餃子有菜有肉，爲啥還是“升糖王”？90%的糖友都喫錯了
太長不看
爲什麼餃子有菜有肉，卻是“升糖炸彈”？
圖源：圖蟲創意
隱形碳水高
喫10-12個餃子攝入的碳水量就超過一碗米飯，血糖負荷（GL）高
油脂效應
餡料高油脂，初期會拖住血糖上升速度，但會造成餐後延遲性高血糖（如餐後2小時後血糖仍居高不下）。
喫得太快
餃子軟爛好吞，狼吞虎嚥會讓葡萄糖迅速入血
高血糖人羣怎麼喫才安全？
調整順序： 先喫五分鐘綠葉菜或肉墊底，再喫餃子
嚴控數量： 心裏要有數，糖友建議單次控制在5-10個以內
真要喫醋： 20個餃子搭配20ml以上的山西老陳醋，要喫進去，不光蘸皮
包餃子： 自己做可嘗試全麥皮、大顆粒餡料，強迫自己嚼慢點
大家過年好！今年的餃子開始喫了嗎？
北方無論小年大年，都必喫餃子，但說到餃子，它是讓高血糖人羣困惑又擔憂的食物。
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直覺上，餃子有菜有肉，升血糖應該沒那麼厲害。但隨便一搜抖音、小紅書等平臺就發現，實測喫餃子後血糖飆升的視頻很多。
* 大部分資料裏顯示餃子的血糖指數都在低、中範圍，比如《中國食物成分表》裏三鮮餡餃子的血糖指數（GI）才28，妥妥的低GI，遠低於米飯。
但爲啥實際喫起來卻不是那麼回事，甚至容易“炸糖”？
抖音@教書人測糖的視頻中，他喫下8個大個、皮厚、肉餡餃子，不蘸醋、不加菜，餐前血糖爲7.1mmol/L，餐後1小時飆升到12.5mmol/L， 最高13.4mmol/L
*文中舉例，僅代表測評個例
高碳水密度讓GI參考意義下降
其實，餃子的低GI，一算血糖負荷（GL）就“露餡”了。
畢竟血糖指數（GI）只代表升糖速度，而血糖上升的總量還要考慮攝入碳水的總量，即血糖負荷。
* 桃子的GI和三鮮餃子一樣是28，但喫一個水蜜桃只攝入17克可消化碳水，計算出GL是5，處在低的範圍。因此桃子的GI和它實際餐後血糖表現相符。
但餃子中碳水更多，而且也不可能一次只喫1個。
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喫10個餃子，血糖負荷（GL）就達到14，中等範圍。
喫20個，血糖負荷（GL）就飆到了28，非常高。
餃子GI不高但GL高的特點，可能讓你一開始放鬆警惕，然後發現血糖峯值出乎意料地高。
不少實測餃子血糖視頻裏，測評者也往往自述，餃子一開始升血糖不是那麼快，但餐後2小時大幅高於1小時，且過了2小時還在飈升。
喫一頓餃子
碳水輕鬆超過一碗米飯
你可能想問，餃子真有那麼多碳水嗎？
別低估。
我上述的計算參考了範志紅老師的研究：
她做實驗發現，薄皮的小餃子10個餃子就有56克麪粉，北方食堂/家庭所做的標準大小的餃子，喫12個，大概能喫進去100克麪粉[1]，碳水化合物含量超過了一碗米飯（差不多是二兩生米做成的熟飯）。
然而喫餃子時一個接一個根本意識不到。
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還有一個因素，也能解釋餃子血糖峯值高的特點。
油脂導致的延後高血糖
餃子要想口感好，餡料裏油脂少不了，不管是通過增加肥肉的方式，還是餡料拌油。
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油脂難以消化，所以一開始喫進去時，會通過降低胃排空速率，拖住血糖上升速度[2]。
但只是拖後而已，並非消除高峯，甚至還可能提高峯值。
早有研究顯示，喫進不少脂肪後，血液遊離脂肪酸含量上升，而這會帶來幾小時內的短暫胰島素抵抗效果[3]。
再加上血糖高峯被延後了，而那時胰島素分泌已經減弱，使得遲來的血糖高峯反而難以被壓下來，在2型糖尿病患者身上可能會更明顯。
* 這與著名的“披薩效應”不謀而合——像披薩這種高脂＋高碳水混合食物會導致餐後延遲性高血糖。而餃子的營養結構與披薩就挺像的。
這也是爲什麼，尤其對於肥肉多的餃子，有些人會發現血糖高峯出現在餐後2小時以後，甚至3-4小時，而且飈到很高。
此外，喫法上的特點，也助力了餃子升高血糖。
嚼兩下就咽，喫得太快
觀察社交平臺視頻裏大家喫餃子的狀態，能明顯看出來，餃子通常嚼一兩下就嚥下去了，喫得極快。
畢竟餃子裏的肉和菜都是切碎的，極好吞嚥，再加上餃子做成一口一個非常合適的大小，喫起來太方便了。
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相同的食物，喫得快相比於喫得慢，血糖波動更大、峯值更高，這是有研究證實的[4]。
與大家直覺相反，相比於充分咀嚼，快速吞嚥反而會使葡萄糖短期大量釋放入血。
這是因爲，咀嚼不充分的大顆粒食物一股腦衝進胃裏，會讓胃壓驟升，加速胃排空，然後這些食物在小腸裏集中消化入血。而咀嚼充分的糜狀食物反而會在胃裏慢慢消化，一點點釋放進小腸[5-6]。
此外，咀嚼也能儘早召喚出胰島素候場，應對初期上升的血糖[7]。但不怎麼嚼就吞嚥，會打胰島素一個措手不及。
最後，還有一個可能被你忽視了的坑：
偷偷被加到餡料裏的糖和澱粉
如果你買現成的水餃，注意仔細觀察配料表。有些水餃爲了改善口味、充實口感，偷偷在餡料里加了糖，或者勾芡用的水澱粉等，這顯然會進一步提高餃子的血糖反應。
速凍水餃配料表示例
高血糖人羣怎麼喫餃子更好？
那麼，對於需要控制血糖的人羣，怎麼喫餃子更好呢？
喫法改進
喫餃子前先喫菜和肉
相信通過前面的分析你已經知道，雖然餃子看起來有菜有肉，但單喫也是升血糖能手。
要控血糖，一個非常簡單的辦法就是：
喫餃子前，先喫些菜和肉。不是餃子裏那種碎的，而是需要咀嚼的、比較完整的炒菜裏那種。
多項研究都發現，用素菜-葷菜-主食這個順序喫飯，能顯著地改善餐後血糖 [8-9]。
具體操作方法是，這一餐的頭5分鐘時間裏，都只喫青菜和肉，然後再開始喫餃子，並且後面餃子和青菜/肉也要交替着喫。
抖音@胖丫控糖的實測視頻裏，2位測試人分別是2型糖尿病患者、糖尿病前期。
2型糖尿病患者開喫餃子前，先喫了幾筷子黃瓜，然後喫10個韭菜雞蛋餃子，喫的過程中一直餃子和黃瓜、火腿夾雜着喫，餐前、餐後1小時、餐後2小時分別是5.7、8.0、8.7mmol/L。
而糖尿病前期測評人，第一口就是餃子直接開喫，喫15個韭菜雞蛋餃子後，餐後2小時血糖飆到9.4mmol/L，甚至還在漲，繼續升到10mmol/L以上。
*文中舉例，僅代表測評個例
定好總量
事先劃定好這次喫幾個餃子，防止邊喫邊聊喫太多。對於需要嚴格控制血糖的人羣，一次5-10個就該停嘴了。
加醋
餃子蘸醬油、蒜泥只有好喫的效果，而蘸醋是真可能有一定改善餐後血糖的效果。
對健康年輕人的交叉試驗中，64克碳水化合物配合25克液態醋（含1.25克醋酸），讓餐後1小時內的血糖增量曲線下面積降低了31%[10]。
涵蓋1995至2018年大量相關研究的系統綜述指出，每日攝入約10-30 mL（即2-6湯匙）的醋可改善碳水化合物餐後的血糖反應[11]。
醋酸量夠才能效果好，所以總酸含量高達6%以上的山西老陳醋是更好的選擇。參照上述試驗數據，20個餃子配20克山西老陳醋，應該就有顯著的效果。
但要注意這些醋不是蘸一下外皮就可以，而是要真的喫下去。
抖音@陽哥（逆轉小糖人）的實測視頻中，對比了他自己喫同樣份量、同一次包的水餃，加20克醋和不加醋的區別。不加醋，餐前、餐後1小時、餐後2小時分別是5.8、8.3、8.9mmol/L。加醋，則是5.4、7.7、6.5mmol/L
*文中舉例，僅代表測評個例
做法改善
如果是自己包餃子，還可以從這兩個方面改善：
皮里加料
如果自己做餃子皮，皮裏增加蔬菜粉[12]、麥麩、全麥粉[13]、粗糧粉都有助於降低餐後血糖。
餡別過碎
餃子餡別徹底剁成泥，而是適當留一些丁狀的有點嚼勁的顆粒，能讓你咀嚼、拖慢喫餃子速度，也可以提升口感的層次。
像是把整蝦包進餃子的做法也不錯，好看、營養好，也能讓喫餃子慢一點。
今日互動
你有沒有測過自己喫餃子後的血糖？是“平穩過關”還是“意外炸糖”？
或者你有什麼獨家的“喫餃子不升糖”祕籍（比如特殊的餡料搭配、獨門蘸料）？
參考文獻
[1] 範志紅.喫餃子升血糖快?6大方法安心喫[J].家庭醫藥.就醫選藥,2022,(02):68-69.
[2] Gentilcore D, et al. Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes. J Clin Endocrinol Metab 2006;91:2062–2067
[3] Gormsen LC, et al. Time-course effects of physiological free fatty acid surges on insulin sensitivity in humans. Acta Physiol (Oxf) 2011;201:349–356
[4] Saito Y, Kajiyama S, Nitta A, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M, Imai S. Eating Fast Has a Significant Impact on Glycemic Excursion in Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Trial. Nutrients. 2020 Sep 10;12(9):2767.
[5] Goyal, R. K., Cristofaro, V., & Sullivan, M. P. (2019). Rapid gastric emptying in diabetes mellitus: Pathophysiology and clinical importance. Journal of diabetes and its complications, 33(11), 107414.
[6] Riente, A., Abeltino, A., Bianchetti, G., Serantoni, C., De Spirito, M., Pitocco, D., Capezzone, S., Esposito, R., & Maulucci, G. (2024). Assessment of the influence of chewing pattern on glucose homeostasis through linear regression model. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 125
[7] Sato, A., Ohtsuka, Y., & Yamanaka, Y. (2019). Morning Mastication Enhances Postprandial Glucose Metabolism in Healthy Young Subjects. The Tohoku journal of experimental medicine, 249(3), 193–201.
[8] IMAI S,et al. Eating vegetables before carbohydrates for test meals improves postprandial glucose excursions assessed by continuous glucose monitoring system both in patients with type 2 diabetes and in subjects with normal glucose tolerance[J].Diabetes,2012,611:A70-A71.
[9] IMAI S, et al. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes[J].Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition,2014,54(1):7-11.
[10] Feise, N. K., & Johnston, C. S. (2020). Commercial Vinegar Tablets Do Not Display the Same Physiological Benefits for Managing Postprandial Glucose Concentrations as Liquid Vinegar. Journal of nutrition and metabolism, 2020, 9098739.
[11] Santos, H. O., de Moraes, W. M. A. M., da Silva, G. A. R., Prestes, J., & Schoenfeld, B. J. (2019). Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review. Clinical nutrition ESPEN, 32, 1–7.
[12] Akhtar, S., Layla, A., Sestili, P., Ismail, T., Afzal, K., Rizvanov, A. A., & Asad, M. H. H. B. (2019). Glycemic and Insulinemic Responses of Vegetables and Beans Powders Supplemented Chapattis in Healthy Humans: A Randomized, Crossover Trial. BioMed research international, 2019, 7425367.
[13] Raczkowska, E., Łoźna, K., Bienkiewicz, M., Jurczok, K., & Bronkowska, M. (2019). Relation between the Recipe of Yeast Dough Dishes and Their Glycaemic Indices and Loads. Foods (Basel, Switzerland), 8(9), 377.
編輯：小薈
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