無數人追捧的“少食多餐”減肥法，可能會讓你越減越肥！
春節假期剛過，看着體重秤上飆升的數字，你是不是也閃過這個念頭：“沒事，從明天開始我少食多餐，肯定能瘦回去！”。
這個方案聽起來確實太美好了：不用餓肚子，不用戒掉愛喫的，喫頻繁點就能瘦——簡直是減肥的“最優解”。但遺憾的是：這個被奉爲“神法”的策略，從來不是給普通人設計的減肥捷徑。如果執行不當，90% 的人會離減肥目標越來越遠。這不是因爲你不夠努力，而是這套方法從一開始就和我們身體的運作規律擰着勁。
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普通人執行少食多餐的 3 個誤區
1.誤區一：只多餐不少食，
總熱量徹底失控
不少人認爲少食多餐能增強飽腹感、控制食慾，喫頻繁點就不會餓，不餓就不會饞，自然就能管住嘴。這聽起來確實是個不用餓肚子的減脂美好願望，但它有個普通人幾乎做不到的致命前提——把全天固定總熱量，嚴絲合縫拆成 N 頓、一口都不多喫。而絕大多數人一執行起來，動作直接就變形了，硬生生把“少食多餐”做成了“多喫多餐”。
以爲每次只喫一小口、不算正餐就不會胖，卻忘了：減脂沒有 “不算數” 的熱量，每一口都會精準累加到全天總量裏。請記住：減肥的核心鐵律永遠是“熱量缺口”。
2023 年《美國心臟協會雜誌》的研究證實，每天多 1 次進餐，一年下來體重平均就會多漲 0.28 公斤[1]。道理很簡單，多一頓飯，就多了一次熱量超標的機會。
我們來還原一個春節場景：家庭聚餐你想着“反正下午還要加餐”，刻意少喫了幾塊肉。下午三點，你隨手拆開一袋“每日堅果”，又喫了親戚塞過來的幾個砂糖橘，晚飯前朋友遞來一杯奶茶。於是，正餐刻意少喫的兩口，轉頭加餐就把熱量全補了回來，甚至超得更多。最後的結果就是：明明執行得特別認真，體重卻誠實地往上走。
2.誤區二：加餐通常多是劣質食品，
直接淪爲代謝負擔
絕大多數人眼裏的“加餐”，根本不是營養補充，而是餅乾、蛋糕、糖果、薯片、奶茶這類解饞食物，這就完全背離了少食多餐的初衷。
這類食物最突出的問題是營養密度極低，但升糖指數極高，喫下去之後，你的血糖會像過山車一樣急速飆升。身體爲了降血糖，會大量分泌胰島素，而胰島素正是負責脂肪合成與儲存的核心激素。更可怕的是，血糖驟降會讓你很快再次陷入更強烈的飢餓感，驅使你去找下一頓加餐。
2019 年《細胞代謝》雜誌的一項研究更是指出：哪怕熱量一模一樣，喫超加工食品的人，也比喫天然食物的人日均多攝入 508 千卡，兩週內平均體重上漲 0.9kg[2]。
於是，一個惡性循環形成了：喫劣質加餐 → 血糖飆升 → 大量分泌胰島素，合成脂肪→ 血糖驟降 → 更餓 → 再喫劣質加餐。很多減肥的人，正餐喫得無比剋制，卻用這個循環填滿了一天，結果是越減越肥。
3.誤區三：擾亂身體節律，
反而讓飢餓感愈演愈烈
你有沒有這種感覺：明明剛喫完飯不餓，但拆了包零食，又開始想喫東西？這不是意志力問題，而是飲食節奏把身體的判斷系統搞亂了。
身體原本由兩種激素控制餓飽：飢餓素負責喊“該喫了”，瘦素負責說“停下了”。規律三餐能讓它們配合默契，但三餐不定時，嘴巴不停歇，剛喫完正餐又嚼薯片，這一頓和上一頓味道完全沒關係。這種頻繁的“味蕾切換”讓身體來不及判斷“飽了沒”，胃腸道一直工作，飢餓素規律被打破，身體就總讓你覺得“還餓着”。
換句話說，不是你不夠自律，而是頻繁的味蕾刺激讓飢餓素一直處在“加班”狀態，根本沒機會下班。
至於喫完零食還想喫，那不是真餓，是高糖高脂刺激了大腦的獎賞系統，讓你產生了心理上的“饞”。這種“饞”和飢餓是兩碼事，只會讓人一喫就停不下來。
久而久之，身體對“飽”越來越遲鈍——以前喫飽就停，現在喫飽還能再塞幾口；以前三四個小時才餓，現在兩小時不喫就心慌。這就是爲什麼很多人“少食多餐”執行得很認真，最後卻越減越難。
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少食多餐的核心原理，到底適合誰？
少食多餐從誕生之初可不是爲減肥發明的，而是應用於臨牀營養中營養不良、進食困難的人羣，如胃腸功能虛弱的胃炎胃潰瘍患者、需避免單次大量進食刺激的胰腺炎患者、需穩定血糖的糖尿病患者、消化功能退化胃口有限的老年人、進食量不足的特殊人羣。通過分多次進餐，保證全天的熱量和營養攝入。本質上是爲了“補營養、漲體重”，而不是減脂。
看到這裏，你可以停下來問問自己：我是上面這些人羣中的一員嗎？如果你的答案是否定的，那麼少食多餐對你來說，很可能就是一個美麗但錯誤的負擔，不妨把“少食多餐”這幾個字從你的減肥詞典裏暫時劃掉。
對於想要減肥的人羣，規律均衡的一日三餐，嚴格控制好全天總熱量，保證營養配比合理，纔是更簡單、更有效、更可持續的方案。目前沒有任何一項可靠的臨牀研究證實，少食多餐能提高健康普通人的基礎代謝。
如果你確實屬於少食多餐的適宜人羣，那也必須遵循科學原則，絕不是想喫就喫、多喫幾頓就行。
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正確執行少食多餐的 3 條原則
原則 1：先鎖死全天總熱量，三餐爲基礎，加餐爲輔助
這是少食多餐的核心底線：全天總熱量和營養目標是固定的，加餐的熱量必須從正餐裏勻出來，絕對不能額外增加。
例如，你全天需要 1800 大卡，先把 1400 大卡分配到三餐正餐，剩下 400 大卡平均分到 2-3 次的加餐裏，這一步很多人嫌麻煩就跳過了，結果加餐喫着喫着就沒了邊界。
原則 2：優化加餐質量，只選高營養密度食物
合格的加餐，是正餐的營養補充，而非熱量炸彈。核心選擇高蛋白、高膳食纖維、低升糖的天然食物：
正常肉喫不足量？加餐選無糖酸奶、水煮蛋、低鹽豆乾。
正餐蔬菜攝入不足？加餐選小番茄、黃瓜條、水蘿蔔。
糖尿病患者？加餐優先選低升糖的雜糧、優質蛋白。
老年人補鈣保護肌肉？加餐優先選易吸收的牛奶、豆漿。
記住一句話：所有超加工零食，都不配作爲加餐。
原則3：定時定量，固定進餐節律
少食多餐也要形成穩定節律。比如三餐固定在早 7 點、午 12 點、晚 6 點，加餐固定在上午 10 點、下午 3 點。每次加餐的分量、時間形成規律，加餐同樣要做到飲食有節制、有節律，這樣才能真正實現減輕腸胃負擔、穩血糖的目標。
說到底，健康飲食從來沒有“一招鮮”的捷徑，更沒有適合所有人的萬能公式。春節後想要健康減脂，與其盲目跟風折騰少食多餐，不如迴歸飲食的本質：聚焦三餐的營養質量，守住全天總熱量的底線，喫夠優質蛋白和膳食纖維，戒掉多餘的添加糖和反式脂肪，摒棄“躺瘦”的捷徑心理。
請記住：能讓你長期堅持的，纔是最好的飲食方式；能融入日常生活的，纔是真正的健康之道。
參考文獻
[1]Zhao D, Guallar E, Woolf TB, et al. Association of Eating and Sleeping Intervals With Weight Change Over Time: The Daily24 Cohort. J Am Heart Assoc.
[2]Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3.
策劃製作
作者丨王喆 註冊營養師 中國營養學會會員
審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來、張林林
