答應我，下次尿尿的時候，中途夾斷試試

人身上有600多塊肌肉，只有幾塊會被人們特別重視，比如上臂的肱二頭肌、關乎人魚線馬甲線的腹直肌，以及與生活質量息息相關的盆底肌——平時感覺不到它有多重要，等到盆底肌罷工，出現內臟脫垂、漏尿、性生活質量下降等情況（這些情況並不少見），人們常常就開始後悔沒有及早重視它了。

也因爲人們開始重視盆底肌，近來也湧現了很多鍛鍊盆底肌的器械。比如下面這種V型的器械，交叉點用彈簧之類的東西連接；使用的時候把器械夾在大腿中間，使勁兒夾住又放開。

典型的盆底肌訓練器械丨某寶截圖

在入手鍛鍊盆底肌的器械之前，我們最好先搞清楚，盆底肌是幹嘛的？在哪？爲什麼要格外鍛鍊它？在這之後，我們再來考慮這個器械有沒有用。

兜住骨盆的肌肉

人的骨盆像個底部有洞的盆子，尿道、直腸、陰道（女）等管道從中穿過。而盆底肌，顧名思義，就是長在骨盆底部、封閉骨盆底的一羣肌肉。

女性盆底肌的位置丨原圖：wikimedia commons/BruceBlaus，翻譯：李小葵

男性盆底肌的位置丨原圖：wikimedia commons/BruceBlaus，翻譯：李小葵

有人把盆底肌比喻成一個彈簧網。

正常情況下，盆底肌牢固厚實，承託支撐着我們腹腔的內臟器官（如活動度很大的腸管），幫助內臟待在合適的位置；除腹腔外，盆腔內的器官（膀胱、子宮、直腸）也需要盆底肌的幫助，才能固定在正常的位置上；當你咳嗽、打噴嚏的時候，盆底肌還會用力，防止無意識的尿漏出；在親密時刻，盆底肌收縮引起陰道收縮，起到提高性生活質量的作用。

因此盆底肌一旦鬆弛，會給我們造成很多麻煩：運動、咳嗽、跑跳時，尿會控制不住地流出來；膀胱、陰道、直腸甚至會脫垂到體外；陰道變得鬆弛，性生活的質量下降等等。

人的盆骨中間是空的，如果封住底部的盆底肌鬆了，這個“盆”也就破了丨站酷海洛

盆底肌爲什麼會鬆弛？

根據國內一些資料，我國女性盆底功能障礙發病率能達到25.8%~35.3%；而婦產科醫生在臨牀工作中也能感到，有盆底肌鬆弛症狀的患者不在少數。

發病率不低的盆底肌問題，是怎麼發生的呢？據國際泌尿協會的指南，許多因素可能會導致盆底肌的鬆弛。

和其他肌肉一樣，盆底肌需要鍛鍊來維持功能，缺乏鍛鍊會引起盆底肌鬆弛；長期做增大腹壓的動作，比如便祕時使勁排便、慢性咳嗽或肥胖引起肌肉變形，會對盆底肌造成損傷；隨着年齡增大，盆底肌的功能也會慢慢減弱。

對於女性羣體來說，還有一些額外的風險因素。

在女性孕期和分娩的時候，由於肚子裏多了一個寶寶，腹腔內壓力增加，盆底肌肉承受的壓力變大，再加上分娩時用力，或有產傷的因素，疊加起來，女性孕期和生育確實是造成盆底肌鬆弛的一大因素。

胎兒在子宮裏越長越大，對母親盆底肌的壓迫也越來越嚴重丨站酷海洛

此外，也有研究表明，女性絕經期的性激素水平改變，可能也對盆底肌的狀態有影響。

從這些因素不難看出，損傷盆底肌的因素涉及生活的方方面面，有些我們可以避免，有些我們只能順其自然。

雖然盆底肌損傷一般不會有生命危險，但爲了自己的生活質量，平時確實應該對盆底肌健康重視起來，進行有意識、有針對性的盆底肌訓練。

盆底肌訓練器，有用嗎？

回到最開始的問題，網上賣的V字型的盆底肌訓練器，對鍛鍊盆底肌、加強盆底肌功能有用嗎？

其實不管是這種器械，還是陰道啞鈴等鍛鍊盆底肌的器械，我們判斷它對鍛鍊盆底肌有沒有幫助，都可以參考下面這個金標準：看看使用的過程中，盆底肌是否參與了發力。

自己準確找到盆底肌的方法也特別簡單：排尿時候嘗試夾住尿流，體會一下用的是哪塊肌肉——這些可以使尿流停止的肌肉，就是盆底肌；對於女性來說，也可以把手指放置在陰道內，收緊陰道和肛門——當手指感到陰道收縮後，你感到收緊的肌肉羣就是盆底肌。

要是按說明使用這些器械時，只是腿部、臀部等其他部位的肌肉在使勁，根本感覺不到盆底肌在發力，那它就根本沒有鍛鍊盆底肌的效果。

另外，在使用器械的過程中還有兩個問題需要提醒一下大家。

首先，能單一、準確地鍛鍊到盆底肌是最好的。有些鍛鍊，可能使腿部、後臀部、腹部等肌肉一起收縮，反而可能降低了盆底肌肉的鍛鍊效果。特別是如果掌握不好，腹肌過度收縮會引起腹壓增大，就反而會使盆底肌承受更大的負面壓力了。

其次，盆底肌鍛鍊不是量越大越好。過度的時長和強度會引起過度的疲勞，最終導致事與願違。

不用器械，也能練！

事實上，目前國內外的醫學指南中，還沒有明確推薦任何關於盆底肌的訓練器材。專門針對盆底肌的鍛鍊不需要藉助任何器械，不花一分錢也可以完成，並且可以隨時隨地的進行鍛鍊。

網絡上有很多鍛鍊盆底肌的方法說明，這裏我給大家總結一下簡單的兩個辦法。

隨時隨地簡單版：

進行收縮盆底肌的運動，收縮3到5秒，放鬆3到5秒。多來幾次。

哪怕是這樣的場合，你也可以進行盆底肌鍛鍊丨pixabay

有計劃的日常版：

平躺、雙膝彎曲，放鬆精神，把一隻手放在腹部，注意鍛鍊過程中全程腹肌是放鬆的；

注意力集中在盆底肌肉，讓盆底肌肉收縮5秒鐘，然後慢慢地放鬆；

休息5到10秒後，重複運動。

根據自身情況，一次訓練可持續10分鐘，每天2到3次，每次間隔大於3小時。

最重要的一點：持之以恆！

女性盆底肌鍛鍊（凱格爾運動）示意圖丨wikimedia commons/Gend27

最後我想說，盆底肌肉的健康關乎每個人、尤其是女性的生活質量，及早建立起盆底肌肉鍛鍊的健康意識，注重早期鍛鍊和預防，掌握正確的知識和方法，適量但持之以恆的進行鍛鍊，會使我們更健康、輕鬆、有魅力！

作者：趙暘

編輯：李小葵

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