別隻盯着橄欖油了！這種“國民炒菜油”，健康實惠！（無廣
太長不看
圖源：圖蟲創意
菜籽油中，單不飽和脂肪酸佔60%以上，既耐熱又健康，很適合中國人炒菜用。
芥酸和硫甙是傳統菜籽油中2個不利健康的成分，但現在已經能把含量控制得很好了。
挑選菜籽油：
· 必選項是“低芥酸”或“雙低”
· 如果用於熱炒，推薦選擇精煉油
·“高油酸”和“一級”是加分項
·“壓榨”還是“浸出”不用太糾結
具體分析看文中
我們中國人用油做飯的場景，最常見的就是炒菜了。所以選定一款適合日常食用的炒菜油，對每個家庭都是必要。
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那到底什麼油適合炒菜呢？
對應到油脂組成這方面，以單不飽和脂肪酸爲主的油就非常適合，既有一定的耐熱性，又對心血管健康友好。
那麼哪些油有這個特點呢？橄欖油、油茶籽油、牛油果油、菜籽油。
對應的也就是貴、很貴、不好買且貴，以及……咦？實惠、常見的菜籽油也行？
是的。
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菜籽油，有多牛？
要說菜籽油在中國烹飪裏的地位，就像一個默默守護的廚房老將，親切熟悉，又別具風味，很多地方美食、傳統菜餚，要用它烹飪纔是那個味。
不過，大家也會自動把它和橄欖油這樣的“高端油”拉開界限。其實，菜籽油要和橄欖油比，未必輸，它的成分也有很多優點。
單不飽和脂肪酸佔比高，健康又耐熱
首先簡單說一下不同食用油之間最核心的區別——脂肪酸組成。
脂肪酸分3種：
飽和脂肪酸：耐熱王者，高溫不改其性質，但是喫多對心血管不好
*權威建議是供能比控制在10%以內，換算一下就是成年輕體力女性一天控制在18.8克以內，輕體力男性一天控制在24克以內。考慮到平時喫肉、喝奶的飽和脂肪來源，其實確實剩下的額度不多了。
單不飽和脂肪酸：既比較耐熱，又對心血管友好
*涉及32項隊列研究、納入受試者總數84萬餘人的薈萃分析顯示，飲食中單不飽和脂肪酸多的人，心血管疾病發作事件少，死亡風險低 [1]。
多不飽和脂肪酸：健康，但相當不耐熱
也就是說，從營養和耐熱兩方面考慮，以單不飽和脂肪酸爲主的油最適合熱用。
橄欖油、油茶籽油的單不飽和脂肪酸佔比在78%左右，而菜籽油約61%-64%，雖然比不上前兩者，但也很高了，而且它還有其他優勢。
飽和脂肪酸少
前面說了，飽和脂肪酸喫多了不利健康。植物油中主要是不飽和脂肪酸，但也含一定的飽和脂肪酸。
而菜籽油的飽和脂肪酸含量，是常見植物油裏最低的，比橄欖油和油茶籽油都低。
ω-3:ω-6比值較高
ω-3和ω-6是多不飽和脂肪酸的2種不同形式，它們都是人體需要的，但比例均衡對健康更好。
而現代人飲食中，ω-6太多，ω-3太少，需要往回調整一下。所以如果一種食用油ω-3能多點、ω-6能少點，就很適合日常食用。
這方面菜籽油也不錯，雙低菜籽油的ω-3脂肪酸含量是7.45%，ω-3:ω-6比值遠高於橄欖油和油茶籽油。
切實的健康證據
前面只是一些理論的羅列，那麼常用菜籽油做菜的人，真的比較健康嗎？
還真有數據：
對多項臨牀對照試驗的回顧顯示，和葵花籽油、橄欖油、以及富含飽和脂肪酸的油脂相比，菜籽油對血脂產生了更有益的影響[2-3]。是的，它的效果優於橄欖油。
還有證據表明，如果把飲食總熱量的17%從由飽和脂肪酸佔比高的食物供應改爲由菜籽油供應，可以使低密度脂蛋白膽固醇降低0.40 mmol/L[4]。
通俗點說就是，比如有人本來每天要喫二兩豬五花肉，現在不喫了，而是替換成了5瓷勺菜籽油，這樣堅持一段時間後，血液中的壞膽固醇指標很有可能得到改善。
然而，必須說明的是，這些研究中採用的是一種“雙低”菜籽油（canola oil，國內也叫“芥花油”），和我們印象中的土榨菜籽油有很大區別，這就要引出傳統菜籽油裏2個不討人喜歡的成分了。
菜籽油裏2個討厭的成分
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菜籽油的原料——油菜是於十字花科蕓薹屬的，傳統油菜籽榨的油裏面有兩樣不受歡迎的東西含量比較高：
芥酸
芥酸是一種超長鏈ω-9脂肪酸（22:1），有一些動物實驗證據表明其可能增加內臟脂肪的堆積，不利於心血管健康[5]。
在歐洲食品安全局網站公佈的芥酸的每日耐受攝入量（TDI，tolerable daily intake，每天幾乎對所有個體健康都無任何副作用和危險的平均最高攝入量）爲7mg/kg體重，以60kg標準成人體重計算每天最多可0.42g，而有些國產傳統菜籽油，芥酸含量可以高達20%-40%[6]，甚至60%，可以說喫一口就超標。
硫代葡萄糖苷（簡稱硫甙）
硫甙是一種抗營養成分，會干擾甲狀腺功能，影響碘的吸收和利用，可能導致甲狀腺腫大或其他代謝紊亂 [7]。
由於這兩種的成分的存在，菜籽油一度被打上“潛在有害”的標籤。所以培育這兩種成分低的“雙低”油菜早就是趨勢了。經過多年改良，現在技術已經能把芥酸含量控制在3%以下，硫甙含量也大大降低。
那麼，怎麼挑選更符合健康需求的菜籽油呢？
挑選菜籽油看這些方面
第一步：看純度
購買產品時，首先注意一下是純菜籽油還是調和油。有些產品的名稱容易讓人誤解是純菜籽油，但其實看一下配料表，裏面還有大豆油、玉米油之類的。不是說調和油不好，但是不在本文討論的範圍裏。
第二步：必選項
低芥酸
第一個必選項是低芥酸，只要看包裝上是否註明就可以了。
我國國標《菜籽油》（GB/T 1536-2021）中規定芥酸含量不超過3%可以稱爲低芥酸菜籽油，這相比於普通菜籽油中20%-60%的含量來說大大降低。
同時，低芥酸菜籽油中油酸（主要的單不飽和脂肪酸）含量也會比普通的有所提高（芥酸低了之後，空出來的位置總要有別的脂肪酸替代嘛）。
那硫甙呢？
那你可能要問，前面不是還說了硫甙嗎？
其實，我國菜籽油國標並未明確規定硫甙含量界限，也沒有特別規定雙低菜籽油的定義。
硫甙的風險相比於芥酸來說較低，並且硫甙在壓榨過程中更多會留在殘渣（粕）中，而非進入油中[7]。
如果也擔心硫甙的影響，那麼就要留意選擇標明瞭“雙低”的菜籽油。
Canola oil
國外產品中，有一種“卡諾拉油”（Canola oil），國內也叫“芥花油”或“芥花籽油”的，其實本質上是一種雙低菜籽油，只是爲了和我國本土的傳統菜籽油進行區分而被冠上了其他名字。
這個Canola是加拿大培育出的一種優質雙低油菜，是雙低油菜界的“優等生”，或叫“鼻祖”。芥酸含量低於2%、油餅（粕）中的硫苷含量低於30微摩爾/克纔可稱之爲卡諾拉油，有些優質產品還會控制到更低。
熱炒推薦選擇精煉菜籽油
如果是拿來炒菜用，推薦選擇精煉過的菜籽油。
這是因爲精煉會讓雜質減少、煙點大大提高（精煉菜籽油煙點通常在200℃~230℃，而非精煉菜籽油通常煙點在200℃以下），這意味着熱炒、煎炸過程中不容易產生過多的煙霧或有害氣體，減少廚房油煙對健康的潛在影響。
不過，菜籽油這個品類的特殊之處就在於，有些人就喜歡那個很“香”（也有人覺得很“衝”）的味道，而精煉會讓這個味道大大降低，所以非精煉菜籽油也因爲“保留香味”而被追捧。
如果實在喜歡非精煉油，也推薦不要用於炒菜，用於燉煮或拌涼菜比較好。
怎麼判斷是否精煉
在油的包裝上有時未必明確寫了是否精煉，但通常標明：
“初榨”、“冷榨”、“頭道榨”、“濃香菜籽油”、“特香菜籽油”“土榨菜籽油”“農家自榨”“採用傳統工藝”
這些詞彙是在強調加工程度低，一般屬於未精煉菜籽油，可用於涼拌、低到中火烹調或燉煮臨出鍋提香，不宜長時間大火爆炒、反覆煎炸。
而精煉油的標籤上通常只會簡單寫 “菜籽油” 或者會標註 “精煉菜籽油”。如果沒有任何特殊說明，一般是精煉油。
有些產品會詳細說明加工工藝，如果看到“脫膠、脫酸、脫色、脫臭”等字樣，那說明是精煉油。
從顏色、清澈度方面也很好輔助判斷，精煉油顏色淺、清澈、幾乎無特殊氣味，而未精煉菜籽油顏色深、較渾濁。
左邊是某未精煉菜籽油
右邊是精煉菜籽油
第三步：按需選擇項
高油酸
不少廠家還推出了高油酸改良的菜籽油，也就是說把菜籽油裏主要的單不飽和脂肪酸含量進一步提高，實際產品中有把油酸提高到72%、75%的，甚至有80%的。
這樣的高油酸菜籽油從營養組成上來說就更靠近橄欖油了，但價格更實惠，而且耐熱性和煙點也會進一步提高，炒菜沒問題，有條件的可以選擇。
等級
我們還會在油上看到“一級”“二級”“三級”的標識，壓榨油通常分兩級，浸出油分三級。
數字越小，意味着國標中對它的風味、透明度以及氧化程度（酸價、過氧化值）要求越嚴格，油的品質也就越高。有條件的話我們當然選擇一級的最好。
不必太糾結的
壓榨VS浸出
如果選擇精煉油，那不論是以壓榨還是浸出的方式“出生”，後續精煉過程中都會去除雜質，也會去除浸出所使用的溶劑，成分和安全性的差別不會很大。
如果是非精煉油，那基本上都是壓榨的，畢竟只浸出不精煉的油是無法直接給人喫的，也是不合格的，國標中明確規定了溶劑殘留限制。
轉基因VS非轉基因
我國市售菜籽油確實有可能是轉基因的，目前並沒有證據表明轉基因食物對人體健康有影響，不過消費者也享有知情權，在我國屬於強制標示項。
總結
最後總結一下挑選菜籽油的Tips：
你喜歡喫菜籽油嗎？
參考文獻
[1] Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154
[2] Amiri M, Raeisi-Dehkordi H, Sarrafzadegan N, Forbes SC, Salehi-Abargouei A. The effects of Canola oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis with dose-response analysis of controlled clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020 Nov 27;30(12):2133-2145.
[3] Yahay M, Heidari Z, Allameh Z, Amani R. The effects of canola and olive oils consumption compared to sunflower oil, on lipid profile and hepatic steatosis in women with polycystic ovarian syndrome: a randomized controlled trial. Lipids Health Dis. 2021 Jan 29;20(1):7.
[4] Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1325-1338.
[5] Kazmi, I., Afzal, M., Al-Abbasi, F. A., AlGhamdi, S. A., Alghamdi, A. M., Alzarea, S. I., Almalki, W. H., AlGhamdi, A. S., Alkinani, K. B., & Sayyed, N. (2024). Review of the potential pharmacological role of erucic acid: a monounsaturated omega-9 fatty acid. Naunyn-Schmiedeberg''s archives of pharmacology, 397(6), 3663–3674.
[6]李東科.不同產地菜籽油色澤及脂肪酸組成差異分析[J].糧油倉儲科技通訊,2023,39(03):53-55.
[7] Xie, C., Li, W., Gao, R., Yan, L., Wang, P., Gu, Z., & Yang, R. (2022). Determination of glucosinolates in rapeseed meal and their degradation by myrosinase from rapeseed sprouts.
編輯：小薈
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