研究說，下午茶喫它，有效控制食慾，晚餐還能少喫100kcal！
當代打工人每天都想來個下午茶，好增加一點摸魚時間，啊不是，是換換腦子找找工作靈感。
其實，工作間隙摸摸魚，是有助提升工作效率、增加工作靈感的[1]。在工作告一段落時來個下午茶，還挺不錯的，但喫什麼可是關乎體重的大事~
太長不看
能量密度低、蛋白含量高的零食，比如脫脂酸奶，能幫我們控制食慾、增加飽腹感、減少能量攝入。
對剛減重成功的人來說，增加飲食中蛋白質的含量還有助減少體重反彈的風險。
對減重有幫助的7款下午茶零食，看文章末尾，也歡迎留言區分享~
下午茶優選小零食
跟餅乾和巧克力相比，酸奶這種能量密度低、蛋白含量高的零食，能幫我們控制食慾、增加飽腹感、減少能量攝入。
能量密度：指1克食物含有的熱量大小；1克食物的熱量越高，能量密度越高，比如黃油；1克食物的熱量較低，能量密度則較低，比如一般的蔬菜水果。
圖源：圖蟲創意
研究人員在大學裏招募了20名健康（不吸菸，也沒有食物過敏、飲食失調、糖尿病、近期體重急劇下降或增加，未服用會改變食慾的藥物）的女性，平均年齡27歲，BMI 23.4kg/m2，她們日常就是一日三餐+下午茶的飲食模式。
研究人員給她們提供了3種常見的下午茶零食，這些零食熱量相同，都是160kcal，但能量密度和具體營養素組成各不相同：
具體試驗過程，上滑仔細瞭解
研究人員給參與者分別提供三種零食，先讓參與者在家裏/工作場所連續食用 3 天某一種零食。
在每種模式的第 4 天，參與者先在家食用一頓 300 千卡的標準早餐（18% 蛋白質，61% 碳水化合物，22% 脂肪），然後在習慣午餐時間的 1 小時前到研究機構報到，開始一天 8 小時的測試。
每位受試者都被安置在一個沒有時間提示的舒適房間裏。
測試開始時，首先進食一頓標準的 500 kcal 午餐（14% 蛋白質，69% 碳水化合物，30% 脂肪）。
午餐後 3 小時完成相應的點心模式。參與者有 15 分鐘的時間喫點心以及 236 毫升（即 8 盎司）水。喫完後，受試者需要立即填寫一份問卷對點心的適口性進行評估，以評價受試者對點心的 "總體喜好"。
此外，在整個下午，受試者每隔 30 分鐘完成一次食慾評估問卷，直到受試者主動要求喫晚餐爲止。受試者的晚餐是披薩（290 千卡/袋，14% 蛋白質，63% 碳水化合物，22% 脂肪）和 236 毫升（即 8 盎司）水，他們被要求在 30 分鐘內喫到感到 "舒適的飽腹感 "爲止。
無論什麼時候要求喫晚餐，參與者都必須留在設施內，直到完成一天 8 小時的測試。在整個測試日期間，參與者可以自由飲水。
研究人員發現，跟巧克力相比，酸奶能更大程度地減少下午的飢餓感，而且喫酸奶的人主動要求喫晚餐的時間推遲了約30分鐘，這是飽腹感的一個指標。
圖片來自參考資料[2]
不僅如此，食用酸奶零食還會讓晚餐攝入熱量減少約 100kcal，餅乾和巧克力的晚餐攝入量則沒有差異[2]。
總之，跟高能量、高脂肪的零食（比如餅乾、巧克力）相比，能量密度較低、蛋白質含量較高的零食更能減輕下午的飢餓感，並減少晚餐的食物攝入量。
如果說你正在減肥又控制不住地想喫點小零食解解饞，可以選擇酸奶這樣能量密度低、蛋白質含量高的小零食了~（高蛋白脫脂酸奶的效果會更好~）
蛋白質是怎麼做到的？
有研究先讓肥胖人羣進行4周的極低能量飲食，將體重減少5%-10%，然後隨機分成兩組進行爲期3個月的體重維持期；蛋白質攝入高出20%（蛋白質供能18% vs 蛋白質供能15%）的那組，出現體重反彈的幾率減少了50%[3]。
體重反彈（增加）的發生率跟去脂體重（瘦體重）、飽腹感以及能量效率相關。
而富含蛋白質的飲食，恰巧可以在這幾方面給我們提供幫助。
圖源：圖蟲創意
蛋白質飽腹感更強
跟飽腹感密切相關的膳食因素包括食物的能量密度以及其營養成分。
與能量密度較高的食物相比，攝入能量密度較低的食物會增加飽腹感，減少食物攝入量。
另外就是，跟碳水化合物和脂肪相比，攝入蛋白質後，人們的飽腹感會更強，後續攝入的能量較少。
高蛋白食物的能量密度通常也會低於高脂肪食物，以前的研究已經表明，跟食用較低的蛋白質膳食相比，食用較高的蛋白膳食更能控制食慾和產生飽腹感[4-6]。
食物熱效應更高
保持肌肉增加代謝
跟其他宏量營養素相比，代謝和儲存蛋白質需要更多的能量，這可能有助於人們增加每天消耗的能量[4-6]。
蛋白質還有助於幫我們在減肥期間保持瘦體重，而這也對增加基礎能量代謝有幫助[5]。
另外，膳食蛋白質還能增加骨礦物質含量，降低骨質疏鬆性骨折的發生風險。特別是在體重減輕期間，氮的攝入會對鈣平衡產生積極影響，從而保護骨礦物質含量[6]。
所以，日常飲食中攝入較高的蛋白質或許有助控制體重，無論是餐間零食還是正餐。
總結
想喫下午茶又怕影響體重的你，知道怎麼選零食了嗎？
兩個標準：① 能量密度低；② 蛋白質含量高。
比如：
酸奶，（高蛋白）脫脂/低脂的可能效果會更好
牛奶，如果在意可以選脫脂或低脂的
即食雞胸肉
即食低脂牛肉，低脂牛肉乾
素肉等大豆製品，選擇油脂糖鹽添加少的
無添加的燕麥片，可以跟酸奶或牛奶搭配
無添加的全麥餅乾等等。
當然，你如果沒有喫下午茶的習慣，下午也不覺得餓影響狀態，也不用非喫不可。
大家會喫什麼下午茶呢？歡迎留言分享~
參考文獻
[1] Fritz C, Yankelevich M, Zarubin A, Barger P. Happy, healthy, and productive: the role of detachment from work during nonwork time. J Appl Psychol. 2010 Sep;95(5):977-83.
[2] Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.
[3] Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jan;28(1):57-64.
[4] Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013;97:677–688.
[5] Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
[6] Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.
編輯：魚藻，trombonist
本文經授權轉載自 營養師顧中一（ID：yy4gz1），如需二次轉載請聯繫原作者。歡迎轉發到朋友圈。
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