爸媽，不想老了受罪，求你們多喫點肉吧！！！
年紀上來了，很多老年人肉喫得越來越少，有的是因爲牙不好，咬不動，有的覺得肉太膩，不好消化，還有人擔心肉喫多了會引發三高，乾脆主動少喫甚至不喫……
但，事實上，老年人想要健康，一定要多喫肉！！！
肉喫得少
直接導致老年人蛋白質攝入
嚴重不足
我國傳統的飲食習慣本身就存在“高碳水、低蛋白”的現實問題。相較之下，年輕人的肉蛋奶喫的還多一些，很少會有蛋白質攝入不足的問題。但老年人就完全不同了：
不少老人本身就喫肉少，飲食結構又過於單一，一日三餐基本全靠白粥、饅頭、米飯、麪條等精製碳水，在他們看來，只要喫飽了就行。可這類食物幾乎只有碳水化合物，只能提供能量，根本沒法爲人體補充優質蛋白質。
一項調查顯示，我國老年人每日動物蛋白和植物蛋白佔比分別爲 35.25% 和 64.75%，可見他們的蛋白質來源主要是植物性食物（米麪等），優質蛋白的攝入比例明顯是偏低的；早餐問題尤爲嚴重，蛋白質攝入量遠低於午餐和晚餐。
常見早餐。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
另一項針對中國 15 個省份 60 歲以上老年人的調查顯示，我國老年人每日蛋白質攝入中位數僅爲 0.93 克/公斤體重[1]，僅有約 35% 的男性和 34% 的女性達到了推薦攝入量，這意味着近三分之二的老年人蛋白質沒喫夠。還有調查顯示，我國成年居民中，65～79 歲和≥80 歲組蛋白質供能比適宜的人羣比例最低，分別爲 20.90% 和 21.04%[2]。
肉類等優質蛋白攝入不足
當心肌少症！
肉類等優質蛋白喫得少，對於老年人而言，不僅僅是鐵、鋅、維生素 B 族等營養素攝入不足，更會直接引發身體問題——
如果身邊長輩出現了腿腳發軟、走路發飄，蹲下站起要扶東西，四肢沒勁兒，拎點輕東西都費勁，甚至翻身、起牀都覺得喫力的症狀，就要小心肌少症了。
所謂肌少症，醫學上叫“肌肉減少症（Sarcopenia）”，又稱肌肉衰減綜合徵、骨骼肌減少症、少肌症等，顧名思義就是肌肉減少了，具體地說是一種以骨骼肌質量減少、肌力下降及功能減退爲核心特徵的綜合徵。
與所有器官一樣，隨着年齡增加，人體肌肉也會發生變化，主要表現爲萎縮，同時伴有肌肉力量和（或）肌肉功能降低。
肌少症不僅會讓日常活動變得喫力，還會增加骨折、跌倒等不良事件的風險。身體的抵抗力也會下降，一旦生病或受傷，恢復起來更慢。生活質量變差，生病的次數和死亡的風險都會增加。可以說，它是影響老年人健康的一個大隱患。數據顯示，肌少症能夠使 65 歲及以上老年患者的住院費用提升 34% ，已成爲公共衛生領域重點關注的問題。
我國總體肌少症患病率約爲 16.00%，女性高於男性[5]；社區老年男性爲 12.9%，女性爲 11.2%；養老機構老年男性爲 26.3%，女性爲 33.7%[6]；60 歲以上人羣的患病率爲 2.61%～9.72%，而 80 歲以上人羣達 18.52%～55.56%。
不過也需要注意的是，肌少症的病因非常複雜。在衆多的病因中，最直接的原因是衰老，這是肌少症發生的最重要因素。通常來說，年齡越大，肌少症發病率越高，伴隨的疾病也越嚴重，如老年衰弱、惡性腫瘤患者的惡病質、少肌性肥胖等。此外，營養不良，活動量不足，炎症性疾病、惡性腫瘤或內分泌疾病等也會導致肌少症。
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老年人喫多少肉
才合適？
最近，網上有人說“老年人每天要喫 300～400 克牛肉/瘦豬肉”才“最穩妥”。
雖然這一提法的初衷是爲了糾正“稀飯饅頭包子”的單一飲食，但從科學和實操角度看，這種做法並不健康。每天要喫 300~400 克牛肉/瘦豬肉這個量是過激且危險的，尤其對老年人。
圖片來源於網絡
一位 60 公斤的男性老年人每天約需 70 克蛋白質，這還包含了主食、豆製品等其他食物提供的部分。而每 100 克瘦豬肉或牛肉約含 20 克蛋白質。如果真的每天喫 300～400 克肉，僅肉類就能提供 60～80 克蛋白質，加上主食和其他食物的蛋白質，那每天攝入的蛋白質總量就大大超過了健康推薦範圍。
而過量攝入蛋白質也是不利健康的。過量的蛋白質會加重肝臟和腎臟的負擔，增加腎結石風險。對於肝腎功能隨年齡自然衰退的老年人，也是不可承受之重。
所以，如果採取這種方案從“只喫稀飯饅頭”轉向“瘋狂喫肉”，那麼只是從一個極端走向另一個極端，顯然與健康是相悖的。
爲了維護肌肉量和身體功能，需要攝入足夠的優質蛋白質以保證肌肉蛋白質合成。對於明確診斷爲肌肉減少症患者建議每日膳食蛋白質攝入量 1.2-1.5g/kg，而對合並嚴重營養不良的肌肉減少症患者每日蛋白質則需要補充到 1.5g/kg 以上。
鼓勵成年人優質蛋白攝入量佔到 60% 以上，可考慮多喫魚蝦、禽畜瘦肉、雞蛋牛奶等。每週建議魚蝦類 300～500g、禽畜瘦肉 400～500g；雞蛋每天 1 個，牛奶每天 1 杯（300-500 毫升），每天 1 把大豆（15-25g）。
想要補好蛋白質，光喫夠量還不夠，合理分配也同樣關鍵。很多人的問題，不是一天不夠，而是分配不合理，最典型的錯誤就是早餐幾乎沒有蛋白質。因此，最好將每日蛋白質的攝入均衡分配到一日三餐中，比如早餐有雞蛋牛奶，午餐有魚肉和豆製品，晚餐還有適量肉類和蔬菜，均衡分配比集中在單餐能獲得更大的肌肉蛋白質合成速率。
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防止肌肉流失
運動很關鍵！
這是最容易被忽略的一點。肌肉不是“喫出來”的，而是“用出來的”！
運動對預防肌少症非常重要[8]。因此平時還要儘量多多運動～推薦以抗阻運動（如坐姿抬腿、彈力帶、靠牆靜蹲）爲主的運動方案，並結合其他運動方式，促進肌肉生長和功能提升。否則蛋白質喫進去，也可能變成脂肪，而不是肌肉。
· 抗阻運動：每週 2～3 次，每次 30～60 分鐘，可使用彈力帶或啞鈴，根據體重設定安全的重量阻力。
· 有氧運動：步行、踏步、騎健身車等，每週 3 次，每次 30～45 分鐘。
· 平靜訓練：包括靜態平衡（如三步勢平衡、單腿站立等）和動態平衡(如起坐訓練、行走訓練、交叉踱步、八段錦、太極拳等），每週 3 次，每次 10 分鐘左右。
喫好更要運動好，健康到老不受罪！
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參考文獻
[1]宋曉昀,王惠君,蘇暢,等.2018年中國十五省(自治區、直轄市)老年人膳食蛋白質攝入量、來源及餐次分佈狀況[J].衛生研究,2025,54(01):67-72.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2025.01.014.
[2]賈小芳,蘇暢,何宇納,等.2022—2023年中國十省(自治區)成年居民宏量營養素攝入現狀及食物來源[J].衛生研究,2024,53(06):862-869+879.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.06.002.
[3]https://hsph.harvard.edu/news/protein-is-important-but-were-eating-too-much-experts-say/
[4]von Haehling S, Morley JE, Anker SD. An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2010 Dec;1(2):129-133. doi: 10.1007/s13539-010-0014-2. Epub 2010 Dec 17. PMID: 21475695; PMCID: PMC3060646.
[5]Peng H, Zeng Y. [Research progress on the correlation between sarcopenia and osteoarthritis]. Zhongguo Xiu Fu Chong Jian Wai Ke Za Zhi. 2022 Dec 15;36(12):1549-1557. Chinese. doi: 10.7507/1002-1892.202209015. PMID: 36545865; PMCID: PMC9763072.
[6]肌少症膳食營養處方及運動干預中國專家共識（2025）[J].營養學報,2025,47(01):1-11.
[7]成人肌少症食養指南（徵求意見稿）
[8]朱奧,王莉麗,尹冬雪,等.體育運動對老年人肌少症干預效果的網狀Meta分析[J].體育科技文獻通報,2025,33(10):79-86.DOI:10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2025.10.018.
策劃製作
作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員
審覈丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員
紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科主任醫師、中國康復醫學會再生與康復委員會委員
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
審校丨徐來 張林林
