週末睡個懶覺吧！研究發現，年輕人週末補覺，抑鬱風險降低 41%！
網上流傳着不少當代年輕人的“一週精神狀態確診單”，內容大同小異，但都無比精準地刻畫了我們的一週：週一“生不如死”，週二“行屍走肉”，週三“苟延殘喘”，週四“垂死掙扎”，週五“迴光返照”……在這場漫長的渡劫中，我們靠着一口仙氣吊着，唯一的指望就是週六日，傳說中可以通過一場酣暢淋漓的補覺，實現“起死回生”的日子。
社交平臺截圖
然而，現實往往是殘酷的。週六上午 8 點，正當你沉浸在“復活儀式”的關鍵時刻，門外突然傳來了吸塵器的轟鳴聲，緊接着是父母恨鐵不成鋼的嘮叨：“都幾點了還在睡！太陽都曬屁股了，現在的年輕人怎麼這麼懶，生活習慣太差了！”雖然身體因爲補覺而舒展了一些，但心裏卻莫名揹負上了一層沉重的負罪感：我是不是太頹廢了？我是不是在浪費時間？
這似乎是當代年輕人的某種縮影：一邊在工作日裏被“睡眠負債”和“高強度焦慮”雙重夾擊，一邊在週末試圖通過“報復性補覺”來續命，卻又在長輩的指責和自我懷疑中感到不安。
關於“到底該不該睡懶覺”，學術界一直爭論不休。有的專家說通過晚起補覺會破壞生物鐘，有的專家說通過晚起補覺能恢復精力。其實，這個問題的答案很可能藏在年齡裏。最近的一個新研究告訴我們：對於年輕人而言，週末的那個懶覺，可能是一劑對抗抑鬱的“救命良藥”。
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來自 NHANES 的證據：
年輕人的“補覺紅利”
一項發表在權威期刊上、基於美國國家健康與營養調查（NHANES）的大樣本數據的研究，揭示了一個令人年輕人振奮的結論：在青春期晚期到成年早期（16-25 歲）這一特定階段，週末睡懶覺能夠顯著“撫平”情緒，將年輕人的每日抑鬱風險降低約 41%。[1]
不過，這並不意味着你可以肆無忌憚地矇頭大睡。補覺，也是一門講究分寸的“技術活”。常識告訴我們缺覺傷身，但研究發現，“過猶不及”同樣危險。數據表明，睡眠時長與心理健康之間存在着微妙的平衡：
· 時長陷阱：一旦睡得太少或太多，每日抑鬱風險反而會激增 105%。
· 時差陷阱：除了時長，時機更是關鍵。如果入睡時間點過早或過晚（即“睡眠中點”發生嚴重偏移），抑鬱風險甚至會飆升 130%。
換句話說，對於年輕人而言，並非所有的懶覺都能治癒心靈。只有“時長剛剛好”且“時機對”的週末懶覺，纔是一劑真正有效的“情緒穩定劑”。
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爲什麼“懶覺”是年輕人的專屬解藥？
1.生理層面：
正在“基建”的大腦，更需要停機維護
年輕人的大腦，本質上是一座尚未竣工的建築。雖然地基已穩，但負責理性決策、情緒調節的前額葉皮層，要到 25 歲左右纔算真正“封頂”。在此之前，大腦內部充滿了正在瘋狂生長和重新佈線的神經迴路。這種特殊的“高耗能”生理狀態，決定了年輕人對睡眠的需求，遠比成年人更復雜、更迫切。
當睡眠不足時，成年人的大腦或許還能勉強維持理智，頂多感到疲憊或煩躁；但年輕人的大腦會發生劇烈的功能性“斷連”：負責產生恐懼和焦慮的杏仁核會過度活躍，而尚未成熟的前額葉根本“拉不住”這匹脫繮的野馬。這就解釋了爲什麼缺覺的年輕人不是簡單的“困”，而是容易瞬間“崩潰”“暴躁”或陷入深深的抑鬱。
因此，年輕人週末的“報復性補覺”或賴牀，絕非意志力薄弱的懶惰，而是一種生理性的自救。這是他們的大腦在拼命追趕發育進度，試圖修復斷裂的神經連接，重新奪回對情緒和理智的控制權。
2.時鐘層面：對抗“生物學上的時差”
很多人認爲，年輕人之所以熬夜不睡、難以早起，是因爲缺乏自律。然而，越來越多的研究顯示，這並非主觀意志的問題，某種程度上，是一種由生理節律決定的客觀現象。
研究發現，與兒童和中老年人相比，青春期至成年早期的人羣，其體內的褪黑素分泌高峯平均推遲約 1.5 至 2 小時。[2]這意味着，他們的入睡與自然醒來的生理時點整體被向後移，從而形成“夜晚更清醒、早晨更昏沉”的節律特徵。
與此同時，年輕人的大腦皮層對“清醒累積疲勞”（sleep pressure，即睡眠壓力）的反應相對遲鈍。換句話說，即使長時間清醒，他們產生的“睏意信號”也上升得更慢。這種睡眠穩態系統的發育特性，使得他們即便白天活動充分，晚上仍然難以迅速進入睡眠狀態。
綜合來看，年輕人的入睡與起牀時間通常比 55 至 60 歲的人晚約兩小時。[2]這意味着，當長輩在晚上 10 點睏意襲來時，年輕人的大腦正處於“清醒維持區”。
然而，社會時鐘（上學或上班的時間）往往要求他們早上 7 點之前起牀。這導致年輕人的生理節律與社會節奏之間出現了結構性錯位，他們的身體彷彿“住着一個有時差的靈魂”：工作日裏，他們在“北京時間上班/上學，倫敦時間入睡”。這種生理與社會時間的不一致，被稱爲“社會時差”（social jetlag）。
因此，週末的“晚睡晚起”並非懶散，而是身體在自我校準節律的自然過程，就像跨時區旅行後調整作息一樣。這是一種生理層面的恢復與重置機制，而非簡單的作息紀律問題。
3.心理層面：
在失控的生活裏，奪回“睡眠主權”
當下的年輕人，往往處於學業高壓或職場底層，對工作日的時間安排幾乎沒有掌控權，這種長期的“被剝奪感”是抑鬱的溫牀。
而週末的“想睡就睡”，是一種“補償性控制”。在這個充滿不確定性的世界裏，能夠決定自己何時閉眼、何時睜眼，是年輕人建立心理防禦機制、確認自我主權的重要一環。
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爲什麼中老年人不能盲目效仿？
我們普遍以爲，年紀越大，睡得越少。事實上，無論是青年、中年還是老年，大多數成年人每天都需要 7-8 個小時的睡眠，身體才能處於功能最佳狀態。[3]
只是，隨着年齡增長，我們的睡眠時型會變得越來越早。研究發現，中老年人的核心體溫變化、褪黑素分泌峯值和皮質醇的分泌節律都會隨着年齡增長而提前。[2]這意味着，中老年人往往會入睡時間提前、清晨醒得更早，這是生理節律變化的自然結果。因此，年輕人賴牀可能是在進行深度的情緒修復（REM 睡眠），而中老年人的賴牀，往往只是在淺睡眠中反覆掙扎，不但“睡眠負債”償還不多，反而“晝夜節律”打亂不少。
同時，隨着年齡增長，人體的生物節律的“高峯”和“低谷”之間差距變小，節律會表現得更加平緩。[2]換句話說，白天清醒的信號沒那麼強了，晚上睡覺的信號也沒那麼強了，這就導致睡眠容易變得碎片化，更容易在夜間醒來，讓人誤以爲自己“不需要那麼多睡眠”，但這其實是維持睡眠的能力下降了，而非對睡眠的需求減少了。
如果說年輕人的生物鐘像橡皮筋，拉長一點還能彈回來；那麼中老年人的生物鐘則更像一根逐漸老化的彈簧，一旦頻繁拉扯，就會斷裂，造成疲憊與失眠。因此，對於中老年人而言，“睡多久”遠不如“睡得規律”重要，“睡懶覺”更不如“早點睡”有效。
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科學睡懶覺：
年輕人如何“正確”地補覺？
即便擁有“睡懶覺特權”，年輕人也不能毫無節制地昏睡。爲了避免從“補覺”滑向“嗜睡”，從“身體修復”掉進“破壞節律”，以下幾點建議值得參考：
1、限制時長：並不是睡得越久越好。建議比工作日多睡 1-2 小時即可。比如平時 7 點起，週末睡到 8 點半或 9 點是比較合適的區間。[4]
2、光照喚醒：醒來後請立刻拉開窗簾，讓陽光灑進房間。光照是生物鐘最強的校準器，它能幫助你告訴身體“新的一天開始了”，避免因爲白天睡太多導致週日晚上失眠。
3、中午前起牀：若睡到下午，夜間褪黑素分泌會延遲，導致“週日失眠”。
4、避免罪惡感：請記住，你不是在偷懶，而是在讓大腦完成“情緒系統的夜間更新”。
結語
在這個快節奏的時代，對年輕人來說，也許週末能睡個懶覺是最溫柔的抵抗。要知道，這並非因爲年輕人懶惰、頹廢或不求上進。而是在合理利用“想睡就能深睡、睡醒便能回血”的能力，修復被社會時鐘強行扭曲的身體，找尋屬於自己的生命節奏。
因此，趁着我們還擁有這份生理上的“特權”，請在週末睡個恰到好處的懶覺，理直氣壯地善待自己的睡眠。醒來之後，精神飽滿地迎接新的一天。
參考文獻
[1]Carbone, J. T., & Casement, M. D. (2026). Weekend catch-up sleep and depressive symptoms in late adolescence and young adulthood: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey. Journal of Affective Disorders, 394(Part B), 120613.https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.120613
[2]羅素·福斯特.(2023).絕佳時間:如何利用生物鐘活得更健康.海峽書局.ISBN:9787556711505
[3]勞倫斯·J.愛潑斯坦.史蒂文·馬頓.(2019).如何睡個好覺:哈佛醫學院睡眠指導書.機械工業出版社.ISBN:9787518063185
[4]梶本修身.(2020).隱性疲勞:即使休息也無法消除疲憊感的真面目.東方出版社.ISBN:9787520715751
策劃製作
作者丨蘇靜 國家二級心理諮詢師、中國科普作家協會會員
審覈丨宋崇升 北京回龍觀醫院精神科副主任醫師
趙偉 天津大學泰達醫院神經內科主任醫師、中國睡眠研究會睡眠障礙專委會青年委員
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來、張林林
