友好的 10 種食物！最後一個萬萬沒想到
爲了減肥，很多人會把高脂肪、高熱量的食物統統拉黑，恨不得每天都喫水煮菜。可堅持一段時間就會破防，搞得自己越減越饞。
其實，科學減肥的關鍵不在於完全不喫高脂、高熱量食物，而在於選對、喫對。有些食物看起來是熱量炸彈，實際上卻能幫你控制體重。這篇文章就來盤點 10 種被誤解的“減肥友好型”食物，讓你喫得飽、瘦得好！
1. 奶酪/全脂牛奶
很多人減肥時會選擇脫脂乳製品，認爲全脂的脂肪太高會發胖。其實，這種想法並不正確。
對於減肥來說，穩定的飽腹感比“低脂肪”的選擇更重要。奶類能爲我們提供優質蛋白質和脂肪，前者可延緩胃排空、增加飽腹感；後者能讓“飽”的感覺更持久。同時，乳製品含有豐富的鈣，不僅對骨骼健康有益，在維持健康體重中也有重要作用。[1-3]
2012 年發表在《歐洲營養學雜誌》上的一項系統性綜述發現：多數觀察性研究顯示全脂乳製品與體重無正相關關係，且不少研究呈反向相關（全脂乳製品攝入與更低肥胖風險相關）。[4]當然，這主要來自觀察性研究，提示的是“相關性”，仍可能受到生活方式等混雜因素影響。
怎麼喫更合理：
牛奶：每天 300-500 毫升，約 2 盒。
奶酪：每天 30~50 克（約 2-3 片），優先選擇原制奶酪。
圖：1 片奶酪約 17 克，自己拍的
2. 堅果
核桃、腰果、杏仁、松子……這些堅果好喫，但熱量確實也不低，每百克通常爲 500~600 千卡[5]！
雖然堅果是高脂肪、高熱量的食物，但它同時還具有高蛋白、高膳食纖維的特性，有助於增強飽腹感；同時，堅果在吞嚥前需要多次咀嚼，這種咀嚼動作會激活體內的信號系統，從而引發飽腹感。
流行病學和臨牀研究表明，適量攝入堅果不僅不會導致體重增加，反而可能有助於體重管理和降低肥胖風險。2010 年發表在《亞太臨牀營養學雜誌》上的一篇系統性綜述指出，食用堅果作爲零食，可以顯著降低後續正餐的能量攝入。[6]
2021 年發表在《營養素》上的一篇系統綜述顯示：堅果攝入不會增加體重或 BMI；某些堅果如杏仁可能有助於縮小腰圍。整體證據支持將堅果作爲健康飲食的一部分，有利於脂肪管理。[7]而且，與不食用堅果的人相比，經常食用堅果的人體重更穩定。[8]
如果平時用堅果替代其他不太健康的零食，整體飲食質量會得到很大的改善與提升。
怎麼喫更合理：
每天小把（約 10 克）。
選原味堅果，不加糖和鹽，不油炸。
3. 三文魚
三文魚脂肪含量較高，每 100 克約含 7.8~14 克脂肪，比鱸魚、黃花魚、帶魚都高，更是鱈魚的 15 倍以上,熱量自然也不低，爲 139~208 千卡/100 克。[5、9]這讓很多減肥人士望而卻步。
但三文魚的脂肪主要是 Omega-3 多不飽和脂肪酸，屬於對健康有益的“好脂肪”，尤其富含 DHA 和 EPA。不僅具有抗氧化作用，還能改善胰島素敏感性，有助於調節脂肪代謝。[10]2010 年發表在《營養素》上的綜述表明，富含 Omega-3 的飲食模式與較低的體脂率和腰圍相關。[11]
再有，三文魚是優質蛋白質的極佳來源，每 100 克含 17~20 克蛋白質。[5、9]高蛋白飲食能顯著提高飽腹感並增加食物熱效應，對減肥更有利。
怎麼喫更合理：
《中國居民膳食指南》建議每週最好喫魚 2 次或每週喫夠 300~500 克。如果選擇每週喫 2 次三文魚，相當於每次 1 個掌心的量。
推薦烹調方式：清蒸最佳，其次可少油煎烤、空氣炸鍋。
4. 蛋黃
蛋黃常被認爲是高脂肪食物，更是有很多減肥健身人羣只喫蛋白、丟棄蛋黃，這可真是太可惜了。
與雞蛋白相比，雞蛋黃確實含有較高的脂肪（28.2g/100g）和熱量（328kcal/100g），分別是雞蛋白的 282 倍、4 倍。但在很多其他營養成分上，雞蛋黃可比雞蛋白豐富多了，比如鈣、磷、鎂、鐵、硒、胡蘿蔔素、維生素 A、維生素 D 等。[5]
《中國居民膳食指南》建議每天喫蛋類 50 克，相當於 1 個雞蛋（含雞蛋黃約 20 克），計算下來 1 個雞蛋黃提供的熱量也就大約 66 千卡，都沒有半個蘋果高呢，完全不用擔心。
圖：1個雞蛋黃20克，自己拍的
2020 年發表在《營養研究》上的一篇研究表明，對於健康人來說，每天喫 1~3 個全蛋不會增加心血管疾病風險，且全蛋的飽腹感顯著優於單獨食用蛋白；如果在早餐喫個雞蛋，可降低短期飢餓感，並減少後續餐的能量攝入。[12]
怎麼喫更合理：
減脂期每天 1 個全蛋沒問題。如果存在血脂異常，可以每週食用全蛋 5 個。
推薦做法：水煮蛋、蒸雞蛋羹、荷包蛋都可以，其次是少油煎雞蛋，最不推薦油炸蛋。
5. 牛油果
牛油果被稱爲“森林黃油”，脂肪含量高達 15.3 克/100 克，比豬瘦肉還高，是其 2.5 倍；熱量也不低，高達 171 千卡/100 克，遠超絕大多數日常水果，分別約是橘子、蘋果、香蕉的 4 倍、3 倍、2 倍。[5]
不過，別看牛油果脂肪高，主要都是單不飽和脂肪酸油酸，有利於降低心臟病和中風的風險，同時還有助於改善血脂水平。
2013 年發表在《營養學雜誌》上的一項研究指出，飲食中牛油果的攝入可能有助於改善飲食營養，並與體重增加無關，甚至可能有助於體重管理[13]。另一項發表在《美國心臟協會雜誌》上的研究發現，每天食用一個牛油果可以改善肥胖成年人的心血管代謝相關指標，比如總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇[14]。
怎麼喫更合理：
每天不超過一半，約 80 克。
最推薦的喫法：替代一部分沙拉醬、蛋黃醬等塗抹在麪包上。
圖：自己拍的
6. 鴨掌
滷味鴨掌、雞爪是很多人的最愛，雖然這倆都是“爪類”食物，但如果你在減肥，尤其推薦選鴨掌。
和雞爪子相比，鴨掌的熱量簡直低太多了！啃起來解壓又解饞，熱量負擔小。每 100 克雞爪的脂肪含量爲 16.4 克，熱量約爲 254 千卡；而鴨掌脂肪含量只有 1.9 克，熱量約 150 千卡，熱量比雞爪低了將近 40%！同時，鴨掌的蛋白質含量也不錯，高達 26.9 克/10 克，比雞爪略高（23.9g/100g）。[5]
怎麼喫更合理：
一天控制在 2~3 只。
推薦做法：清燉、少油少糖少鹽滷制。
7. 土豆
土豆是富含澱粉的薯類食物，經常被當作長胖食材。實際上，土豆的熱量遠低於大米飯，每百克蒸土豆的熱量僅爲同等重量蒸米飯的約一半。
如果將一半米飯替換爲土豆來喫，不僅降低了整餐的熱量，還增加了膳食纖維、鉀、維生素 C 等營養的攝入。
更重要的是，在 1995 年發表於《歐洲臨牀營養雜誌》上的一篇經典研究中顯示，土豆的飽腹指數在所有常見食物中名列前茅，其飽腹指數是白麪包的 3 倍以上。飽腹感強了，不僅控制了正餐的進食量，還能減少零食的攝入，對減肥幫助很大。[15]
怎麼喫更合理：
用土豆替代部分主食：《中國居民膳食指南》建議每天喫穀類 200~300 克，薯類 50~100 克。日常可以用半個~1 個土豆替換掉一部分米飯、麪條或白饅頭。
推薦做法：蒸、煮、烤都可以，少選土豆泥；儘快別油炸，也別把炒土豆絲當菜。
小技巧：剛出鍋的熱土豆升血糖相對較快，把土豆放涼後會增加一部分抗性澱粉，更利於餐後血糖平穩。[16]
8. 米粉
米粉給人的印象是“碳水炸彈”，但其實我們平時喫的米粉、土豆粉等都是相對友好的主食選擇。
這是因爲米粉在製作過程中，往往經歷了糊化後再冷卻乾燥的過程，澱粉結構發生了改變，產生了大量難消化的抗性澱粉。這就導致正常情況下米粉對血糖影響並不大，GI 值（血糖生成指數）多在 40~55 之間，[17]屬於低 GI 主食。
關鍵是，米粉的減肥友好程度和喫法有很大關係。清湯米粉、涼拌米粉都是不錯的選擇；而加了大量油、鹽、糖、五花肉的米粉或拌粉，餐後血糖和熱量都會飆升。
怎麼喫更合理：
乾重每餐 40~60 克，煮熟後大約一碗的量。GL 值（血糖負荷）也不高，基本可維持在中等 GL 的範疇。
搭配合理：足量非澱粉蔬菜+豐富的蛋白質，比如雞胸肉、魚蝦、豆製品。
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9. 西瓜
西瓜口感甜滋滋的，很多人以爲它糖分很高。實際上，普通西瓜的含糖量只有 5%~8%，在水果中屬於中等偏低水平，遠低於葡萄、蘋果、橙子、荔枝等水果。
重要的是，西瓜中 92%以上都是水分，熱量密度低，每百克只有 31 千卡。即便是喫三個巴掌大的西瓜，熱量都比不上 1 根香蕉，卻能帶來明顯飽腹感，有助於控制食慾。
或許有些人認爲西瓜是高 GI 食物（GI 值爲 72）[5]，對血糖不友好。雖然西瓜的 GI 值較高，但將食用量控制在 200 克以內，基本屬於低 GL 的食物（GL＜10），對血糖的影響並不會很大。
2019 年發表在《營養素》上的一項小樣本研究發現，餐前食用西瓜可以減少後續正餐的能量攝入，且不會導致血糖大幅波動。[18]如此看來，只要合理喫瓜，是有利於減肥的！
怎麼喫更合理：
餐前或加餐時，每次喫 200 克左右，相當於約 2 巴掌。
警惕高糖品種：現在很多品種的糖含量可達到近 10%或更高，比如超越夢想、麒麟西瓜、黑美人、桂西瓜 3 號等都是高糖品種的西瓜，如果喫它們要更注意控量。比較推薦浙蜜 2 號、京美 2K、橙蘭西瓜，無籽西瓜中的紅寶石糖含量也不算高，約爲 5%。[19-21]
10. 黑巧克力
巧克力經常會被當作“糖果”成爲減肥的剋星，但其實可可含量較高的黑巧克力可以成爲減肥的好幫手。
黑巧克力的減肥價值不在於能幫我們燃燒脂肪，而是控制食慾，降低對甜食的渴望。2010 年的一項研究顯示，黑巧克力中的多酚類物質和可可鹼可能有助於降低食慾，減少對甜食的渴望；喫巧克力和聞巧克力都誘發了類似的食慾抑制。[22]
不過，黑巧克力的熱量確實不低，可達 600 千卡/100 克以上，即便只喫 20 克，也會攝入 131 千卡的熱量，相當於多半碗蒸米飯，必須嚴格控制量，喫多照樣會胖！選擇可可含量 70% 以上的產品，避免添加大量糖和代可可脂的“假黑巧”。
怎麼喫更合理：
選可可含量 ≥70% 的黑巧克力。
每天 10~20 克（約 3~4 小塊），替代其他高糖零食。
圖：自己拍的
總結：
減肥無需摒棄所有高熱量食物，最好能與它們和平共處，正確的食用它們反而有利於更好的減脂。減肥路上，別餓着自己！
參考文獻
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策劃製作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師 中國營養學會會員
審覈丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員
阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員
