熬夜不好，睡太早也不行！護心、抗抑鬱的“最佳入睡時間”其實是
在這個快節奏的時代，睡眠彷彿成了一場“戰爭”。每一天，我們都在兩種聲音中拉扯：一邊是長輩語重心長的教誨：“早睡早起身體好，晚睡就是在熬心血！”一邊是打工人無奈的現實：“晚上不想睡，早上起不來。週末不睡到日上三竿，怎麼對得起這一週受的苦？”
所以早睡早起真的是健康的唯一標準嗎？晚睡晚起（如果睡夠了時間）真的會傷身嗎？這兩種到底哪個好？
你的“起牀氣”，其實是天生的
首先，我們要爲一部分“晚睡星人”正名。有些人天生就像公雞，早晨 5 點就神采奕奕；而有些人不到上午 10 點，大腦彷彿還處於關機狀態。這不是懶，這是命——或者更科學地說，這是每個人生物鐘的天生差異。有研究發現，睡眠特性在人羣呈現正態分佈[1]：少數是雲雀型，天生早睡早起，少數是貓頭鷹型，天生晚睡晚起。大部分人屬於中間型，介於兩者之間。
從進化的角度看，這其實是一種生存策略：在遠古部落，如果在深夜所有人都睡死了，就沒人來放哨防備野獸了。所以，基因裏保留一部分“夜貓子”是爲了羣體的安全。如果你天生就是“夜貓子”，強迫自己凌晨 5 點起牀，不僅痛苦，而且違背生理規律。
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雖然是天生決定的
但“晚睡”真的更危險
儘管我們承認“夜貓子”也很正常，但一個殘酷的現實擺在面前，學校 8 點上課，公司 9 點打卡。這就導致“晚睡型”人羣不得不強行早起，長期處於有時差的狀態。這種對抗生理節律的行爲，帶來了巨大的健康隱患。
一項研究對近 50 萬名受試者進行了長達 6.5 年的追蹤調查，結果表明[2]：相比於“早睡早起型”的人，“晚睡晚起型”的人全因死亡風險增加了 10% 。不僅如此，晚睡型人羣患糖尿病、腹部肥胖、呼吸系統疾病的概率也都顯著更高。這可能是因爲深夜的人造光（手機、電腦）抑制了褪黑素的分泌，再加上晚睡往往伴隨着夜宵，而人體在深夜對糖脂的代謝能力極差，另外長期生活在“還沒睡醒就要工作”的壓力下，皮質醇水平居高不下。
更扎心的是，晚睡還與精神健康密切相關，一項研究發現[3]，將睡眠時間每提前 1 小時，患重度抑鬱症的風險就能降低 23% 。也就是說，哪怕你僅僅把睡覺時間從凌晨 1 點提前到 12 點，你的心理健康水平都可能得到質的飛躍。即使你是天生的夜貓子，在現行的社會規則下，儘量早睡依然是“保命”的最優解。
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既然早睡好，那是越早越好嗎？如果你晚上 8 點就上牀，凌晨 3 點起牀，這樣健康嗎？這就涉及到一個“黃金入睡窗口期”的問題。
一項基於 8.8 萬人的大規模研究，專門分析了入睡時間與心血管疾病風險的關係[4]。研究人員繪製出了一條“ U 型曲線”，結果表明，最佳入睡時間是晚上 10:00 到 10:59，晚上 12 點以後入睡，患心血管疾病的風險最高（增加了25%）。
另外太早睡也不行！晚上 10 點之前入睡，風險竟然也增加了 24% 。這可能是因爲過早入睡會導致後半夜過早醒來，打斷了完整的睡眠結構。
比“早晚”更重要的，是“規律”
晚睡不行，但是加班就是很晚怎麼辦呢？其實睡眠的規律性要比睡眠的時長和時機更加重要。也就是說，你每天是否在同一時間睡覺、同一時間起牀，比你睡了多久、幾點睡更重要。
一項研究發現，作息越規律的人，心血管代謝風險越低，壓力水平越低，甚至全因死亡率也越低[5]。有研究人員利用功能性磁共振成像技術掃描了大腦，發現作息不規律會直接改變大腦的靜息態功能連接[6]。那些作息不規律的人，其大腦中負責注意力、決策力的區域連接性明顯變差。
這就是爲什麼很多人週一早上會感到“腦霧”、反應遲鈍。所以哪怕你每天凌晨 2 點睡、上午 10 點起，只要一年 365 天雷打不動，你的健康狀況可能比那些“平時 11 點睡、週末凌晨 3 點睡”的人要好得多。
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到底睡多久纔夠？
“ 8 小時論”是死規矩嗎？
解決了“何時睡”，我們再來說說“睡多久”。
很多人執着於“ 8 小時”，睡不夠就焦慮。其實，美國國家睡眠基金會組織了 18 位頂尖專家，發佈了最新的睡眠時長建議[7]。成年人推薦睡眠 7-9 小時，65 歲以上的老年人推薦睡眠 7-8 小時。當然啦，這只是一個區間。有些天賦異稟的“短睡基因者”可能每天睡 6 小時就精力充沛，而有些人則需要 9 小時才能感覺到睡飽了。
我們終於可以給“早睡還是晚起”這場爭論畫上句號了。並沒有絕對的“早睡更健康”，健康的核心在於：順應節律+規律作息+充足時長。
除此之外，還有幾個建議:
1.無論前一天幾點睡，第二天固定時間起牀。這是糾正生物鐘最快的方法。
2.起牀後第一時間拉開窗簾，最好到戶外曬 5-10 分鐘太陽。這是告訴身體“新的一天開始了”的最強信號。
3.睡前 1-2 小時調暗燈光，放下手機（或開啓護眼模式）。
4.儘量爭取在晚上 10:00-11:00 之間入睡，這最符合大多數人的生理節律，也是護心、抗抑鬱的最佳時段。
今晚，也請放下手機，早點睡吧。
參考文獻
[1]Roenneberg, T., Wirz-Justice, A., & Merrow, M. (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 18(1), 80-90.
[2]Knutson, K. L., & von Schantz, M. (2018). Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiology International, 35(8), 1041-1053.
[3]Daghlas, I., et al. (2021). Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry, 78(8), 903-910.
[4]Nikbakhtian, S., et al. (2021). Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health, 2(4), 658-666.
[5]Lunsford-Avery, J. R., et al. (2018). Validation of the Sleep Regularity Index in Older Adults and Associations with Cardiometabolic Risk. Scientific Reports, 8, 14158.
[6]Facer-Childs, E. R., et al. (2019). The effects of circadian phenotype and sleep-wake history on resting-state functional connectivity. Sleep, 42(4), zsz026.
[7]Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
策劃製作
作者丨丁宇 神經生物學博士
審覈丨趙偉 天津大學泰達醫院神經內科主任醫師 中國睡眠研究會睡眠障礙專委會 青年委員
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
審校丨徐來、張林林
