6 種看起來乾巴巴的食物，實則是隱藏的“脂肪大戶”！
在追求健康和減肥的道路上，很多人刻意避開了看起來高脂肪、高熱量的食物，但卻經常被食物的外表迷惑導致“踩坑”。一些看似乾巴、低熱量的食品，實則卻是高脂肪“陷阱”。
這篇文章就來盤點 6 種“看起來乾巴巴，其實脂肪爆表”的食物！想要減肥和控制體重可得注意了！
1.肉鬆
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
肉鬆質地蓬鬆、口感鹹香，而且纖維分明，看起來就像是把純瘦肉烘乾、撕碎製成的，給人一種“高蛋白、低脂肪”的感覺。
但真相是：爲了達到酥脆化渣的口感，肉鬆在製作過程中通常需要加入大量的油進行反覆焙炒，脂肪含量和熱量都不低。
雞肉鬆 VS 雞胸肉
市售的普通雞肉鬆，通常由低脂肪的雞胸肉製成。根據《中國食物成分表》的數據，每 100 克雞胸肉的脂肪含量僅爲 1.9 克，熱量爲 118 千卡，蛋白質 24.6 克。而經過加工的雞肉鬆，雖然蛋白質含量很可觀，每 100 克高達 37 克，但脂肪含量可飆升至 18.3 克，翻了近 10 倍！熱量高達 458 千卡。
牛肉鬆 VS 牛後腿肉
市售牛肉鬆，通常以牛後腿肉爲原料製成。根據《中國食物成分表》的數據，每 100 克牛後腿肉脂肪含量約 2 克，熱量 106 千卡，蛋白質 20.9 克。而製成牛肉鬆後，每 100 克蛋白質含量提高到了 42 克，脂肪含量可增加到近 28 克，熱量達到 525 千卡。
豬肉鬆 VS 豬裏脊
市售豬肉鬆通常是用豬腿肉或豬裏脊製作而成。根據《中國食物成分表》的數據，每 100 克豬裏脊脂肪含量爲 7.9 克，熱量 150 千卡，蛋白質 19.6 克；每 100 克新鮮豬腿肉脂肪 12.8 克，熱量 190 千卡，蛋白質 17.9 克。而每 100 克豬肉鬆的蛋白質含量約爲 30 克，脂肪含量普遍在 20 克以上，熱量約 500 千卡。
爲了更直觀的理解，我們來算一筆賬：假設想攝入約 7 克蛋白質（相當於 1 個雞蛋的蛋白質含量），如果選擇喫雞胸肉，大約需要喫 30 克，同時攝入的熱量約 35 千卡，脂肪僅 0.6 克。但如果換成喫雞肉鬆，只需要近 20 克就能滿足蛋白質需求，可同時卻攝入了 92 千卡的熱量和 3.7 克的脂肪，熱量和脂肪攝入量分別是前者的 2.6 倍和 6.2 倍。
圖：20克肉鬆，輕鬆喫沒（自己拍的+自己喫的）
更糟糕的是，肉鬆蓬鬆的質地讓它幾乎沒什麼飽腹感，一不小心就容易喫多。此外，市售肉鬆的鈉含量普遍偏高，很多都超過了 1000 毫克/100 克，對控制血壓也極爲不利。
健康選擇：如果實在喜歡喫肉鬆，可以選擇採用非油炸、無額外添加糖和油的肉鬆。購買時仔細查看配料表和營養成分表，選擇脂肪和鈉含量儘可能低的產品。
2.油炸果蔬脆片
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
果蔬脆片聽起來很健康，既有蔬菜又有水果，而且口感酥脆，味道香甜，似乎是替代薯片的健康選擇。
但真相是：大多數市售果蔬脆片都經過了油炸處理，脂肪含量驚人。在這個過程中，蔬菜和水果中的水分被置換出來，大量的油脂趁虛而入，滲入食物內部，導致原本低脂的果蔬瞬間變成了高脂肪零食。脂肪含量可以輕鬆達到 20%~30%，甚至更高，與炸薯片不相上下。
比如每 100 克新鮮的香菇脂肪含量僅爲 0.3 克，熱量只有 26 千卡。而經過低溫油炸製成的“香菇脆片”，每 100 克的脂肪含量可能高達 20.7 克，還可能含有添加糖，熱量達 488 千卡。你以爲喫下的是維生素，其實大部分是脂肪和糖，對控制體重和心血管健康都不友好。
健康選擇：如果想喫口感酥脆的果蔬脆片，最好選擇採用“真空冷凍乾燥”（簡稱 FD）技術且配料表不含油和添加糖的產品。這種 FD 凍幹技術是在低溫和真空環境下讓水分直接昇華，能最大程度保留果蔬的營養和外形，且無需用油，是真正健康的“脫水果蔬”。
3.幹噎酸奶
近年來，一種質地極爲濃稠、口感醇厚的“幹噎酸奶”風靡市場，其乾巴程度讓網友戲稱爲“脖子伸出二里地”，能噎出“天鵝頸”。由於它濃郁的奶香和紮實的口感，很多人認爲它用料更純、營養價值更高，是普通稀酸奶的升級版。
但真相是：這類酸奶非常濃縮，雖然蛋白質含量比普通酸奶高，是普通酸奶的近 3 倍。但是，部分產品脂肪含量高達 10 克/100 克以上，而普通酸奶脂肪約 4 克/100 克，幹噎酸奶的熱量更是普通酸奶的 2 倍以上。
對比大家常喝的普通酸奶，假設喝一小盒 200 克的普通酸奶，攝入的脂肪大約爲 8 克。但如果換成同等重量的幹噎酸奶，可能會攝入近 20 克脂肪。一杯幹噎酸奶下肚，不知不覺就喫進去了大量的脂肪，會增加肥胖風險。
健康選擇：對於注重體重管理的人羣，建議選擇脂肪含量相對較低或脫脂，且不含添加糖的產品，既保留了酸奶高蛋白的特點，同時又降低了脂肪、糖以及熱量的攝入。
4.豬油渣
豬油渣是用肥豬肉或豬板油熬製豬油後剩下的“乾貨”，色澤金黃，口感酥脆，是很多人童年記憶中的頂級美味。看似油都被熬出去了，剩下的是乾巴巴的“渣”。
但真相是：豬油渣雖然看着乾巴，實則脂肪含量不低，每 100 克約含 50 克脂肪，有些甚至高達 65 克，而且主要爲對心血管健康不利的飽和脂肪，熱量更是高達 600~700 千卡/100 克。
再看我們平時喫的五花肉，每 100 克脂肪含量約爲 35 克，豬油渣的脂肪比五花肉還要高出一大截，是五花肉的近 2 倍。喫下單手一捧（約 30 克）豬油渣，攝入的脂肪可能就超過了 15 克，相當於《中國居民膳食指南》建議的每日烹調油攝入量（25~30 克）的一半以上。
圖：單手一捧約30克（自己拍的）
更值得警惕的是，在高溫熬製過程中，脂肪和蛋白質可能發生美拉德反應和脂肪氧化，產生部分對健康不利的成分。長期大量食用豬油渣會顯著增加肥胖、高血脂和心血管疾病的風險。
健康建議：豬油渣是典型的高飽和脂肪、高熱量食物，應嚴格限制攝入。適合偶爾解饞，或在做菜、包餡時放上一兩顆提香，絕不能當作零食大快朵頤。
5.腐竹
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
腐竹因其形態如竹，故名腐竹。很多人以爲腐竹就是豆製品的“乾貨”，富含蛋白質，很健康。
但真相是：腐竹其實是豆漿煮沸後表面凝結的一層薄膜，挑出晾乾而成。腐竹看似乾燥，但脂肪含量可不低，每 100 克達到了 21.7 克，熱量爲 461 千卡。毫不誇張地說，腐竹的熱量比豬大腸還高！每百克豬大腸脂肪爲 18.7 克，熱量爲 196 千卡。
泡發後的腐竹每 100 克熱量約爲 200 千卡左右（100 克大約是 15 個手指大小幹腐竹泡發後的量），脂肪含量爲 9~10 克；雖然比干腐竹低了不少，但還是比我們常喫的豆腐高。
圖：100克泡發後的腐竹，自己泡的+自己拍的
優點與建議：腐竹的脂肪雖然高，但主要是不飽和脂肪酸亞油酸，同時它還富含鉀、鎂、硒等礦物質，蛋白質含量較高。所以，腐竹算是營養還不錯的食材。建議在飲食中可以偶爾替換其他豆製品食用，同時要相應減少烹調用油和飲食中其他脂肪的攝入。
6.雞爪
圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
啃雞爪的樂趣在於“嗦”和“嚼”，感覺喫下的都是皮和筋，富含膠原蛋白。
但真相是：每 100 克雞爪肉的脂肪含量爲 16.4 克，熱量爲 254 千卡。這個脂肪含量和熱量均遠超雞胸肉，甚至比有些豬肉還要高。
而且雞爪的膽固醇含量也不低，每 100 克含有 103 毫克，高於豬瘦肉（81 毫克/100 克）。至於大家心心念唸的膠原蛋白，它屬於非優質蛋白，人體吸收利用率不高，直接美容養顏的效果微乎其微。過量攝入雞爪，小心美容不成，反而可能日漸圓潤。
健康建議：將雞爪視爲偶爾解饞的零食，而非日常補充蛋白質的主要來源。選擇清燉或少油滷製的方式，避免油炸或紅燒等高油烹飪法。
總結：
眼見不一定爲實，有些食物看起來乾巴巴，但實則脂肪含量驚人，不要被食物的外表欺騙，要學會看食品標籤，關注配料表、營養成分表，瞭解食物的真實面貌。
參考文獻
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019
策劃製作
作者丨薛慶鑫 註冊營養師 中國營養學會會員
審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來 張林林
